Il est courant de cibler les muscles douloureux ou tendus par des étirements afin d’aider à relâcher la tension.
Je fais cela pour les douleurs chroniques de mes hanches, mais il s’avère qu’il existe une solution plus efficace et plus durable.
Le Dr Caroline Packard, kinésithérapeute et fondatrice de Connect Pelvic Floor Fitness, explique que l’étirement peut n’être qu’une solution superficielle et temporaire.
« Les hanches ne fonctionnent pas isolément. Elles font partie du même système que les fessiers, le noyau profond, le diaphragme et le plancher pelvien », déclare-t-elle.
« Lorsque ce système ne coordonne pas bien ses mouvements, les muscles de la hanche doivent souvent travailler davantage. »
Packard, spécialiste du plancher pelvien, indique à Fit&Well que l’amplitude de mouvement de la hanche est influencée par la position du bassin.
« Si votre bassin est bloqué, il limitera mécaniquement l’amplitude des mouvements de votre articulation de la hanche, peu importe le degré d’étirement auquel vous vous livrez. »
« Ainsi, la rigidité que vous ressentez au niveau de votre hanche peut ne pas être un problème de hanche en soi. Il peut s’agir de votre pelvis qui bloque l’accès à votre amplitude de mouvement », précise-t-elle.
Elle ajoute que la raideur des fléchisseurs de la hanche dont je souffre peut aussi être due à une surcharge de travail, qu’on ne peut pas simplement étirer.
Packard recommande les cinq exercices suivants, qui vont au-delà du simple étirement pour apaiser les douleurs de la hanche.
« L’objectif de cette routine est de créer d’abord de l’espace, puis d’apprendre à vos hanches à se sentir soutenues grâce à la respiration, à une meilleure position du bassin, à la coordination du tronc et à l’activation des fessiers », précise-t-elle.
1. Élévation 90-90 des hanches
Séries : 2 Maintien : 5 respirations Repos : 30 sec
Ce que cela fait : « Avant de demander aux hanches de bouger correctement, il faut d’abord corriger la position du bassin. Si le pelvis est bloqué — penché trop vers l’avant ou incapable de bouger librement — cela limitera mécaniquement l’amplitude des mouvements de l’articulation de la hanche, peu importe combien vous vous étirez », explique Packard.
« C’est une réinitialisation, pas un exercice traditionnel du tronc, et c’est pourquoi le reste de cette routine fonctionne mieux lorsque vous commencez ici. »
Elle précise que cette position aide à ramener le bassin à une position plus neutre, aligne les côtes avec le bassin et active en douceur les ischio-jambiers et le noyau profond.
« Quand ces éléments sont en place, vos fléchisseurs de la hanche n’ont plus besoin de s’accrocher pour stabiliser, et vos hanches obtiennent soudainement accès à une amplitude de mouvement qui était bloquée auparavant. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, un mur devant vous.
- Bouchez les genoux à 90° et relevez-les de manière à ce qu’ils soient au-dessus de vos hanches.
- Glissez-vous en avant de sorte que vos pieds se posent à plat sur le mur.
- Soutenez-vous avec des serviettes pliées sous la tête, les omoplates et le bas du dos.
- Placez une petite balle de Pilates entre vos genoux pour empêcher que les genoux s’écartent vers l’extérieur.
- Pressez les talons contre le mur, en ressentant l’activation des muscles à l’arrière des cuisses.
- Laissez vos côtes s’adoucir vers le sol sans crisper excessivement les abdominaux.
- Inspirez par le nez et sentez le souffle se diffuser dans le dos des côtes.
- Expirez lentement par la bouche et sentez vos côtes se poser et votre ventre inférieur se contracter légèrement.
Astuces de forme :
- Gardez les fessiers détendus tout au long.
- Ce n’est pas un pont ni un exercice de base difficile.
2. Déplacement de la hanche à quatre pattes
Séries : 2 Maintien: 5-8 respirations Repos : 20-30sec
Ce que cela fait : « Une fois que votre pelvis est dans une meilleure position grâce au premier exercice, nous pouvons commencer à demander à l’articulation de la hanche elle-même de s’ouvrir », explique Packard.
« Cet exercice aide la tête de l’articulation ball-and-socket à glisser dans la cavité de la hanche, ce qui ouvre l’arrière de la hanche. La plupart des étirements manquent cela complètement, car ils tirent sur les muscles environnants sans s’occuper de ce qui se passe à l’intérieur même de l’articulation. »
Comment le faire :
- Commencez sur les mains et les genoux, avec un bloc de yoga placé sous un genou, aligné sous votre hanche.
- Pressez doucement le genou surélevé contre le bloc et maintenez cette légère pression tout au long du mouvement.
- Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche cinq à huit fois.
- Répétez de l’autre côté.
Astuces de forme :
- Gardez le bassin neutre, en évitant de le pencher vers l’avant ou de le rentrer sous vous.
- Garder la hanche non surélevée détendue.
- La pression descendante de votre genou encourage la tête du fémur à glisser dans l’emboîture de la hanche, afin que vous ne forciez pas un étirement, mais que vous créiez l’espace nécessaire.
3. Inclinaison pelvienne sur les mains et les genoux
Séries : 2 Répétitions : 6-8 Repos : 30sec
Ce que cela fait : « Votre pelvis doit pouvoir bouger librement dans les deux directions pour que vos hanches fonctionnent bien », affirme Packard.
« Lorsque votre bassin est bloqué, soit saisi vers l’avant, soit verrouillé en position arrondie, votre articulation de la hanche en paie le prix. »
« Cet exercice isole le mouvement pelvien spécifiquement, sans que le reste de la colonne vertébrale n’empiète. Le résultat est une véritable mobilité à la base de votre colonne et dans la région du sacrum et de la queue de cheval, plutôt que de ne bouger que le haut et le milieu du dos. »
Comment le faire :
- Commencez sur les mains et les genoux, les orteils contre un mur. Veillez à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets et que vos hanches soient au-dessus de vos genoux.
- Poussez doucement le sol avec vos orteils et vos mains, en sentant les ischio-jambiers s’activer légèrement et la cage thoracique se rapprocher des omoplates.
- En maintenant le haut du corps et les côtes stables, basculez doucement votre bassin vers l’avant afin que votre bas du dos s’arque légèrement.
- Prenez une respiration complète et lente ici, puis ramenez votre bassin sous vous, en arrondissant progressivement votre colonne vertébrale vers le haut.
- Passez lentement entre les deux positions en synchronisant avec votre souffle.
Astuces de forme :
- Le mur offre à vos ischio-jambiers une résistance, ce qui maintient le bas du dos stable et force le mouvement à provenir uniquement du pelvis.
- La plage de mouvement doit être petite et contrôlée dans votre bassin, la zone du coccyx et la base de votre colonne, sans bouger le dos. Si votre cage thoracique bascule avec le bassin, vous allez trop loin.
4. Recul des adducteurs
Séries : 2 Répétitions : 6-8 de chaque côté Repos : 20-30sec
Ce que cela fait : « Vos muscles de l’intérieur de la cuisse [adducteurs] s’attachent directement au pelvis et jouent un rôle plus important dans la mobilité de la hanche que ce que la plupart des gens réalisent », déclare Packard.
« Lorsqu’ils sont restreints, ils tirent sur votre pelvis et limitent la liberté de mouvement de votre hanche, en particulier lors de la rotation externe et de l’abduction. »
« Cet exercice ouvre l’intérieur de la cuisse et l’aine tout en encourageant l’écartement des ischions et la rotation externe de la hanche afin de gagner davantage de mouvement que les exercices précédents avaient commencé à préparer. »
« Il renforce également la position neutre du bassin sur laquelle nous avons travaillé tout au long de la routine. »
Comment le faire :
- Commencez sur les mains et les genoux, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Étendez une jambe sur le côté, alignée avec votre hanche, les orteils pointant vers l’avant et la face intérieure du pied au sol, sans rotation.
- Conservez une colonne vertébrale neutre et inspirez, en utilisant vos bras pour vous aider à déplacer lentement vos hanches vers l’arrière, ressentant un étirement à l’intérieur de la cuisse de votre jambe étendue.
- Expirez en revenant à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Astuce de forme :
- Avancez lentement et avec contrôle — ce sont de petits mouvements.
- Si vous ressentez une pince à l’avant de la hanche au départ, incline légèrement votre jambe en arrière jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’inconfort.
- Évitez que votre pelvis ne se rentre sous vous pendant que vous vous penchez en arrière. Si cela se produit, vous êtes allé trop loin.
5. Variantes de déplacement de la hanche
Séries : 2 Répétitions : 6-8 de chaque côté Repos : 20-30sec
Ce que cela fait : « C’est le moment où tout se met en place. Les quatre premiers exercices ont créé de l’espace dans l’articulation de la hanche, libéré le bassin, ouvert l’intérieur de la cuisse et le postérieur de la hanche, et instauré une position neutre du bassin. Cet exercice prend tout cela et le met en mouvement », explique Packard.
« Le déplacement de la hanche fait bouger lentement votre fémur dans la cavité de la hanche d’un côté puis de l’autre, ce qui crée naturellement une rotation interne et externe alternée à l’articulation de la hanche. C’est le même mouvement que la hanche utilise constamment au quotidien lorsque vous marchez, montez des escaliers ou descendez d’un trottoir. »
« Il y a trois positions ici, afin que vous puissiez commencer là où votre corps se situe aujourd’hui et progresser à mesure que vos hanches s’ouvrent. »
5a. Déplacement de la hanche sur le côté
Cette option est le point d’entrée le plus accessible pour les débutants.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté avec un mur devant vos pieds.
- Bougez vos genoux et vos hanches à 90° avec une petite balle ou un rouleau en mousse entre vos genoux et vos pieds à plat contre le mur.
- Inspirez en exerçant une légère pression du genou supérieur contre la balle et déplacez vos hanches vers l’arrière, en effectuant une rotation interne légère.
- Faites une pause et prenez une inspiration complète, en conservant votre bassin neutre.
- Expirez en faisant rouler votre genou supérieur vers l’avant, ouvrant votre hanche supérieure dans une position légèrement plus externement rotée.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Astuces de forme :
- Bougez lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur le roulé du bassin et non sur le dos.
- Si vos hanches pincent à un angle de 90°, élargissez légèrement l’angle.
5b. Déplacement de la hanche assis en 90-90
Passez à cette option lorsque vous vous sentez à l’aise avec le déplacement de la hanche sur le côté.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos avec un mur devant vous.
- Bougez les genoux à 90° et relevez-les de sorte qu’ils soient au-dessus de vos hanches.
- Glissez-vous en avant pour que vos pieds soient à plat contre le mur.
- Soutenez-vous avec des serviettes pliées sous la tête, les omoplates et le bas du dos.
- Placez une petite balle de Pilates entre vos genoux pour éviter que vos genoux ne s’écartent.
- Sans bouger vos pieds, exercez une pression descendante au niveau des talons pour activer isométriquement les ischio-jambiers et ramener le pelvis vers l’arrière.
- Soulevez vos genoux contre la balle lorsque vous inspirez complètement.
- Expirez pour décaler un genou vers l’avant afin que l’autre hanche soit entraînée vers l’arrière, permettant à l’articulation de la hanche de bouger librement dans la cavité.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
Astuces de forme :
- Visez un mouvement fluide et continu dans la cavité de l’articulation de la hanche.
- Alternez entre rotation externe et rotation interne à chaque mouvement.
- Pensez aux genoux comme à des ciseaux qui s’ouvrent et se ferment.
5c. Déplacement de la hanche en demi-genou
Cette position est la plus proche des exigences réelles, puisqu’il s’agit d’une position chargée sur une seule jambe.
- Commencez en position demi-genou avec le genou gauche au sol et le pied droit en avant, les deux genoux fléchis à 90°.
- Inspirez en décalant votre jambe droite vers l’arrière dans la cavité de la hanche, en tendant le bras gauche vers votre jambe droite pour ouvrir l’arrière de votre hanche. Faites une pause et inspirez profondément.
- Expirez en avançant, laissant votre hanche s’ouvrir et l’intérieur de la cuisse s’allonger pendant que vous étendez votre bras droit en avant.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Astuces de forme :
- Garder le bassin neutre et la colonne vertébrale droite.
