Les amateurs de glucides savent que c’est vrai : il existe de nombreux types de pains sains pour satisfaire les envies. Par exemple, le pain complet est pratiquement conçu pour le toast à l’avocat, et le pain de seigle est indispensable pour savourer un Reuben à la dinde fondant. Et pour ceux qui privilégient la santé tout en étant passionnés par le pain, tout l’engouement autour des bienfaits du levain sur la santé intestinale a sans doute hissé cette variété dans vos choix, surtout si vous n’avez pas envie d’une tranche granuleuse et riche en graines. Mais lorsqu’on compare le levain au pain blanc, l’un est-il réellement plus sain que l’autre ?
Rencontrez les experts : Courtney Pelitera, M.S., R.D.N., C.N.S.C., diététicienne nutritionniste diplômée chez VNutrition; Jamie Baham, M.S., R.D.N., L.D., diététicien(ne) de prévention du cancer chez Ladybug Nutrition.
Ici, les diététiciens expliquent tout ce qu’il faut savoir sur le levain vs le pain blanc, et comment les intégrer dans une alimentation saine.
Levain contre pain blanc : Nutrition
Généralement, on ne trouve pas le levain parmi les miches rectangulaires et uniformes alignées dans le rayon des pains. En fait, le levain se rencontre plutôt dans le rayon boulangerie du supermarché, et les tranches ont tendance à être plus généreuses, ce qui complique une comparaison tranche par tranche entre le levain et le pain blanc. Ci-dessous, vous trouverez les chiffres pour une tranche de levain et deux tranches de pain blanc.
Nutrition du levain
Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une tranche moyenne (environ 59 grammes) de pain au levain contient :
- 188 calories
- 7,67 g de protéines
- 1,26 g de lipides
- 36,5 g de glucides
- 1,83 g de fibres
Nutrition du pain blanc
Selon l’USDA, deux tranches (environ 55 g) de pain blanc contiennent :
- 146 calories
- 5,14 g de protéines
- 1,96 g de lipides
- 26,8 g de glucides
- 1,26 g de fibres
Bienfaits du levain
Le levain obtient sa texture élastique et son goût légèrement acide grâce à la fermentation, un processus qui génère des micro-organismes vivants, et ce sont ces éléments qui expliquent ses propriétés bénéfiques. Par exemple, la fermentation produit des prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries présentes dans l’intestin et contribuent à un microbiote intestinal équilibré.
Le levain présente aussi un indice glycémique bas (IG), ce qui signifie qu’il est digéré plus lentement par le corps et qu’il est donc moins susceptible de provoquer des pics de sucre dans le sang de la même façon que le pain blanc et d’autres produits issus de farines raffinées. « Cela rend le levain particulièrement adapté à ceux qui cherchent une option compatible avec le sucre sanguin », déclare Courtney Pelitera, M.S., R.D.N., C.N.S.C., diététicienne nutritionniste à VNutrition. Des recherches le corroborent : le pain au levain a provoqué une hausse plus faible de la glycémie que le pain non fermenté à 60 et 120 minutes après consommation, selon des recherches publiées dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Le processus de fermentation rend également le levain plus facile à digérer, ce qui peut diminuer les inconforts comme les ballonnements ou les flatulences. Comme l’explique Pelitera, la fermentation « réduit aussi la quantité de gluten présente dans le levain », ce qui signifie que même les personnes sensibles au gluten (mais sans maladie cœliaque avérée) pourraient le consommer sans trop de troubles digestifs.
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Inconvénients potentiels du levain
Le niveau de santé du levain dépend à la fois du type de farine utilisée et de la durée de la fermentation. Par exemple, un levain préparé avec de la farine complète contiendra davantage de fibres que celui fait avec de la farine blanche—ce qui en fait une option encore meilleure pour soutenir la glycémie et une digestion plus fluide. Et bien que le levain puisse être un choix judicieux pour certaines personnes sensibles au gluten, il n’est pas sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque puisqu’il contient tout de même une certaine quantité de gluten.
Bienfaits du pain blanc
« Le pain blanc est un incontournable dans de nombreux foyers », déclare Pelitera. « C’est une excellente option pour le toast ou les sandwichs. » Le pain blanc appartient à la catégorie des glucides simples ou raffinés, ce qui signifie que les parties riches en nutriments du grain sont retirées lors du traitement. Cependant, « la plupart des pains blancs sont enrichis en vitamines B et en fer », ajoute Pelitera, ce qui en fait une option correcte parfois.
« L’enrichissement, c’est lorsque l’on réintroduit les nutriments perdus au cours du traitement », explique Baham. « La fortification, c’est l’ajout de nutriments qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments avant le traitement afin d’améliorer leur valeur nutritionnelle ». Choisir un pain blanc portant l’un de ces termes sur l’étiquette vous assure d’en tirer le meilleur parti.
Inconvénients potentiels du pain blanc
« La fibre est l’un des nutriments qui ne sont pas réintroduits dans le pain après le raffinement », affirme Baham. « C’est l’un de ces éléments que les Américains n’atteignent pas suffisamment, et le pain blanc en est réellement dépourvu ». L’absence de fibre signifie que le pain blanc provoquera des pics de glycémie plus rapidement que les pains riches en fibres, comme le pain complet ou le multigrains, et aura aussi un impact moindre sur la satiété, ajoute Pelitera. En clair : vous pourriez ressentir la faim avant le prochain repas ou rester léthargique à cause du pic de sucre dans le sang suivi inévitable d’un coup de barre.
Des recherches publiées dans Frontiers in Nutrition ont aussi mis en lien la consommation quotidienne de pain blanc avec un risque accru de infarctus, suggérant que cela peut refléter un régime global potentiellement nuisible à la santé cardiaque (et pas nécessairement en raison du pain blanc lui-même comme aliment).
Levain vs pain blanc : Lequel est le meilleur pour la perte de poids ?
Si votre objectif est la perte de poids, vous pouvez préparer des toasts ou des sandwichs avec l’un ou l’autre, car « la modération est essentielle quelle que soit votre diète », rappelle Baham. Cela dit, « si vous choisissez un levain préparé à partir de farine de blé complet, la teneur en fibres sera plus élevée, ce qui peut apporter une sensation de satiété plus durable au cours de ce repas », ajoute-t-elle. Un sentiment de satiété accru peut aider à prévenir les excès lors des repas et les collations en dehors des repas.
Levain vs pain blanc : lequel est meilleur pour vous ?
Bien que les deux, levain et pain blanc, puissent faire partie d’une alimentation saine lorsqu’ils sont consommés avec modération, Pelitera affirme que le levain a un léger avantage. « Le levain sera plus favorable pour la glycémie, ce qui en fait l’option plus saine entre les deux », explique-t-elle. Cela est particulièrement vrai si vous parvenez à trouver du levain au blé complet, qui contient davantage de fibres. La teneur en fibres, un indice glycémique bas et une action douce sur l’estomac font du levain le choix le plus judicieux.
