Il est largement admis que les coureurs ne doivent pas négliger l’entraînement en résistance s’ils veulent courir de manière efficace, plus vite et sans blessures — mais par où commencer ?
Il existe des centaines d’exercices que vous pourriez utiliser et des douzaines d’entraînements à suivre, mais Brittni Johnson, instructrice de Pilates, affirme que quatre mouvements de renforcement suffisent.
Une fente bulgare, un soulevé de terre roumain, une élévation des mollets et une planche latérale figurent parmi ses recommandations.
« Ces quatre exercices ciblent ce dont les coureurs de fond ont réellement besoin : rester stables sous la fatigue, absorber les chocs et pousser avec puissance », déclare l’entraîneuse BetterMe à Fit&Well.
Selon elle, ces mouvements imitent efficacement les exigences de la course habituelle.
La nature unilatérale de la fente bulgare permettra de développer la force et l’allongement des muscles, tendons et ligaments de chaque jambe individuellement.
« Cette focalisation sur les mouvements à une seule jambe est volontaire, car la course est essentiellement une série d’atterrissages sur une jambe », déclare Johnson.
« Votre corps doit être capable de supporter cela de façon répétée sans s’écrouler. »
À chaque répétition, Johnson conseille d’accorder une attention particulière à la phase de descente. Donc, pour la fente bulgare, le soulevé de terre roumain et l’élévation des mollets, abaissez votre poids lentement.
« C’est là que vous construisez la force nécessaire pour faire face à l’intensité sans relâche de la course sur le bitume, alors prenez votre temps et vous éviterez bien des soucis sur le long terme. »
Comment réaliser l’entraînement
Pour soutenir vos séances de course, Johnson préconise d’utiliser cette routine une à deux fois par semaine — « idéalement lors de vos sorties plus légères ou vos jours de repos. Si votre emploi du temps est serré et que vous manquez de temps pour vous entraîner pendant la semaine, vous pouvez l’associer à vos longues sorties, mais gardez alors les charges légèrement plus légères. »
1. Fente bulgare
Séries: 3 Répétitions: 8-10 de chaque côté Repos: 60-90sec
- Asseyez-vous sur un banc de lest et étendez votre jambe droite, en posant le talon droit au sol.
- Levez-vous et poussez légèrement votre pied droit vers l’avant pour qu’il soit à plat sur le sol.
- Placez le haut du pied gauche sur le banc derrière vous.
- Activez votre tronc.
- Baissez le genou droit jusqu’à 90°, en gardant le tibia droit vertical et le torse droit.
- Poussez à travers le pied droit pour redresser la jambe droite.
Johnson dit : « Travailler une jambe à la fois oblige les stabilisateurs autour de la hanche et du genou à faire leur travail, ce qui évite l’effondrement vers l’intérieur qui provoque le genou du coureur. »
2. Soulevé de terre roumain
Séries: 3 Répétitions: 10-12 Repos: 60-90sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, des haltères devant les cuisses, paumes tournées vers vous.
- Activez votre tronc.
- En conservant le dos bien droit tout au long, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez le buste en avant pour abaisser les haltères le long de vos jambes, jusqu’à sentir un léger étirement à l’arrière des cuisses (ischio-jambiers).
- Serrez vos fessiers et relevez les hanches pour vous redresser.
Conseil de forme : Regardez vers le sol lorsque vous descendez afin d’éviter d’allonger le cou.
Johnson dit : « La plupart des coureurs recrutent surtout les quadriceps. Cet exercice renforce la phase de traction de votre foulée grâce à vos ischio-jambiers et vos fessiers, qui sont en réalité à l’origine de votre puissance pour les montées et les sprints. »
3. Planche latérale
Séries: 3 Durée : 30-45sec de chaque côté Repos : 60-90sec
- Allongez-vous sur le côté, soutenu par l’avant-bras, les pieds joints ou l’un derrière l’autre.
- Soulevez les hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Tenez cette position en veillant à ne pas laisser les hanches bouger.
Johnson dit : « La course exige une stabilité latérale. Un noyau latéral solide empêche l’énergie de se dissiper à travers des hanches qui se décalent ou un torse qui tourne. »
4. Élévation des mollets assis
Séries : 3 Répétez : 15-20 Repos : 60-90sec
Cette exercice peut aussi être effectué sur une machine d’élévation des mollets à la salle de sport, ou debout.
- Asseyez-vous avec des haltères sur les genoux et la plante des pieds posée sur un bloc de yoga ou une plateforme similaire.
- Abaissez vos talons juste en dessous de la plateforme afin de sentir un léger étirement dans vos mollets — c’est votre position de départ.
- Poussez sur vos orteils pour lever vos talons.
- Abaissez lentement vos talons jusqu’à la position de départ.
Johnson dit : « Le soleus [l’un des principaux muscles du mollet] peut absorber jusqu’à huit fois votre poids à chaque pas. Le maintenir fort est la façon la plus directe d’éviter la tendinite d’Achille et les périostites tibiales. »
