Vous êtes-vous déjà retrouvé sur une vidéo où quelqu’un pratique le Pilates avec ce qui ressemble à un petit cerceau de hula hoop ?
Cet accessoire est appelé de manière assez spectaculaire « cercle magique », mais on peut aussi le désigner comme cercle Pilates ou cercle de fitness.
Contrairement à la plupart des équipements de fitness, qui augmentent la difficulté, le cercle magique vise à accroître la conscience du corps, à approfondir l’engagement et à améliorer votre posture en Pilates.
« Le cercle magique n’a pas pour but d’ajouter énormément de résistance comme un haltère », déclare l’instructrice de Pilates Hannah Lawrence. « À la place, il vous offre des retours. »
Le directeur du studio Sundrop Pilates à Denver, CO ajoute : « Lorsque vous le serrez, il oppose une résistance. Lorsque vous appuyez dessus, il crée de la stabilité. »
« Cette interaction simple vous aide à trouver et à activer des muscles qui peuvent être difficiles à connecter tout seul, comme vos cuisses intérieures, votre plancher pelvien profond ou les stabilisateurs autour des épaules. »
Lawrence explique à Fit&Well que le cercle magique est son équipement de fitness préféré en raison de la conscience accrue de la façon dont son corps se déplace.
« Au lieu de simplement effectuer les répétitions, vous faites attention à ce qui fonctionne réellement et à savoir si vous bougez avec contrôle », déclare-t-elle.
« C’est l’une des raisons pour lesquelles je pense que le Pilates fonctionne si bien, et le cercle magique aide à renforcer cette connexion. »
Voici trois des exercices préférés de Lawrence avec le cercle magique, qu’elle utilise régulièrement avec les personnes qu’elle enseigne.
Si vous souhaitez ajouter un cercle magique à votre configuration domestique, vous pourrez trouver des réductions sur une gamme de cercles magiques lors de la vente Prime Day d’Amazon, qui se déroulera jusqu’au 26 juin.
1. Pont
Séries : 2-3 Répétitions : 12-15 Repos : 30 sec
Muscles sollicités : grand glutéal, ischio-jambiers, adducteurs et plancher profond du tronc.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Placez le cercle magique entre vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Serrez doucement le cercle magique entre vos cuisses, puis poussez sur vos talons et soulevez vos hanches jusqu’à former une ligne droite avec vos genoux.
- Faites une courte pause en haut du mouvement tout en maintenant la pression sur l’anneau, ou effectuez une autre contraction.
- Abaissez vos hanches jusqu’au début du mouvement avec contrôle.
« Cette variante est excellente pour développer la force des fessiers tout en mobilisant les cuisses intérieures et le plancher pelvien », explique Lawrence.
« L’anneau aide à maintenir l’engagement du bas du corps et procure une conscience accrue tout au long du mouvement. »
2. Extension des triceps
Séries : 2-3 Répétitions : 12-15 Repos : 30 sec
Muscles sollicités : triceps, épaules, haut du dos et stabilisateurs profonds du tronc.
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à genoux ou debout, les épaules détendues et le dos droit.
- Maintenez le cercle magique derrière votre tête, les deux mains posées sur les coussinets, en exerçant une légère pression.
- Étendez vos bras au-dessus de la tête tout en continuant à serrer le cercle.
- Pliez lentement les coudes pour abaisser l’anneau derrière la tête.
- Poursuivez, en maintenant une pression constante sur le cercle tout au long du mouvement.
« Beaucoup de gens considèrent le cercle magique comme un outil pour le bas du corps, mais il est étonnamment efficace pour le haut du corps aussi », déclare Lawrence.
« Cet exercice renforce l’arrière des bras tout en renforçant une bonne posture et la stabilité des épaules. »
3. Dead bug
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 de chaque côté Repos : 30 sec
Muscles sollicités : transverse de l’abdomen, droit de l’abdomen, obliques et épaules.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, bras et jambes levés, les genoux pliés à 90° et directement au-dessus des hanches.
- Tenez le cercle magique et exercez une légère pression, en veillant à ce que le bas du dos reste en contact avec le tapis.
- Prolongez et abaissez une jambe et abaissez vos bras derrière la tête.
- Revenez à la position de départ et alternez les côtés tout en maintenant une pression régulière sur l’anneau.
« Le Dead Bug est l’un de mes exercices favoris pour enseigner la stabilité du tronc », déclare Lawrence. « L’ajout du cercle magique accroît l’engagement au niveau du haut du corps et aide à créer une connexion corporelle complète. »
