Le Pilates s’est forgé une réputation redoutable ces dernières années, ce style d’exercice étant crédité pour de nombreux torses sculptés sur les réseaux sociaux, et certains hommes très musclés avouant avoir été ramenés à la réalité par leur première rencontre avec un reformer de Pilates.
Mais il serait dommage que cette réputation vous dissuade de l’essayer, car c’est en réalité l’une des formes d’exercice les plus accessibles qui existent et elle peut améliorer la façon dont vous portez votre corps au quotidien.
« Le Pilates est à faible impact et se concentre sur le mouvement contrôlé, la respiration, la posture, la flexibilité et la force du tronc », déclare Michelle Standfast, assistante en kinésithérapie et instructrice de Pilates chez ATI Physical Therapy.
« Bien que beaucoup associent le Pilates à des exercices abdominaux, il s’agit en fait d’un entraînement complet du corps qui privilégie la qualité du mouvement plutôt que la vitesse ou l’intensité. »
Standfast explique à Fit&Well que l’une des raisons pour lesquelles elle apprécie particulièrement le Pilates est qu’il peut être adapté à presque n’importe qui, à n’importe quel niveau de condition physique.
« Que quelqu’un soit novice en exercice, qu’il revienne après une blessure ou qu’il cherche à compléter son programme actuel, le Pilates peut aider à améliorer la conscience du corps, l’équilibre, la mobilité et l’endurance musculaire. Il nécessite aussi peu d’équipement, ce qui en fait une option accessible pour beaucoup de personnes. »
En mettant l’accent sur l’activation des bons muscles et une forme irréprochable, le Pilates est un type d’exercice qui se pratique au mieux en personne afin qu’un enseignant puisse évaluer et corriger votre alignement, mais Standfast a partagé cinq mouvements de base que quelqu’un sans blessure existante peut pratiquer en toute sécurité à domicile.
1. Inclinaison pelvienne
Séries : 2-3 Répétitions : 10-15 Repos : 30-45 s
À quoi ça sert : « L’inclinaison pelvienne est l’un des meilleurs exercices Pilates pour débutants car il apprend l’engagement du tronc et la conscience de la colonne vertébrale », déclare Standfast.
« Il cible les muscles abdominaux profonds, les muscles du plancher pelvien et le bas du dos tout en aidant les personnes à apprendre comment déplacer leur colonne vertébrale avec contrôle. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Gardez les épaules détendues et les bras le long du corps.
- Serrez légèrement vos muscles abdominaux et appuyez votre bas du dos contre le sol, en inclinant le bassin vers l’arrière.
- Maintenez 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ avec contrôle.
2. Étirement sur une jambe
Séries : 2-3 Répétitions : 8 de chaque côté Repos : 30-60 s
Ce que ça fait : « C’est un exercice Pilates classique qui aide à développer la force du tronc, la coordination et la conscience corporelle », explique Standfast.
« Cet exercice travaille à la fois la mobilité et la force des hanches, ainsi que la stabilité et le contrôle fondamentaux du tronc nécessaires pour des exercices Pilates plus exigeants. »
« Il vous apprendra également à relier votre souffle et le mouvement, ce qui est indispensable pour une pratique Pilates solide. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, la tête soulevée du sol et le menton rentré dans la poitrine.
- Inspirez et serrez un genou contre la poitrine, tout en étirant l’autre jambe.
- Expirez en échangeant les jambes.
3. Pont fessier
Séries : 2-3 Répétitions : 10-15 Repos : 30-45 s
Ce que ça fait : « Beaucoup de personnes passent de longues périodes assises tout au long de la journée », explique Standfast.
« Le pont fessier aide à activer les muscles fessiers tout en améliorant la stabilité du tronc et la mobilité des hanches. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Implémentez votre tronc et appuyez par vos talons pour soulever vos hanches.
- Faites une courte pause au sommet du mouvement, puis redescendez vers le sol avec contrôle.
4. Chien d’oiseau
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 de chaque côté Repos : 30-60 s
Ce que ça fait : « Le chien d’oiseau est excellent pour améliorer l’équilibre, la coordination et le contrôle du tronc », dit Standfast. « Il enseigne la stabilité tout en déplaçant les bras et les jambes de manière indépendante. »
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Levez votre bras droit devant vous et étendez et soulevez votre jambe gauche derrière vous. Faites une courte pause en maintenant l’équilibre.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
5. La centaine (modifiée)
Séries : 1-2 Répétitions : 50-100 Repos : Au besoin
Ce que ça fait : « La centaine est l’un des exercices Pilates les plus reconnaissables. Une version modifiée permet aux débutants d’apprendre les schémas de respiration et l’engagement du tronc sans imposer une contrainte excessive sur le cou ou le bas du dos. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol.
- Étendez vos bras le long du corps et effectuez des petits mouvements de haut en bas.
- Inspirez sur cinq balancements et expirez sur cinq balancements.
- Continuez pendant 50 à 100 balancements au total, en vous arrêtant lorsque vous en ressentez le besoin.
