Plus vous vieillissez, plus vous devenez fort ! C’est notre devise, et elle peut aussi devenir la vôtre.
Bien sûr, en avançant en âge, vous perdez naturellement de la masse musculaire, vos articulations ont tendance à être plus rigides et la densité osseuse peut en pâtir. Cela peut rendre certaines tâches quotidiennes, comme faire le ménage ou ranger les courses, un peu plus difficiles, et vous pourriez ressentir de nouvelles douleurs que vous n’aviez pas auparavant.
Mais cela ne signifie pas que vous devez simplement vivre avec la douleur en vaquant à vos activités quotidiennes. Vous pouvez rester aussi fort que vous l’étiez il y a une décennie en ajoutant des exercices spécifiques à votre routine. « Vieillir est inévitable, mais perdre en force et en mobilité ne l’est pas », explique Claudette Sariya, NASM-CPT, une entraîneuse personnelle à New York.
Les exercices de fitness fonctionnel, en particulier, aident à maintenir votre qualité de vie et à prévenir les blessures. En effet, ils imitent les mouvements réels qui constituent nos routines quotidiennes — par exemple s’agenouiller pour essuyer une éclaboussure, porter des courses et atteindre et tirer pour enfiler nos vêtements. Ils renforcent les muscles, les os et les articulations qui nous permettent d’accomplir ces actions.
« Ce type d’exercices améliore aussi l’équilibre et la coordination pour aider à réduire le risque de chute, et l’entraînement de force améliore la densité osseuse afin que, en cas de chute, les dommages soient moins graves », ajoute Sariya.
Dans cet esprit, Sariya a créé cette routine de fitness fonctionnel de 20 minutes que vous pouvez réaliser au moins une fois par semaine. Faites l’intégralité de la séquence deux fois, avec deux minutes de repos entre les séries. Étirez-vous pendant cinq minutes avant et après. (N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices !)
Équipement nécessaire : Chaise, mur et haltères légers à moyens
Assis-debout sur chaise
Pourquoi cela fonctionne
Cela vous aide à entrer et sortir des chaises, canapés et lits (et à vous lever des toilettes).
Comment le faire
- Trouvez une chaise robuste. Tenez-vous debout devant elle, un haltère dans chaque main.
- Asseyez-vous.
- Debout de manière contrôlée, relevez-vous sans vous appuyer avec les mains.
- Asseyez-vous (et ne tombez pas !) en contrôlant le mouvement.
- C’est une répétition. Faites 10 répétitions.
Marche talon-orteil
Pourquoi cela fonctionne
Cette étape renforce votre équilibre et vous permet de marcher avec plus de stabilité sur des surfaces inégales.
Comment le faire
- Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Avancez une jambe, en la plaçant directement devant l’autre (le talon de ce pied doit toucher les orteils du pied posé). Utilisez un mur ou tenez quelqu’un par la main pour vous soutenir si nécessaire.
- Continuez à marcher lentement ainsi, en ligne droite, sur 10 pas.
- Arrêtez-vous, faites demi-tour et répétez pour 10 pas supplémentaires.
Développé haltères au-dessus de la tête
Pourquoi cela fonctionne
En renforçant le haut de votre corps, vous serez mieux à même d’attraper des objets sur des étagères élevées, de ranger votre bagage à main dans le compartiment supérieur et de transporter une valise.
Comment le faire
- Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Tenez une paire d’haltères, un dans chaque main, et placez-les au niveau des épaules, les coudes pliés.
- Pressez lentement les poids droit vers le plafond, les biceps près des oreilles. Engagez le tronc pour maintenir le dos droit.
- Abaissez lentement les poids jusqu’au niveau des épaules.
- C’est une répétition. Faites 10 répétitions.
Rangée à hauteur de buste avec haltères
Pourquoi cela fonctionne
Améliorer sa posture tout en conservant la force pour tirer des portes, tenir un chien en laisse et porter des courses ou un enfant agité.
Comment le faire
- Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main et placez-les devant les hanches, les genoux légèrement fléchis et le dos droit.
- Penchez le buste en avant, les bras tendus vers le sol, tout en tirant les épaules vers le bas et vers l’arrière. Les paumes doivent se faire face.
- Tirez les coudes vers le haut et vers l’arrière, près des côtes, les haltères s’approchant des hanches.
- Abaissez lentement les poids, en allongeant les bras.
- C’est une répétition. Faites 10 répétitions.
Pompe contre le mur
Pourquoi cela fonctionne
Ouvrir des portes, s’accrocher dans les transports en commun et se soutenir lorsque l’on se lève et s’assoit avec cet exercice.
Comment le faire
- Tenez-vous droit, à distance d’un bras du mur. Étendez les bras et placez vos mains sur le mur, à la largeur des épaules. Reculez légèrement les pieds. Engagez le tronc pour maintenir une ligne droite des épaules aux talons.
- Pliez les coudes et rapprochez votre poitrine du mur, tout en gardant le tronc engagé.
- Poussez loin du mur jusqu’à ce que les bras soient de nouveau tendus.
- C’est 1 répétition. Faites 10 répétitions.
Pas en arrière et extension
Pourquoi cela fonctionne
Améliorez votre équilibre et votre coordination, et naviguez plus facilement autour des obstacles, comme les bordures et les jouets éparpillés des enfants, grâce à cet exercice efficace.
Comment le faire
- Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
- Avancez lentement un pied en arrière, en le plaçant à plat sur le sol derrière vous, tout en étendant les bras vers l’avant et vers le haut (vous pouvez vous stabiliser avec le pied arrière sur une chaise si nécessaire).
- Puis revenez en avant et ramenez les bras le long du corps.
- C’est 1 répétition. Faites 10 répétitions.
- Changez ensuite de jambe et répétez.
Noé Valmont
Je m’intéresse aux produits que nous utilisons chaque jour, à leur composition et à leur impact réel sur la santé et l’environnement. Mon travail consiste à analyser ces éléments et à les rendre compréhensibles, sans détour. Je privilégie une approche simple et concrète : expliquer clairement, comparer efficacement et proposer des alternatives accessibles.
