Lorsque votre corps est raide et douloureux, un bon étirement peut être la chose la plus satisfaisante à faire. Mais s’étirer n’est pas seulement utile pour un soulagement immédiat — le pratiquer régulièrement peut aussi améliorer votre mobilité et réduire la rigidité globale.
L’instructrice de yoga Eloise Skinner affirme que les mouvements réalisés sur un tapis constituent une excellente façon d’expérimenter ces bienfaits, le sol offrant une base de soutien.
« Mes endroits préférés pour relever un peu plus le défi de la mobilité sont la position-tableau ou être sur le dos », déclare Skinner. « Je reviens toujours à [ces positions] pour la mobilité et la rigidité. »
Des postures en position-tableau — sur les mains et les genoux — et sur le dos peuvent atténuer la rigidité des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules, des zones susceptibles de s’accumuler lorsque l’on reste assis longtemps ou que l’on travaille à un bureau.
« Elles permettent de s’enraciner dans le tapis, ce qui est bon pour la régulation du système nerveux et pour se sentir connecté à son corps », explique Skinner.
Ci-dessous, elle partage trois exercices sur tapis pour aider à réduire la rigidité du haut du corps et soutenir une mobilité améliorée. Ces postures font passer votre colonne vertébrale par extension, flexion et rotation, et étirent en douceur pour créer de l’espace au niveau des hanches.
1. Chat-vache
Répétitions : 8
Skinner dit : « C’est un exercice classique pour tout type de raideur dans les épaules et le dos. Il implique deux mouvements principaux du dos — la flexion et l’extension. La flexion consiste à arrondir le dos et l’extension est le dos arqué. Et vous pouvez aussi mobiliser votre cou. Les gens pensent que c’est un étirement du milieu du corps, mais c’est en réalité un étirement complet de la colonne vertébrale et vous pouvez vraiment faire bouger vos hanches et inclure votre cou. »
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, avec la colonne vertébrale dans une position neutre.
- Inspirez, laissez le ventre s’abaisser vers le sol, soulevez la poitrine et levez doucement le menton pour regarder vers le plafond.
- Expirez, arrondissez la colonne vertébrale vers le plafond, rapprochez le menton de la poitrine et rentrez le ventre, en appuyant les paumes dans le sol.
2. Torsion vertébrale
Temps : 1 min de chaque côté
Skinner dit : « Commencez par faire quelques cercles avec les hanches avant de croiser votre jambe de l’autre côté de votre corps. » Cette posture peut être satisfaisante si vous ressentez une raideur du dos et elle constitue une excellente manière de mobiliser vos hanches.
Comment le faire :
- Sentez-vous sur le dos, les jambes allongées.
- Pliez le genou droit vers la poitrine, puis abaissez-le lentement sur le sol à votre gauche, en maintenant les épaules au sol.
- Posez votre main gauche sur votre genou droit et tournez la tête vers la droite si cela est confortable.
3. Bébé heureux
Temps : 1min
Skinner dit : « Cette posture est particulièrement efficace pour la rigidité des hanches. Pensez à diriger la plante des pieds vers le plafond. En plus de maintenir la pose, essayez de vous balancer d’un côté à l’autre et d’allonger une jambe puis l’autre. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers la poitrine.
- Saisissez vos gros orteils ou l’extérieur de vos pieds. Si ce n’est pas confortable, saisissez vos chevilles ou vos tibias.
- Écartez vos genoux et vos pieds sur les côtés et soulevez vos pieds de façon à ce que les plantes soient dirigées vers le plafond.
- Ramenez doucement les genoux vers l’extérieur des côtes tout en maintenant le bas du dos sur le sol.
- Maintenez et respirez régulièrement.
