Vous avez décidé de devenir coureur — quelle excitation ! La première étape est simple (que vous lanciez un nouveau passe-temps à mi‑vie, que vous ayez besoin d’un nouvel objectif de remise en forme pour rester motivé, ou que vous ayez toujours voulu pouvoir courir un kilomètre, voire davantage) : enfilez vos baskets et sortez.
Tout le reste par la suite est assez simple aussi — rester régulier dans vos joggings, manger et vous hydrater suffisamment pour rester plein d’énergie et bien alimenté, et dormir suffisamment. Mais il existe un autre facteur qui fait une grande différence concernant la course, l’activité et la force globale — c’est d’intégrer l’entraînement de force à votre routine hebdomadaire.
Rencontrez les expertes : Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., kinésithérapeute et entraîneuse personnelle basée à New York ; Claudette Sariya, NASM-CPT, coureuse, entraîneuse personnelle et cofondatrice du club AWSTARS (Asian Women Stay Running) à New York.
« Porter des poids est indispensable pour les coureurs. Cela aide à améliorer la capacité de votre corps à absorber les chocs, ce qui se produit lorsque votre pied touche le sol pendant une course, et cela peut aussi contribuer à réduire le risque de développer une blessure par surmenage telle que la tendinose (douleur ou inconfort chronique) du pied ou du genou », explique Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., kinésithérapeute et entraîneuse personnelle basée à New York, spécialisée dans les coureurs (et qui en est elle-même une expérimentée !).
Voici quelques‑uns des meilleurs exercices de renforcement pour prévenir les blessures et devenir plus fort dans l’ensemble.
Mouvements de renforcement pour les coureurs
Nous avons demandé à Claudette Sariya, NASM-CPT, coureuse, entraîneuse personnelle et cofondatrice du club de course AWSTARS (Asian Women Stay Running) à New York, quels étaient les meilleurs mouvements de renforcement pour les coureurs. « Lorsque je travaille avec des coureurs, je me concentre sur des mouvements unilatéraux qui renforcent les muscles clés pour la stabilité, la puissance et la prévention des blessures », déclare-t-elle. Essayez quelques‑uns de ses favoris, et découvrez aussi comment ils l’ont aidée à devenir une meilleure coureuse. Visez à réaliser l’ensemble du circuit deux à trois fois pour un entraînement complet.
Soulevé de terre roumain à une jambe
Ce qu’il travaille : ischio-jambiers, fessiers, chevilles
Comment il aide : « J’adore ce mouvement parce que la course est une succession de gestes en vous appuyant sur une seule jambe, donc cela aide à l’équilibre et à la force, ce qui se traduit par une meilleure forme et moins de risque de trébucher ou de se tordre la cheville », explique Sariya.
Comment le faire : Prenez une haltère (au moins 10 livres) et tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Transférez votre poids sur la jambe opposée à celle qui porte l’haltère (donc si vous tenez l’haltère dans la main droite, basculez votre poids sur la jambe gauche). Gardez le dos plat et le tronc serré. Poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous fermiez une portière de voiture. Laissez l’autre jambe se lever droit derrière vous pendant que votre buste se penche légèrement en avant. Abaissez-vous aussi loin que vous pouvez tout en gardant le dos droit et les hanches équilibrées. Appuyez votre pied d’appui sur le sol et serrez les fessiers pour revenir à la position debout. Faites 10 répétitions.
Montées sur marche
Ce qu’il travaille : quadriceps, fessiers, mollets
Comment il aide : « Si vous avez déjà monté une côte à pied ou en course et que vos jambes brûlent, c’est le mouvement qu’il vous faut ; il développe la puissance nécessaire pour pousser efficacement sur le sol », déclare Sariya.
Comment le faire : Tenez-vous bien en face d’un marchepied solide ou d’une petite boîte. Tenez un haltère dans une main ou dans les deux, les bras le long du corps (utilisez un seul haltère si vous avez besoin de vous appuyer sur un mur ou une rambarde pour l’équilibre). Placez un pied entièrement sur la marche. Contractez votre sangle abdominale et gardez la poitrine haute. Poussez à travers le pied sur la marche pour vous mettre debout, en amenant l’autre pied sur la marche. Redescendez lentement avec contrôle. Répétez 10 fois sur la même jambe, puis alternez.
Élévations des mollets
Ce qu’il travaille : mollets, pieds, chevilles
Comment il aide : « J’avais souvent les mollets tendus après de longues courses. Les renforcer a amélioré mon endurance et a prévenu des symptômes comme les shin splints (douleur à l’avant de la jambe) », explique Sariya.
Comment le faire : Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez le tronc serré et les épaules détendues. Levez lentement les talons du sol et montez sur les pointes. Faites une courte pause en haut. Abaissez lentement les talons vers le sol avec contrôle.
Marches latérales avec bande
Ce qu’il travaille : hanches, fessiers
Comment il aide : « Celle-ci est révolutionnaire pour les genoux heureux, car le renforcement des muscles stabilisateurs (hanches et fessiers) soulage une partie de la charge sur les genoux », déclare Sariya.
Comment le faire : Placez une bande élastique de résistance mini au-dessus des genoux. Tenez-vous les pieds à la largeur des hanches et les orteils pointant droit devant. Pliez légèrement les genoux en gardant la poitrine haute et le tronc serré. Faites un pas sur le côté avec contrôle, ramenez l’autre pied près de celui qui avance, en maintenant la tension sur la bande. Répétez pour trois pas, puis faites une pause et recommencez en effectuant trois pas dans l’autre direction. Répétez 10 fois.
Planche
Ce qu’elle travaille : noyau, épaules, hanches
Comment elle aide : « Votre noyau est ce qui vous permet de rester droit pendant la course, et un noyau fort signifie moins de perte d’énergie et une meilleure posture, ce qui vous aide à progresser », déclare Sariya.
Comment le faire : Commencez en position table sur les mains et les genoux. Soulevez votre corps jusqu’à former une ligne diagonale droite. Vos paumes doivent être fermement appuyées sur le sol, les bras tendus et écartés de la largeur des épaules. Engagez votre noyau et maintenez la position pendant 30 secondes à une minute. (Si vous avez des douleurs au poignet, essayez la planche en vous appuyant sur les avant-bras plutôt que sur les mains.)
Pont fessier à une jambe
Ce qu’il travaille : fessiers, noyau, bas du dos
Comment il aide : « Des fessiers faibles peuvent provoquer des douleurs au genou (je l’ai appris à mes dépens), mais des fessiers forts aident à stabiliser les hanches et à maintenir une foulée de course solide », affirme Sariya.
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des épaules, bras le long du corps. Activez votre noyau, ramenez le nombril vers la colonne et recrutez les fessiers pendant que vous soulevez les hanches jusqu’à obtenir un « pont », c’est-à-dire une surface plane du torse jusqu’aux genoux. À partir de cette position, soulevez une jambe droit dans les airs. Contractez les fessiers pendant une seconde, puis redescendez. Faites 10 répétitions sur la même jambe, puis changez et répétez 10 fois avec l’autre jambe.
