Je travaille avec de nombreux clients âgés de plus de 65 ans dans le cadre de mon rôle de coach personnel certifié, et j’ai appris que peu importe votre âge actuel, l’un des meilleurs choix que vous puissiez faire est de s’entraîner en pensant au vieillissement en bonne santé.
Se concentrer sur la force et la stabilité du tronc avant d’atteindre vos années de sénior est essentiel.
Mais je constate de nombreuses personnes dans la tranche 30–40 ans qui se contentent de mouvements abdominaux classiques tels que les crunchs et les sit-ups, plutôt que d’exercices qui ciblent plus efficacement les muscles profonds du tronc comme le transverse de l’abdomen et les obliques internes. Les dead bugs avec une balle suisse en constituent l’un de ces exercices.
« Les dead bugs avec une balle suisse sont une excellente option pour l’entraînement du tronc, le développement de la conscience positionnelle et l’amélioration du contrôle moteur », déclare Jason Levine, PT, DPT, SMA, fondateur et docteur en thérapie physique chez Focused Physio.
« J’aime cet exercice particulièrement chez les personnes dans la tranche 30 et 40 ans, car il leur offre une autre façon d’apporter de la variabilité à leur routine », poursuit-il.
« La balle suisse offre au corps un retour et crée un défi légèrement différent. Vous devez maintenir une pression dans la balle tout en déplaçant les membres opposés, en contrôlant votre souffle et en gardant votre colonne vertébrale et votre bassin stables.
« Cela rend le mouvement davantage axé sur la coordination et le contrôle que sur le simple fait de pousser des répétitions. »
Si vous disposez d’un tapis de yoga et d’une balle suisse, vous pouvez essayer cet exercice par vous-même.
Comment réaliser les dead bugs avec une balle suisse
Informez votre médecin avant d’essayer tout nouvel exercice. Selon votre histoire de santé spécifique, votre équipe médicale peut proposer des alternatives ou vous conseiller de l’éviter complètement. « Cet exercice devrait être modifié ou évité par toute personne souffrant de douleur lombaire aiguë, de symptômes descendant dans la jambe, de chirurgie abdominale, pelvienne ou rachidienne récente, de symptômes du plancher pelvien significatifs, ou de toute personne à qui l’on a déconseillé d’être sur le dos », avertit Levine. « Les personnes enceintes ou en post-partum précoce peuvent également nécessiter des modifications. Comme pour tout exercice, cela doit être une effort maîtrisé — pas de douleur, de pression excessive ou d’élancement. » Les dead bugs avec une balle suisse peuvent ne pas être adaptés à tous les niveaux de forme physique. Si vous débutez, envisagez de rencontrer un coach personnel certifié pour apprendre la bonne technique. Il pourra proposer des modifications si nécessaire et vous guider sur la manière de développer force et endurance.
Vous aurez besoin d’un tapis de yoga et d’une balle suisse de taille moyenne, comme la balle Trideer sur Amazon.
La balle doit être d’une taille qui vous permet de maintenir vos bras alignés au-dessus des épaules et vos genoux alignés au-dessus des hanches.
Une balle d’un diamètre de 19 à 24 pouces convient à la plupart des personnes, mais vous devrez peut-être ajuster cela en fonction de votre anatomie.
Assurez-vous de savoir comment engager votre tronc avant d’essayer cet exercice.
Commencez par effectuer une série de 8 à 10 répétitions de chaque côté, deux à trois fois par semaine. À mesure que vous gagnerez en force, vous pourrez viser jusqu’à trois séries de 12 à 15 répétitions par côté.
Les dead bugs avec une balle suisse peuvent être réalisés seul, dans le cadre d’un entraînement complet axé sur le tronc, ou comme échauffement pour d’autres exercices.
Comment le réaliser
Sets : 1-3 Reps : 8-15 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, bras et jambes levés, avec les hanches et les genoux fléchis à 90°.
- Placez une balle suisse entre vos cuisses et vos bras de manière à ce qu’elle soit tenue au-dessus de votre torse.
- Activez votre tronc.
- Abaissez votre bras gauche et, en abaissant et en étendant votre jambe droite jusqu’au-dessus du tapis, gardez la balle en place entre votre bras droit et votre jambe gauche.
- Faites une courte pause.
- Ramenez votre bras gauche et votre jambe droite à la position de départ.
- Abaissez votre bras droit et votre jambe gauche vers le tapis, en maintenant la balle en place avec votre bras gauche et votre jambe droite.
- Faites une courte pause.
- Ramenez votre bras droit et votre jambe gauche à la position de départ.
- Continuez d’alterner entre les deux côtés.
Astuces : « Gardez les côtes détendues, contractez légèrement le tronc et évitez que le bas du dos ne se cambre loin du sol », explique Levine.
« Bougez lentement et allez aussi loin que vous pouvez en restant sous contrôle. Le mouvement doit être fluide et connecté, pas forcé. »
« Si vous perdez la pression sur la balle, si votre dos arque légèrement ou si vous ressentez une tension dans le cou ou les hanches, réduisez l’amplitude du mouvement.”
Modifications pour les dead bugs avec balle suisse
Si vous n’arrivez pas à maintenir une forme adéquate, vous pouvez essayer l’exercice sans alterner entre les côtés. Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté avant de passer à l’autre.
Vous pourriez trouver difficile de maintenir la balle en place lors de vos premières tentatives. Essayez de faire un dead bug standard sans balle d’abord pour vous familiariser avec le mouvement.
Vous pouvez également pratiquer les taps de talon et les marches supines pour renforcer la profondeur du tronc, puis passer au dead bug avec balle suisse lorsque vous vous sentez prêt.
Progressions pour les dead bugs avec balle suisse
Une fois que le dead bug avec balle suisse commence à devenir facile, vous pouvez ajouter une bande de résistance en boucle autour de vos pieds pour augmenter les exigences imposées à votre tronc.
Vous pouvez aussi essayer d’échanger la balle suisse contre une balle médicinale lestée, ou tenter le dead bug en tenant des haltères légères à la place.
