Vous avez peut-être remarqué, dans un coin de la salle, une rangée de balles lestées qui prennent la poussière pendant que les gens s’entraînent avec des haltères et des kettlebells.
Elles sont appelées balles médicinales et, personnellement, je pense que c’est un outil sous-estimé. Je les utilise depuis un moment, et elles offrent un défi que d’autres charges ne procurent pas.
Karly Mendez, spécialiste de la performance humaine, biomécaniste du sport et physiologiste de l’exercice au sein du plus grand système de soins de santé de Houston, Memorial Hermann, est elle aussi fan des balles médicinales.
« Les balles médicinales sont polyvalentes parce que l’on peut les utiliser pour entraîner la force, la puissance, la coordination et la stabilité avec un seul équipement », déclare-t-elle.
« Les kettlebells ou les haltères sont excellents, toutefois une balle médicinale peut aider à améliorer votre équilibre et vous encourager à bouger sur plusieurs plans de mouvement afin de maintenir le contrôle tout au long de l’exercice. »
Je trouve la balle médicinale particulièrement utile pour les travaux du haut du corps. Maintenir la balle sous contrôle lors de levages met au défi votre prise d’une manière différente et peut aussi apporter un défi d’équilibre pour les exercices au sol.
Mendez est d’accord : « Vous n’avez pas une prise facile (comme sur un haltère), vous devez donc serrer la balle, ce qui active tout votre corps. »
Comme peu de choses lourdes dans la vie possèdent des poignées pratiques, les balles médicinales offrent un défi fonctionnel au haut du corps, plus proche de ce que vous rencontrez au quotidien.
« Par conséquent, cela améliore la force ainsi que les schémas de mouvement fonctionnels », déclare Mendez.
Envie d’essayer ? Mendez a conçu ci-dessous un entraînement du haut du corps en trois mouvements, utilisant uniquement une balle médicinale.
1. Pompe sur balle médicale prise rapprochée
« Cet exercice cible la poitrine, les épaules et les bras — augmentant la force et la puissance », explique Mendez.
« Effectuer l’exercice sur quelque chose d’instable comme une balle aide à activer et renforcer le tronc. »
Utilisez une balle plus souple avec un revêtement en caoutchouc antidérapant pour éviter tout glissement et mettez-vous à genoux si vous avez l’impression que la balle pourrait rouler.
Comment le faire :
Séries : 3-4 Répétitions : 10-15
- Placez votre balle médicale sur le sol. Mettez-vous en position de planche haute en rapprochant les deux mains sur la balle, puis étendez vos jambes derrière vous en ligne droite.
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers la balle.
- Faites une pause en bas du mouvement, puis repoussez-vous vers la position de départ.
Astuces de forme :
- Maintenez votre corps en ligne droite et engagez votre tronc pour éviter que vos hanches ne s’affaissent
- Garder les coudes près des côtes tout au long du mouvement.
Modification : « Passer à une position à genoux est une bonne façon de régresser, » dit Mendez. « Abaisser les genoux réduit la charge de votre poids corporel soulevé, ce qui permet aux débutants de se concentrer sur la gestion de l’équilibre sur la balle. »
2. Curl des biceps avec balle médicale
« Cet exercice cible le biceps brachial, les deltoïdes antérieurs et les muscles du tronc. Il aide à développer la force des bras tout en améliorant la stabilité du tronc », explique Mendez.
Comment le faire :
Séries : 3-4 Répétitions : 10-15
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et activez votre tronc.
- Tenez la balle médicale devant vos cuisses, les bras tendus et les paumes tournées vers l’avant.
- Pliez les coudes, en maintenant les bras supérieurs contre votre torse, pour soulever la balle médicale jusqu’au niveau de la poitrine.
- Réalisez lentement le mouvement inverse pour revenir à la position de départ.
Astuce de forme : N’utilisez pas l’élan pour balancer la balle vers la poitrine. Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle.
3. Extension des triceps avec balle médicale
« Cet exercice vise le triceps brachial. Il aide à développer la force du haut du corps et améliore la force et la stabilité du tronc », précise Mendez.
Comment le faire :
Séries : 3-4 Répétitions : 10-15
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, balle médicale tenue des deux mains.
- Levez la balle au-dessus de la tête, les bras tendus.
- Pliez les coudes pour abaisser la balle derrière la tête, en gardant les bras supérieurs près des oreilles.
- Étendez vos bras pour ramener la balle au-dessus de la tête.
Astuces de forme : Assurez-vous de garder les bras immobiles et rapprochez les coudes des oreilles tout au long du mouvement.
