L’un des plus grands malentendus autour du vieillissement est que la rigidité est inévitable.
« En réalité, » déclare Cody Mooney, associé gérant de l’application mobilité pliabilité, la raideur, l’inconfort et la réduction de l’amplitude des mouvements sont « souvent le résultat d’avoir moins bougé et de bouger de moins de façons au fil du temps ».
L’athlète deux fois participante au CrossFit Games affirme que la rigidité touche le plus souvent les hanches, le bas du dos, les épaules, le cou et les chevilles.
« Ces articulations ont tendance à perdre leur mobilité lorsqu’elles ne sont pas régulièrement amenées à bouger sur toute leur amplitude, » dit Mooney à Fit&Well.
La position assise prolongée peut favoriser des hanches serrées, une mobilité réduite de la colonne vertébrale et des fessiers plus faibles — autant de facteurs qui peuvent influencer la façon dont nous bougeons au quotidien. Les épaules et les chevilles sont particulièrement vulnérables.
Éviter d’atteindre au-dessus de la tête ou derrière soi peut limiter la mobilité des épaules, rendant cette amplitude plus difficile d’accès.
La mobilité de la cheville, précise-t-il, est souvent négligée mais elle est vitale pour l’équilibre, l’efficacité de la marche et le maintien de la confiance dans les gestes du quotidien.
« La bonne nouvelle, c’est que la mobilité est extrêmement adaptable. Avec la bonne pratique de mouvement, de nombreuses personnes peuvent se sentir et bouger différemment, quel que soit l’âge, » ajoute Mooney.
Comment améliorer votre mobilité dans les articulations raides
Plutôt que d’utiliser des étirements isolés pour cibler des zones spécifiques de raideur, Mooney recommande d’adopter des « séquences de mouvements » qui engagent plusieurs régions du corps simultanément — comme le ferait un squat, un soulevé de terre ou une pompe qui renforcent plusieurs muscles à la fois.
Cette approche est plus efficace et forme les articulations, les ligaments et les muscles à bouger en harmonie.
Six séquences que Mooney conseille souvent pour les seniors comprennent le cat-cow facile et l’étirement en figure‑quatre, ainsi que des postures un peu plus exigeantes comme le pigeon et la selle.
L’objectif, précise-t-il, n’est pas de forcer la flexibilité ni de pousser dans l’inconfort.
« Il s’agit d’aider votre corps à se mouvoir confortablement dans sa plage de mouvement disponible et d’élargir progressivement cette plage au fil du temps, » déclare Mooney.
« De petites améliorations constantes peuvent influer de manière significative sur votre ressenti au quotidien. »
Comment réaliser la routine de mobilité en six mouvements pour les personnes âgées
Ces six étirements aideront à traiter les zones courantes de raideur mais évitez de forcer un étirement et reculez si une douleur apparaît.
« L’une des erreurs les plus fréquentes est d’essayer de forcer l’étirement, » dit Mooney.
« Les gains de mobilité ne viennent pas en poussant plus fort; ils viennent en créant un environnement où le corps se sent à l’aise pour explorer de nouvelles amplitudes de mouvement. »
Mooney recommande de maintenir chaque étirement pendant 60 à 90 secondes au départ, puis d’augmenter progressivement la durée de chaque maintien à mesure que votre mobilité s’améliore sur plusieurs semaines et mois.
« Pour la plupart des personnes âgées, seulement 10 à 15 minutes de travail de mobilité, trois à cinq fois par semaine, peuvent conduire à des améliorations notables en quelques semaines, » précise Mooney, ajoutant que si une zone est particulièrement rigide, un peu de mouvement quotidien peut être encore plus efficace.
« Une bonne règle de base est de ressentir un étirement doux à modéré, mais jamais douloureux. Une respiration lente, des mouvements détendus et de la patience sont souvent plus efficaces que l’intensité. »
Si vous avez une nécessité plus précise ou une blessure, consultez un professionnel de l’exercice qui adaptera les mouvements à vos objectifs, faiblesses, anciennes blessures et habitudes d’entraînement.
Voici les six séquences d’étirement que Mooney recommande pour les adultes âgés afin de réduire la rigidité au fil du temps.
1. Déroulé chat-vache
Temps : 60-90sec
- Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux.
- Inspirez en arquant le dos, en laissant le ventre descendre et en levant le menton pour regarder vers le haut.
- Faites une pause puis expirez en inversant le mouvement, en rapetissant votre menton, en arrondissant le dos et en appuyant les paumes contre le sol.
- Continuez à bouger lentement entre les deux postures.
Astuce du coach : Visez à mobiliser et libérer la tension de chaque vertèbre de votre colonne.
2. Ouverture du livre : rotation thoracique
Temps : 60-90sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et ensemble, les bras réunis et tendus devant vous au niveau des épaules.
- En conservant les genoux joints et le genou droit en contact avec le sol, soulevez le bras gauche et faites-le passer en arc au-dessus de votre corps en inspirant.
- Tournez autant que possible sans que les genoux ou l’épaule droite ne se détachent du sol.
- Faites une pause, puis soufflez en ramenant le bras à la position de départ.
- Poursuivez jusqu’à épuiser le temps, puis changez de côté.
Astuce du coach : Vous devriez constater que votre amplitude s’améliore progressivement au fil de l’exercice.
3. Lézard
Temps : 60-90sec
- Commencez à quatre pattes.
- Avancez le pied droit vers l’extérieur de la main droite et placez-le à plat sur le sol.
- Gardez le genou et le pied gauche sur le sol — votre tibia droit devrait être vertical.
- Transférez votre poids vers l’avant et sentez une tension dans les ischio-jambiers et l’aine de votre jambe droite.
- Pour approfondir l’étirement, déplacez votre poids vers l’extérieur du pied droit en poussant le genou vers l’extérieur.
- Terminez le temps d’un côté, puis passez de l’autre.
4. Étirement fessier en figure‑quatre sur le dos
Temps : 60-90sec chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre jambe droite juste au-dessus de votre cheville sur votre cuisse gauche.
- Prenez l’arrière de votre cuisse gauche avec les deux mains et tirez-la doucement vers vous pour sentir un étirement léger dans les muscles fessiers droits.
- Gardez le dos et la tête au sol et les orteils du pied droit fléchis pour protéger votre articulation du genou droit.
- Maintenez le temps imparti, puis changez de côté.
5. Posture du Pigeon
Temps : 60-90sec par côté
Si vous êtes à l’aise avec l’étirement en figure‑quatre, voici une version légèrement plus avancée, que vous pourriez préférer ignorer au départ.
- Commencez à quatre pattes.
- Avancez la jambe droite vers l’avant, placez votre pied droit aussi près que possible de votre poignet gauche et votre genou droit aussi près que possible de votre poignet droit.
- Abaissez vos hanches tout en gardant le torse droit pour sentir un étirement dans les muscles fessiers droits.
- Si vous êtes à l’aise, abaissez-vous sur vos avant-bras.
- Maintenez le temps imparti, puis changez de côté.
Astuce du coach : Ajustez l’angle de votre torse pour que ce soit confortable et non douloureux.
6. Étirement en selle
Temps : 60-90sec
- Mettez-vous à genoux, les jambes réunies et le dessus des pieds au sol.
- Avec les mains au sol pour vous soutenir, abaissez doucement votre corps en arrière, amenant les fesses vers les talons, afin de ressentir un étirement sur le devant des cuisses et dans les articulations de la cheville.
Pour faciliter : Gardez une posture plus droite et placez un oreiller fin sous vos pieds ou décomposez cet étirement en segments plus courts pour atteindre les 60-90 secondes.
