Les œufs sont d’une part considérés comme malsains en raison de leur teneur élevée en cholestérol et d’autre part comme des sources de protéines de haute qualité. Quelles seront les conséquences si nous les consommons quotidiennement ?
Les œufs font partie des produits de base que l’on trouve dans la plupart des ménages. Déjà depuis plus de 2 400 ans, les êtres humains mangent des œufs de poule, comme le montrent des fouilles en Bavière. En 2024, la consommation moyenne en Allemagne s’élevait à environ 249 œufs par personne (voir BLE). Cela inclut aussi les œufs transformés.
Œufs : valeurs nutritionnelles et calories
Les œufs sont surtout connus pour deux choses : des protéines de haute qualité et une teneur élevée en cholestérol. Cette protéine est d’ailleurs si qualitative car elle est particulièrement bien digérée, le corps humain peut l’utiliser à près de 100 pour cent et elle contient tous les acides aminés essentiels.
Cependant, un œuf contient selon la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aussi environ 248 milligrammes de cholestérol – dans quelle mesure cela est sain ou malsain, vous lirez plus bas dans l’article.
En plus des protéines et du cholestérol, les œufs offrent encore bien d’autres éléments : les vitamines liposolubles A, D, E et K et quelques vitamines du groupe B hydrosolubles. Surtout pour les végétariens, les œufs constituent une bonne source de vitamine B12. Et enfin, le jaune renferme des minéraux tels que calcium, phosphore et fer, tandis que le blanc contient potassium et sodium.
Pour 100 grammes, selon le Centre fédéral pour l’alimentation (Bzfe), les œufs contiennent 155 kilocalories. Ils contiennent 74,7 grammes d’eau, presque pas de glucides, 12,5 grammes de protéines et 11,4 grammes de matières grasses. De plus, dans 100 grammes d’œufs se trouvent les nutriments suivants :
- 272 microgrammes de vitamine A
- 408 microgrammes de vitamine B2
- 1,9 microgrammes de vitamine B12
- 25 microgrammes de biotine
- 1600 microgrammes d’acide pantothénique (vitamine B5)
- 2,9 microgrammes de vitamine D
- 2000 microgrammes de vitamine E
- 51 milligrammes de calcium
- 1800 microgrammes de fer
- 1300 microgrammes de zinc
Important : les valeurs se réfèrent chacune à 100 grammes de poids, mais un œuf pèse environ entre 50 et 75 grammes.
Manger des œufs tous les jours : voici les conséquences
Il y a encore quelques années, l’habitude de manger un œuf par jour était considérée comme malsaine. À présent, les jugements sur la valeur sanitaire des œufs sont nettement plus différenciés.
Avantages pour la santé lorsque l’on consomme des œufs quotidiennement
- Vous absorbez des protéines de haute qualité et bien d’autres nutriments précieux: les vitamines A, B12, D, E et K ainsi que les minéraux calcium, phosphore, fer, potassium et sodium.
- Vous êtes pourvus en choline: la choline est une substance de type vitamine qui intervient dans la construction des membranes cellulaires, le métabolisme des graisses et la fabrication de neurotransmetteurs. Le corps peut produire partiellement cette substance, mais il dépend aussi de l’apport alimentaire.
- Votre taux de cholestérol sera probablement peu influencé: les œufs sont certes riches en cholestérol. Cependant, le corps peut réduire sa propre production de cholestérol lorsque ce dernier est apporté par l’alimentation. Le Centre fédéral pour l’alimentation (Bzfe) indique même qu’à l’heure actuelle, le cholestérol provenant des œufs influence peu le taux de cholestérol sanguin. Ce qui compte davantage que des aliments isolés, c’est le type et la quantité des graisses consommées globalement. Le cardiologue Prof. Dr. Ulrich Laufs, du Conseil scientifique de la Herzstiftung, précise que l’activité physique et l’absence de tabac sont déterminants pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
- Probablement, votre risque de maladies cardiovasculaires sera peu influencé: certaines études pointent vers une influence négative du risque cardiovasculaire, d’autres montrent des effets neutres ou même positifs. Par conséquent, il n’existe pour l’instant aucune affirmation claire.
- Votre risque de démence peut diminuer : Dans une étude franco-britannique de 2024, les habitudes alimentaires de 233 personnes atteintes de démence ont été observées. Le résultat : une consommation régulière d’œufs semblait avoir un effet protecteur sur la santé cérébrale.
Risiken, wenn du jeden Tag Eier isst
- Du verursachst möglicherweise Tierleid: Die klassische Käfighaltung ist zwar seit 2026 nicht mehr erlaubt. Viele Hühner haben jedoch weiterhin wenig Platz und keinen Auslauf an der frischen Luft. Männliche Küken werden aussortiert und Legehennen getötet, sobald sie weniger Eier legen. Auch die Bio-Richtlinien erlauben große Ställe mit tausenden Tieren.
- Du kannst an einer Infektion erkranken: Salmonellen sind Bakterien, die durch rohe Eier übertragen werden und die Lebensmittelinfektion „Salmonellose“ auslösen können. Laut der Verbraucherzentrale NRW ist sie in Deutschland die zweit häufigste bakterielle Durchfallerkrankung beim Menschen.
Combien d’œufs par jour ?
En examinant les recommandations de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), il devient vite clair : un œuf par jour est trop.
Dans le cadre d’une alimentation saine et durable, qui comprend aussi d’autres aliments d’origine animale comme le poisson, la viande et les produits laitiers, un œuf supplémentaire par semaine suffit, par exemple comme œuf au petit-déjeuner. À cela s’ajoutent encore les œufs issus d’aliments transformés comme les pâtes et les pâtisseries.
DGE
Qui consomme moins de 300 grammes de viande et un à deux poissons par semaine – comme le recommande la DGE – peut toutefois aussi manger plus d’un œuf par semaine. Fondamentalement, la recommandation de la DGE concernant un œuf par semaine ne se base pas sur des aspects de santé tels que l’apport en cholestérol.
Sondern: Ein Ei pro Woche bietet ausreichend Nährstoffe und belastet gleichzeitig die Umwelt nicht stärker als notwendig.
La DGE précise : si tu manges occasionnellement plusieurs œufs par semaine, cela n’a pas d’influence sur ton risque de maladies cardiovasculaires, à condition que tu manges globalement sain. En même temps, d’un point de vue santé et durabilité, il ne faut toutefois pas manger un nombre excessif d’œufs.
Qui devrait mieux ne pas manger d’œufs
Pour la très grande majorité des personnes, une consommation modérée d’œufs ne pose pas de problème. À la prudence avec les œufs crus : par les ovaires de la poule ou par les matières fécales qui adhèrent à la coquille, des salmonelles peuvent pénétrer dans l’œuf. En cas de mauvaise conservation ou d’utilisation, les bactéries se multiplient rapidement et provoquent des maladies gastro-intestinales avec diarrhée et fièvre.
Surtout les nourrissons, les jeunes enfants, les personnes malades et les personnes âgées ainsi que les femmes enceintes sont à risque de contracter une infection à Salmonelles. Lorsqu’ils sont bien chauffés, les salmonelles ne posent généralement pas de problème.
À propos : si vous souhaitez être sûr lors de la décoration des œufs de Pâques, vous pouvez utiliser une paille pour souffler les œufs – cela évite une contamination éventuelle.
Utopia.de recommande : un œuf par semaine suffit – et c’est possible sans
Si vous souhaitez manger des œufs, vous pouvez le faire d’un point de vue sanitaire – avec modération. Comme règle générale, un œuf par semaine. Ceux qui ne mangent pas ou peu de viande et de poisson peuvent manger quelques œufs de plus par semaine.
Cependant, manger un œuf chaque jour devrait être évité ne serait-ce que pour des raisons d’environnement et de souffrance animale.
Nous recommandons d’acheter des œufs biologiques issus de l’élevage en plein air – idéalement locaux, de sorte que vous puissiez vous assurer par vous-même des conditions d’élevage ou au moins poser directement des questions.
Il n’est pas absolument nécessaire pour la santé de manger des œufs. Ceux qui s’en passent doivent veiller à une apport suffisant en nutriments – en particulier dans le cadre d’un régime végétalien. Si vous souhaitez réduire votre consommation d’œufs, vous pouvez essayer nos recettes sans œufs :
