Pourquoi devriez-vous vous préoccuper d’entraîner votre noyau profond si vous ne pouvez pas voir les muscles ? Parce qu’ils comptent plus que vous ne le pensez.
Prenez le muscle transverse de l’abdomen, il enveloppe votre torse comme un corset et s’active pour vous aider à garder l’équilibre et à rester debout lorsque vous vous asseyez et lorsque vous vous levez.
Vos obliques internes se situent par-dessus le transverse de l’abdomen et vous aident dans les mouvements de rotation. Pendant ce temps, votre plancher pelvien agit comme une attache pour vos organes et contribue au contrôle des selles et de la vessie.
Tous ces muscles du noyau (et d’autres) protègent aussi vos organes, et même s’ils ne sont pas visibles de l’extérieur, bâtir un noyau profond fort et fonctionnel devrait être une priorité pour chacun.
J’ai interrogé Sabrina Jordan, entraîneuse personnelle certifiée NASM au Life Time, espace d’entraînement et de vie communautaire à Annapolis, sur la meilleure façon d’aborder le renforcement de vos muscles profonds.
Elle a recommandé les trois exercices suivants.
1. Abaisser les jambes
Séries : 3 Répétitions : 8–12
Jordan dit : « J’ai choisi cet exercice car il cible fortement le transverse de l’abdomen et le bas du noyau tout en entraînant le corps à résister à l’extension de la colonne, ce qui est clé pour la force du noyau profond. »
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers le haut, les pieds au-dessus des hanches et les bras reposant le long du corps.
- Soulevez la tête du sol, en la soutenant si nécessaire avec les mains.
- Contractez votre tronc et appuyez fermement le bas du dos contre le sol, puis abaissez lentement les deux jambes vers le sol sans laisser le dos s’arc-bouter.
- Juste avant que vos talons n’atteignent le sol, ramenez vos jambes à la position de départ avec contrôle.
2. Marche fessière sur une jambe
Séries : 3 Répétitions : 16-20 de chaque côté
Jordan dit : « Cet exercice met au défi la stabilité du bassin et active le noyau profond (y compris le transverse et les obliques) tout en sollicitant les fessiers. »
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez votre tronc.
- Pressez les fesses et soulevez les hanches, en formant une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- Levez la jambe droite jusqu’à ce que le genou droit dépasse la hanche droite.
- Abaissez le pied droit au sol, en veillant à maintenir les hanches à niveau tout au long du mouvement.
- Répétez de l’autre côté.
- Alternez les jambes dans un mouvement lent de marche sans laisser votre pelvis s’affaisser ni se tourner. Gardez le noyau sous tension pendant tout le temps.
3. Planche RKC
Séries : 3 Temps : 30-60 sec
Jordan dit : « J’ai choisi cette variante de la planche par rapport à une planche standard car elle maximise la tension sur l’ensemble du corps et sollicite profondément le transverse de l’abdomen, ce qui la rend bien plus efficace que les planches passives. »
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Abaissez vos avant-bras sur le sol, l’un après l’autre, en veillant à ce que les coudes soient directement sous les épaules.
- Reculez chaque pied afin que vos jambes soient entièrement tendues derrière vous.
- Contractez votre tronc.
- Tirez activement vos coudes vers vos orteils et serrez les fessiers et les quadriceps. Gardez les côtes près du sol pour maintenir une ligne droite de la tête jusqu’aux talons.
- Maintenez 30 à 60 secondes, puis posez les genoux au sol.
