Si vous vous êtes déjà retrouvé à devoir aller aux toilettes plus souvent lorsque vous êtes nerveux ou à ressentir une bouche sèche après un choc, ce n’est pas votre imagination : les émotions peuvent avoir un impact important sur votre corps.
Le stress peut provoquer des symptômes particulièrement désagréables, tels que la tension musculaire.
« Quand vous êtes stressé, votre corps passe en mode lutte ou fuite, augmentant la tension des muscles pour protéger votre corps de ce qu’il perçoit comme une menace », explique la professeure de yoga Nicky Cossins.
This muscle tension can make your joints feel stiffer.
Selon Cossins, il n’existe pas de moyen définitif permettant de relier la tension des hanches au stress, mais il existe des indices — comme des fluctuations de la flexibilité.
« Une semaine, vous pourriez trouver plus facile de vous enfoncer plus profondément dans une posture, mais quelques semaines plus tard vos hanches pourraient sembler nettement plus tendues. Cela ne signifie pas nécessairement que vous avez perdu de la flexibilité, mais cela peut indiquer un stress accru depuis votre dernier entraînement », explique Cossins.
Vous pourriez aussi ressentir de la tension dans d’autres parties du corps, comme le cou et les épaules, mais si ces sensations sont liées au stress, elles devraient s’améliorer lorsque vous vous détendez.
Cossins est pratiquante de yoga slow-flow et préconise l’utilisation du yoga comme outil apaisant.
« En synchronisant le flux avec la respiration pour atteindre la position, puis en pratiquant une respiration diaphragmatique lente une fois en place, on peut aider à libérer les tensions musculaires liées au stress », indique Cossins.
Se détendre rendra votre pratique plus efficace, selon l’instructrice, car vous obtiendrez un meilleur étirement grâce à des muscles qui se seront relâchés.
« Écoutez toujours votre corps et commencez par les temps de maintien recommandés, voire moins si vous avez l’impression de forcer, puis augmentez progressivement la durée des maintiens avec le temps. »
Trois postures de yoga pour ouvrir les hanches tendues
1. Posture papillon allongée
Maintien : 30–60 secondes
Comment la réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps et paumes tournées vers le ciel.
- Inspirez, pliez les genoux et ramenez les plantes des pieds l’une contre l’autre.
- Expirez et laissez vos genoux s’écarter lentement sur les côtés. Si cela vous paraît inconfortable, placez des blocs de yoga sous vos genoux pour vous soutenir.
- Ramenez vos talons vers vos fesses jusqu’à ressentir une tension confortable, puis installez une respiration lente et diaphragmatique. Laissez votre ventre et vos côtes inférieures s’élargir légèrement à l’inhalation puis se détendre à l’exhalation.
- Maintenez 30–60 secondes au début, puis augmentez progressivement à une ou deux minutes à mesure que votre souplesse s’améliore.
« La posture papillon allongée aide à améliorer la mobilité des hanches en les amenant dans une rotation externe — quelque chose que nous n’effectuons pas assez souvent », déclare Cossins.
« Le fait d’être sur le sol soutient votre colonne et permet à vos hanches de se-relâcher plus profondément dans la posture sans exercer de contrainte supplémentaire sur le dos. Cela garde également l’attention sur vos hanches, plutôt que sur le maintien d’une bonne posture. »
2. Posture du pont
Maintien : 20–30 secondes Répétitions : 8–12
Comment la réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des hanches et à plat sur le sol. Reposez les bras le long du corps, paumes tournées vers le sol.
- Inspirez, appuyez sur vos pieds et engagez vos abdominaux et vos fessiers.
- Soulevez lentement vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Effectuez des respirations profondes et diaphragmatiques, en relaxant votre corps à chaque expiration tout en gardant les fessiers et le tronc engagés.
- Maintenez la posture pendant quelques respirations lentes ou 20–30 secondes, puis expirez en descendant lentement au sol.
« La posture du pont renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles qui soutiennent les hanches tout en allongeant les flexeurs de la hanche à l’avant », explique Cossins.
« Cette combinaison de force et de mobilité peut améliorer le fonctionnement des hanches et rendre des gestes quotidiens, comme marcher, monter des escaliers et se lever d’une chaise, bien plus faciles. »
3. Fente basse
Maintien : 20–30 secondes de chaque côté
Comment la réaliser :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Inspirez et faites un grand pas en arrière avec le pied gauche.
- Expirez et abaissez lentement votre genou gauche jusqu’au sol, en plaçant le dessus du pied gauche sur le sol et en gardant le genou droit directement au-dessus de la cheville droite.
- Inspirez et levez vos bras au-dessus de la tête, paumes face à face.
- Expirez et avancez vos hanches doucement jusqu’à ressentir une tension confortable à l’avant de la hanche gauche.
- Respirez calmement, en laissant chaque expiration vous aider à vous installer dans l’étirement.
- Maintenez 20–30 secondes.
- Inspirez et revenez en position debout.
- Répétez de l’autre côté.
« C’est l’une de mes poses préférées pour une meilleure mobilité et une plus grande force des hanches », affirme Cossins.
« Alors que votre jambe arrière étire en douceur vos fléchisseurs de la hanche en amenant votre hanche en extension, votre jambe avant travaille à renforcer les fessiers, les quadriceps et d’autres muscles qui soutiennent les hanches et le bassin. »
