À quelle fréquence pensez-vous à la façon dont votre corps se déplace lorsque vous réalisez une tâche ?
Par exemple, lorsque vous soulevez quelque chose de lourd au sol, êtes-vous conscient de savoir si vous utilisez vos jambes ou votre dos pour le lever ?
Prendre le temps de vérifier votre manière de bouger — la qualité de votre mouvement — ne se résume pas à un exercice de pleine conscience. C’est une approche cruciale pour éviter les blessures.
Et selon Liam Hogan, entraîneur de performance et responsable de la condition physique chez Veyr.fit, la meilleure façon d’améliorer la qualité de votre mouvement au quotidien est de s’entraîner en salle.
« Nous poussons, tirons, faisons des squats, des fentes, nous inclinons et résistons à la rotation dans la vie de tous les jours, donc une séance d’entraînement efficace devrait refléter ces exigences », explique-t-il.
Hogan précise qu’il aime utiliser des bandes élastiques pour travailler la qualité du mouvement de ses clients, car la tension constante améliore leur conscience corporelle.
« Les bandes exigent souvent que vous vous ancriez soit au sol, soit dans votre propre corps, créant un retour tactile direct qui favorise un bon positionnement et une technique appropriée », ajoute-t-il.
Voici cinq mouvements que vous pouvez réaliser chez vous avec une bande élastique à longue boucle.
1. Pompe avec bande
Séries : 3-5 Répétitions : 10 Repos : 20-30 secondes
Cibles : Poitrine, épaules, triceps et ceinture abdominale
« L’ajout d’une bande à votre pompe augmente la charge lorsque vous repoussez le sol, sollicitant la poitrine, les épaules et les triceps tout en obligeant le tronc à maintenir la stabilité. »
Comment le réaliser :
- Placez la bande de résistance sur le haut de votre dos et fixez les extrémités sous vos mains.
- Commencez en position de planche haute avec les mains sur le sol, écartées légèrement plus que la largeur des épaules, jambes droites et orteils au sol.
- Abaissez votre poitrine vers le sol.
- Poussez vos mains dans le sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Version plus facile : Réalisez le mouvement à genoux.
2. Squat avec bande
Séries : 3-5 Répétitions : 10 Repos : 20-30 secondes
Cibles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et ceinture abdominale
« Le squat est un mouvement fondamental du bas du corps qui développe la force, la mobilité et la coordination », déclare Hogan.
« Il reflète des activités quotidiennes comme s’asseoir et se lever, ce qui en fait l’un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez effectuer. »
« Avec la bande sous les pieds, la tension vous pousse naturellement à planter vos pieds solidement, ce qui aide à créer une base solide et stable pour le squat. »
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout sur la bande de résistance, pieds écartés à la largeur des épaules, et faites passer la bande par-dessus vos épaules.
- Reculez les hanches et pliez les genoux pour abaisser les fessiers vers le sol, en gardant le dos droit.
- Poussez à travers les talons pour revenir en position debout.
Conseil forme : Gardez la poitrine relevée et le tronc engagé tout au long de l’exercice.
3. Rowing penché avec bande
Séries : 3-5 Répétitions : 10 Repos : 20-30 secondes
Cibles : Haut du dos, dorsaux, deltoïdes postérieurs et biceps
« Des muscles de tirage solides sont essentiels pour la posture, la santé des épaules et la force globale du haut du corps », affirme Hogan.
« Le rowing penché cible efficacement les muscles du haut et du milieu du dos tout en équilibrant le travail de poussée effectué lors des pompes précédentes dans l’entraînement. »
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout sur la bande avec les deux pieds.
- Saisissez les extrémités de la bande dans chaque main, un peu plus écartés que la largeur des épaules.
- Inclinez-vous en avant à partir des hanches pour abaisser le torse jusqu’à un angle d’environ 45°.
- Tirez la bande vers vos côtes en poussant les coudes vers l’arrière.
- Écrasez vos omoplates ensemble, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseil forme : Maintenez une colonne neutre et un tronc activé.
4. Fente bulgare bandée
Séries : 2-4 Répétitions : 10 par jambe Repos : 20-30 secondes entre les séries
Cibles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et tronc
« Les exercices sur une jambe sont excellents pour développer la force du bas du corps, l’équilibre et la stabilité.
« Le squat bulgare sur une jambe met au défi chaque jambe individuellement, aidant à repérer et corriger les déséquilibres musculaires tout en améliorant le mouvement fonctionnel.”
Comment le réaliser :
- Debout avec un banc ou une chaise robuste derrière vous.
- Placez votre pied gauche derrière vous sur le banc et tenez-vous sur la bande avec le pied droit.
- Faites passer l’autre extrémité de la bande par-dessus vos épaules et tenez-vous debout.
- Pliez le genou droit pour abaisser le genou gauche vers le sol.
- Quand la cuisse droite est parallèle au sol, poussez à travers le pied droit pour revenir en position debout.
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté.
5. Presse Pallof
Séries : 3-5 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 20-30 secondes
Cibles : Tronc, obliques, épaules et stabilisateurs du tronc
Hogan rappelle que l’une des tâches les plus importantes du tronc est de résister au mouvement, pas seulement de le créer.
« La presse Pallof développe la force anti-rotation du tronc, apprenant à votre corps à rester stable face à des forces externes et améliorant le contrôle global du tronc. »
Comment le réaliser :
- Fixez la bande de résistance à un objet robuste à hauteur de la poitrine, sur votre côté, puis éloignez-vous de l’endroit d’ancrage pour que la bande soit tendue.
- Tenez-vous debout de côté par rapport au point d’ancrage, la bande contre la poitrine des deux mains.
- Poussez contre la bande pour tendre les bras droit devant vous. Engagez votre tronc pour résister à la rotation vers le point d’ancrage.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
