Des scientifiques dévoilent une seule habitude pour contrer les effets de la sédentarité

Beaucoup d’entre nous passent de longues périodes assis au cours de la journée pour diverses raisons. Mais que vous passiez des heures assis à votre bureau pour travailler ou pour toute autre raison, les experts s’accordent à dire qu’un mode de vie sédentaire n’est pas idéal pour votre santé. Puisque passer moins de temps assis est plus facile à dire qu’à faire, trouver des moyens de contrer ses effets est la clé. Heureusement, il s’avère qu’une habitude simple peut aider à compenser les effets négatifs de la position assise prolongée — et cela ne prend que cinq minutes.

Rencontrez les expertes et experts: Anna Di, D.C., C.E.S., spécialiste de l’exercice correctif, chiropracte et propriétaire de UNITY Chiropractic Wellness à New York; Patricia Greaves, C.P.T., entraîneuse certifiée, coach en nutrition de précision et fondatrice de StrongHer Personal Training; Karena Wu, D.P.T., spécialiste clinique en thérapie physique orthopédique agréée par le conseil et propriétaire de ActiveCare Physical Therapy

La découverte provient d’une étude récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine, où les chercheurs cherchaient à identifier une stratégie de santé publique pour atténuer les effets néfastes de la position assise prolongée. Les participants comptaient près de 11 500 adultes en bonne santé générale et exerçant un emploi à temps plein. Durant la période de deux semaines, les participants ont été répartis en groupes pour effectuer des pauses de marche de cinq minutes toutes les 30, 60 ou 120 minutes pendant les heures d’éveil.

Alors que le groupe qui faisait des pauses toutes les 30 minutes a finalement enregistré les plus grands bénéfices, les résultats ont montré que les pauses de marche toutes les heures offraient la meilleure combinaison d’efficacité et de faisabilité. En d’autres termes, que signifie cela pour vous ? Ci-après, des experts en fitness décryptent les résultats.

Pourquoi est-il important de contrer les effets de la position assise prolongée ?

Bien que nos emplois ou nos routines quotidiennes nous obligent souvent à rester assis pendant des heures, ce n’est pas une position naturelle pour notre corps. « Notre corps n’aime pas vraiment rester dans une même position pendant de longues périodes », explique Anna Di, D.C., C.E.S., spécialiste de l’exercice correctif, chiropractrice et propriétaire de UNITY Chiropractic Wellness à New York. « J’aime comparer cela au fait de poser le poignet sur une table pendant longtemps. Si vous le laissez là assez longtemps, le poignet devient inconfortable parce que vous exercez une pression et que vous réduisez la circulation… Il en va de même pour nos corps entiers si nous restons assis toute la journée dans une chaise. »

Mais l’inconfort lié au manque de circulation n’est qu’une des préoccupations associées à une position assise prolongée. Plus nous restons assis dans une même position, plus nous perdons en stabilité, en coordination et en flexibilité, selon Di. « Si vous avez l’habitude de vous asseoir les hanches et les genoux à 90 degrés pendant huit heures par jour, puis demandez soudainement à votre corps de squatter, de faire une fente ou de marcher en arrière, cela peut sembler étranger car vos fléchisseurs de la hanche se sont adaptés à une position raccourcie, vos fessiers ont été peu sollicités et votre système nerveux n’a pas pratiqué la coordination de ces autres amplitudes de mouvement », explique-t-elle. « Le corps s’adapte véritablement à la position qu’il répète le plus souvent. »

Sans prendre de mesures pour compenser les effets de la position assise, « un mode de vie sédentaire peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de mauvaise santé mentale », explique Patricia Greaves, C.P.T., entraîneuse certifiée et fondatrice de StrongHer Personal Training. Mais lorsque nous passons autant de temps dans une chaise, des séances d’entraînement sporadiques ne suffisent pas.

C’est ce qui rend les résultats de cette étude particulière si significatifs. « Beaucoup de personnes passent 11 à 12 heures assises au travail ou à la maison, puis comptent sur une ou deux séances par semaine pour contrer les effets négatifs de l’inactivité », déclare Greaves. « Cette étude montre qu’un mouvement petit mais régulier peut avoir un impact positif sur le bien-être global. Cinq minutes de marche chaque heure constituent une habitude facile à adopter qui peut améliorer l’humeur, augmenter l’énergie et offrir des bienfaits physiques. »

Les petites pauses de mouvement présentent-elles d’autres avantages ?

L’idée que des pauses régulières pour bouger soient bénéfiques pour la santé générale n’est pas nouvelle. Outre le fait d’atténuer la position compressive imposée par la position assise prolongée, « ces pauses de mouvement peuvent améliorer tous les systèmes, des organes internes profonds de la digestion et du métabolisme, à la fonction cardiovasculaire, à la respiration, à la mécanique musculo-squelettique, à l’humeur et à l’estime de soi », souligne Karena Wu, D.P.T., spécialiste clinique certifiée en thérapie physique orthopédique et propriétaire d’ActiveCare Physical Therapy.

Les bénéfices mentaux peuvent être tout aussi motivants que les bénéfices physiques, surtout si votre travail de bureau vous oblige à rester assis toute la journée. « Les pauses de mouvement peuvent aussi améliorer la productivité au travail et les relations interpersonnelles entre collègues », explique Wu. Vous ne rendez pas service uniquement à votre corps ; vous offrez aussi une pause à votre cerveau.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Si coordonner une routine de remise en forme complexe vous semble intimidant, les résultats montrent qu’il peut être plus efficace de commencer petit. « L’un des enseignements les plus importants pour moi est que le mouvement n’a pas besoin d’être compliqué pour faire une différence », souligne Greaves. « En tant que spécialiste de la remise en forme liée à la ménopause, j’encourage mes clients et clientes à adopter de courtes pauses de mouvement, en particulier lorsqu’ils se retrouvent bloqués à leur bureau… Bien qu’une marche de 30 minutes effectuée régulièrement ait un impact plus important sur la santé, réaliser une marche de cinq minutes chaque heure aide à faire progresser le bien-être et peut être plus facile à maintenir. »

L’étude montre aussi que la meilleure solution face à rester assis toute la journée est tout simplement de vous lever. « En tant que chiropracteur, je vois beaucoup de personnes qui pensent qu’elles doivent continuer à s’étirer en restant assises sur la même chaise », explique Di. « Parfois, la meilleure solution est simplement d’arrêter de rester assis pendant quelques minutes. Votre corps a été conçu pour bouger. »

Mais même si les résultats de l’étude démontrent clairement l’efficacité des pauses de mouvement courtes, cela ne signifie pas pour autant que vous devez abandonner vos autres habitudes de remise en forme, surtout en vieillissant. « Les exercices qui améliorent la condition cardiovasculaire, développent les muscles et maintiennent la densité osseuse sont importants, en particulier pour les adultes de plus de 50 ans qui perdent naturellement de la masse musculaire avec l’âge », insiste Greaves. « Bien que ces résultats soient encourageants, il est important de reconnaître que les pauses de marche ne doivent pas être considérées comme un remplacement d’un entraînement régulier (cardio, mobilité et entraînement de force) pour une santé durable. »

L’essentiel

Les résultats de l’étude confirment ce que les experts en fitness savent déjà : « Le mouvement est clé pour maintenir la santé et le bien-être. Tout mouvement, aussi petit soit-il, peut s’avérer utile par rapport à des postures sédentaires, surtout sur de longues périodes », explique Wu. Cependant, il faut aussi prendre en compte d’autres éléments.

Di souligne que les chercheurs n’ont testé l’intervention de marche que sur une courte période de deux semaines, ce qui signifie que « nous ne pouvons pas utiliser cette étude pour tirer des conclusions sur les maladies cardovasculaires à long terme, la mortalité ou d’autres résultats de santé chroniques ». Les données étaient également principalement auto-déclarées, et les chercheurs n’ont pas utilisé de groupe témoin, ce qui aurait pu influencer la fiabilité des données.

Pourtant, Di dit que les résultats sont encourageants. « L’étude cherche à faire comprendre aux gens que même seulement cinq minutes de marche par heure peuvent aider à compenser certains des effets négatifs de la position assise. Je pense que c’est assez intuitif pour beaucoup de personnes, mais ce qui est utile, c’est qu’ils essaient de montrer une habitude simple qui peut être intégrée tout au long de la journée. Vous n’avez pas besoin de sortir pour une marche rapide. Même se lever et marcher autour du bureau ou de votre domicile peut faire une différence. »