Un seul entraînement HIIT par semaine peut aider à la perte de graisse, selon des scientifiques

S’engager dans une routine régulière de remise en forme peut sembler intimidant, surtout si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice de manière constante. Mais il n’y a rien de mal à commencer petit. En fait, de nouvelles recherches montrent qu’une seule séance d’entraînement par semaine pourrait entraîner une perte de graisse significative au fil du temps.

La conclusion provient d’une étude publiée récemment dans Nature Communications, dans laquelle les chercheurs ont examiné comment la fréquence des exercices influait sur la masse graisseuse corporelle totale. Les chercheurs ont recruté 315 adultes et les ont répartis en trois groupes, chacun bénéficiant d’une intervention d’entraînement sur 32 semaines. Un groupe a effectué une seule séance de HIIT de 75 minutes par semaine; un deuxième groupe a effectué la même quantité de HIIT, mais répartie sur trois séances plus courtes. Le dernier groupe, qui servait de témoin, a reçu des cours d’éducation à la santé bihebdomadaires. En fin de compte, les chercheurs ont constaté que les deux groupes HIIT montraient des diminutions significatives de la masse graisseuse par rapport au groupe témoin.

Alors, qu’est-ce que cela signifie pour votre routine d’entraînement ? Ci-dessous, les experts décryptent les résultats.

Rencontrez les experts : Anna Di, D.C., C.E.S., spécialiste de l’exercice correctif, chiropratrice et propriétaire de UNITY Chiropractic Wellness à New York ; Patricia Greaves, C.P.T., coach de remise en forme certifiée, coach en nutrition de précision et fondatrice de StrongHer Personal Training

Pourquoi ces résultats sont-ils importants ?

« Je pense que l’essentiel à retenir de cette étude est que, que vous n’ayez le temps de vous entraîner qu’une fois par semaine ou trois fois par semaine, l’ajout d’exercices HIIT peut produire des améliorations significatives de la masse graisseuse totale et du tour de taille », explique Anna Di, D.C., C.E.S., spécialiste de l’exercice correctif, chiropratrice et propriétaire de UNITY Chiropractic Wellness à New York. « C’est encourageant, car beaucoup de personnes pensent que si elles ne peuvent pas s’entraîner plusieurs jours par semaine, cela ne vaut même pas la peine d’essayer. Cette étude suggère que faire quelque chose est définitivement mieux que ne rien faire. »

« L’une des plus grandes barrières que j’entends chez mes clients, c’est le manque de temps dans leurs emplois du temps chargés », ajoute Patricia Greaves, C.P.T., coach de remise en forme certifiée, coach en nutrition de précision et fondatrice de StrongHer Personal Training. « Cette étude suggère que 75 minutes d’exercice vigoureux sur la période d’une semaine (soit une séance unique ou trois séances totalisant 75 minutes) peuvent produire des résultats significatifs en perte de graisse et en amélioration de la forme cardiovasculaire. »

Les résultats montrent aussi que, très probablement, une fréquence d’entraînement élevée importe moins que le fait de s’en tenir à un plan plus gérable sur le long terme. « La constance compte plus que de s’engager à s’entraîner quatre à cinq fois par semaine et à abandonner lorsque l’adhérence devient trop difficile », explique Greaves.

Le HIIT présente-t-il d’autres avantages ?

La perte de graisse potentielle n’est pas la seule raison d’envisager d’intégrer des séances HIIT dans votre programme hebdomadaire. « Des études montrent que le HIIT peut améliorer la condition cardiovasculaire, améliorer le contrôle de la glycémie et soutenir la capacité de vos muscles à produire de l’énergie plus efficacement. Il est aussi plus efficace pour brûler des calories en moins de temps que le cardio en état constant », explique Greaves. « Lorsqu’un entraînement de résistance est utilisé dans le HIIT, il peut aussi aider à préserver la masse maigre. Pour de nombreux adultes, le HIIT constitue un moyen efficace d’améliorer la santé globale, la condition physique et la longévité sans passer des heures à la salle de sport. »

Di ajoute que le HIIT peut aussi offrir de nombreux bénéfices mentaux, car il améliore votre humeur en libérant des endorphines. « Un autre avantage est qu’il n’est pas nécessaire de le faire seul », dit-elle. « Vous pouvez suivre un cours et en faire une activité sociale, ce qui aide certaines personnes à rester constantes… Le meilleur entraînement est généralement celui que vous aimez suffisamment pour continuer à le faire. »

Mais comme tout type d’exercice, le HIIT ne convient pas à tout le monde. Greaves avertit les personnes souffrant d’hypertension non maîtrisée, de maladie cardiovasculaire et de limitations orthopédiques — ou celles qui ne sont pas habituées à l’exercice régulier — de commencer des entraînements vigoureux sans consulter d’abord un médecin.

Il est également important de se rappeler que le même exercice peut toucher les personnes différemment. « J’ai surtout affaire à des femmes en perimenopause et en ménopause, et bien que le HIIT puisse être bénéfique, en faire trop sans période de récupération suffisante peut laisser certaines femmes trop fatiguées », explique Greaves. « Cela est particulièrement vrai si elles souffrent déjà de sommeil perturbé, de bouffées de chaleur ou de stress élevé lié à des déséquilibres hormonaux pendant la périménopause et la ménopause. »

Bien que le HIIT puisse être avantageux, l’équilibre avec d’autres formes d’exercice comme le yoga, le Pilates et l’entraînement de force offre souvent les meilleurs résultats.

Est-ce suffisant de s’entraîner une fois par semaine ?

Les résultats de l’étude montrent qu’une seule séance par semaine peut favoriser la perte de graisse. Mais est-ce vraiment assez d’exercice pour votre santé globale ? Cela dépend. « Je pense que c’est un excellent point de départ, mais idéalement vous vous entraînez plus fréquemment que cela », déclare Di.

Tout d’abord, bien que la perte de graisse puisse être souhaitable pour certaines personnes, ce n’est pas un bon indicateur global de la santé. « Il n’y avait pas de différences majeures entre les groupes en ce qui concerne le poids corporel, la pression artérielle, le glucose, le cholestérol ou les triglycérides au cours de l’étude », déclare Di. « C’est un bon rappel que les améliorations de la santé ne se reflètent pas toujours par le chiffre sur la balance. » (De plus, Di précise que, même si les chercheurs ont tenté d’isoler l’exercice HIIT comme variable, des fluctuations naturelles dans l’alimentation et le mode de vie des participants ont peut-être aussi joué un rôle dans les résultats.)

En réalité, Greaves souligne que « les participants qui s’entraînaient trois fois par semaine ont obtenu des résultats légèrement meilleurs en perte de graisse et en forme cardiovasculaire », malgré un même volume d’exercice global. « Bien que s’entraîner une fois par semaine soit préférable à ne pas s’entraîner du tout, s’exercer de façon régulière tout au long de la semaine mène à des bénéfices plus importants pour la santé », affirme-t-elle. « L’exercice ne doit pas seulement viser la perte de graisse; il doit aussi améliorer la force et la santé métabolique. »

En fin de compte, les experts affirment que le plus important est de maintenir sa routine, donc il vaut mieux faire des pas modestes plutôt que de s’engager excessivement trop tôt. « Plus vous bougez régulièrement au cours de la semaine, plus votre corps s’adapte, et moins vous risquez de vous blesser, car le mouvement devient quelque chose que votre corps a l’habitude de faire plutôt que quelque chose qu’il ne fait que de manière occasionnelle », explique Di.

« Après avoir instauré une certaine régularité, l’objectif idéal est d’augmenter progressivement l’activité globale afin de soutenir la santé à long terme, la longévité et la vitalité », ajoute Greaves. « Les recommandations actuelles en matière d’activité physique préconisent au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine, ainsi qu’au moins deux jours d’entraînement de force par semaine. »

Greaves et Di recommandent toutes deux d’évoluer vers une routine équilibrée qui intègre quelques séances de différents types d’exercices chaque semaine. « Trouvez des activités que vous aimez réellement parce que vous êtes bien plus susceptible de continuer à les pratiquer », suggère Di.

La conclusion

« La principale conclusion est que, si vous êtes occupé, ne laissez pas cela vous empêcher de faire de l’exercice du tout », déclare Di.

Les résultats sont encourageants pour les personnes qui pourraient se sentir intimidées par la perspective de mettre en place une routine d’entraînement régulière dès le départ. « Mon conseil global est de rester constant, de ne pas hésiter à varier les activités et de se rappeler que construire une habitude durable sur le long terme est bien plus important que de trouver l’entraînement parfait », déclare Di.