Qu’est-ce qui distingue ceux qui vieillissent bien de ceux qui ne le font pas ? Cet expert pense que tout se joue sur le mouvement.
Francesco Zen est un entraîneur personnel certifié et le fondateur de ZLIFE, une pratique axée sur la longévité, basée à Dubaï, Émirats arabes unis.
Durant ses 18 années de carrière, Zen a travaillé avec des personnes de tous âges, la plus âgée ayant 88 ans. Cela lui a permis d’apprendre à repérer les schémas indiquant qui restera en excellente santé et qui ne le fera pas.
« Le déclin physique commence par une perte de mouvement et de mobilité », déclare-t-il. « Le bas du corps, lorsqu’il est négligé, est ce qui entraîne une dégradation de la posture au fil du temps. »
Il explique qu’une chaîne postérieure faible — muscles, tendons et ligaments situés à l’arrière de votre corps — peut provoquer des déséquilibres posturaux et une colonne vertébrale voûtée, surtout lorsque les muscles centraux restent peu engagés.
Cela impose un stress compensatoire sur l’avant du corps, entraînant des soucis aux genoux et aux hanches.
« L’inflammation qui en résulte réduit progressivement la mobilité et accroît la rigidité et la douleur globales », précise-t-il.
« Cela complique aussi les schémas respiratoires optimaux, poussant l’individu vers une sédentarité croissante. »
« Une fois que ces habitudes sédentaires se sont installées, l’efficacité cardiopulmonaire chute », poursuit-il.
L’efficacité cardiopulmonaire est parfois appelée VO2 max et se mesure à la rapidité avec laquelle votre corps transporte l’oxygène vers vos muscles pendant l’effort.
Une baisse de la capacité de votre organisme à faire cela rapidement et efficacement augmente votre risque de mortalité.
Dans cette optique, Zen préconise les trois exercices suivants pour renforcer votre chaîne postérieure, votre bas du corps et vos muscles abdominaux.
L’entraînement en trois mouvements pour la longévité
« Ces trois exercices peuvent être réalisés chez soi dès le réveil, avant le petit-déjeuner », déclare Zen.
« Si vous les faites avec régularité, ils améliorent immédiatement le schéma respiratoire dès le tout début de la journée, ce qui influence positivement tout ce qui suit. »
« Travailler dans une plage de 10 à 12 répétitions pour trois à quatre séries crée l’association de force et d’hypertrophie qui se traduit directement en performances réelles et en autonomie physique. »
1. Pivot des hanches
Séries: 3-4 Répétitions: 10-12
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, dos droit et pieds directement sous les hanches. Répartissez votre poids sur les talons et contractez votre tronc.
- Poussez délicatement vos hanches vers l’arrière, en laissant vos bras retomber naturellement le long de votre corps.
- Descendez jusqu’à atteindre au moins une inclinaison de 60° vers l’avant, en freinant avant toute sensation de tension.
- Contractez les fessiers et projetez vos hanches vers l’avant pour activer les ischio-jambiers et les fessiers en revenant à la position debout.
Conseil sur la forme : Maintenez le dos droit et gardez le tronc engagé tout au long du mouvement.
2. Maintien du tronc en décubitus dorsal
Séries: 3-4 Répétitions: 10-12
- Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes sur le siège d’une chaise, les genoux fléchis à 90°.
- Entrelacez vos doigts derrière la tête ou le cou, sans exercer de pression.
- Poussez vos fessiers et votre dos contre le sol et contractez le tronc sans cambrer le bas du dos.
- Expirez et soulevez légèrement la tête et les épaules du sol.
- Maintenez pendant cinq respirations profondes, puis revenez à la position de départ.
Conseils de forme : Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
Progression : Augmentez la difficulté en retirant le support de la chaise.
3. Squat sumo
Séries: 3-4 Répétitions: 10-12
- Écartez vos pieds plus largement que la largeur des hanches, les orteils dirigés vers l’extérieur d’environ 20°.
- Croisez vos bras sur la poitrine, la main droite sur l’épaule gauche et la main gauche sur l’épaule droite. Levez les coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
- Levez légèrement le menton. Prenez une profonde inspiration, serrez le tronc et les fessiers, puis poussez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour descendre.
- Faites une pause à une profondeur confortable, puis soufflez en poussant le sol vers le haut pour revenir en position debout.
