La douleur au genou est l’une des plaintes les plus fréquentes chez les coureurs. Et souvent plus que ce que l’on imagine, une blessure au genou peut venir de la manière dont vous courez.
De petites inefficacités dans votre foulée peuvent augmenter le stress sur vos articulations avec le temps, rendant l’inconfort difficile à ignorer.
Selon Rebecca Bossick, kinésithérapeute diplômée (l’équivalent britannique d’un physiothérapeute) et fondatrice de One Body LDN, la douleur au genou est rarement due à une seule erreur majeure.
« La douleur au genou chez les coureurs ne provient pas d’un seul défaut spectaculaire, mais d’une poignée d’habitudes mécaniques mineures qui s’accumulent discrètement au fil du temps », explique-t-elle.
« La solution ne consiste pas à modifier radicalement votre technique, mais plutôt à identifier lequel de ces schémas charge le genou de manière superflue et à effectuer un petit ajustement à la fois jusqu’à trouver la bonne forme. »
Voici les quatre erreurs de foulée les plus fréquemment observées par Bossick, et exactement ce que vous pouvez faire pour les corriger.
1. Sur-atterrissage
Le sur-atterrissage se produit lorsque le pied touche le sol devant le corps, plutôt que sous les hanches. Selon Bossick, c’est l’erreur de foulée numéro un, surtout chez les coureurs débutants.
« Lorsque la jambe s’étend vers l’avant à l’impact, la charge tombe directement sur l’articulation du genou plutôt que d’être absorbée par les muscles », explique-t-elle.
Vous pouvez ressentir une sensation lourde et claquante lorsque vous courez, ou une gêne autour du genou — surtout sur les sections descendants. Cela peut aussi provoquer une irritation patellofémorale, une douleur sourde autour de la rotule qui peut persister même après la course.
Astuce de technique : Visez un atterrissage avec le pied sous vos hanches. Augmenter légèrement votre cadence en faisant des pas plus courts et plus rapides réduira naturellement le sur-atterrissage.
2. Atterrissage sur le talon avec la jambe verrouillée
Atterrissage sur le talon n’est pas nécessairement le problème, mais toucher le sol avec une jambe complètement tendue peut l’être, explique Bossick.
« Lorsque le genou est entièrement tendu à l’atterrissage, il y a peu de souplesse dans l’articulation, ce qui signifie que la charge d’impact n’a nulle part où se dissiper et est transférée directement au genou et à la hanche », explique-t-elle.
Faites attention à une douleur sourde à l’avant du genou, particulièrement lors de courses plus longues.
Astuce de technique : Garder une légère flexion du genou au contact du sol. Une légère inclinaison vers l’avant à partir des chevilles (et non de la taille) peut aussi favoriser un atterrissage plus doux.
3. Abaissement de la hanche
L’abaissement de la hanche survient lorsque la hanche de l’autre côté par rapport à votre pied d’appui s’abaisse à chaque pas, souvent en raison d’un manque de stabilisation des hanches par les fessiers.
« Lorsque la hanche s’affaisse, toute la jambe en dessous compense et le genou finit par tourner vers l’intérieur, ce qui augmente le stress sur l’articulation et constitue un contributeur majeur à la douleur au genou d’un seul côté », précise Bossick.
Si la douleur au genou affecte systématiquement le même côté, ou si vous remarquez que vos hanches bougent d’un côté à l’autre, l’abaissement de la hanche pourrait en être la cause.
Astuce de technique : Concentrez-vous sur le fait de garder vos hanches au niveau pendant que vous courez. Renforcer vos fessiers avec des ponts sur une seule jambe, des marches avec une bande latérale et des squats sur une jambe peut aussi aider à améliorer la stabilité.
4. Pencher le buste en avant à partir de la taille
Bossick indique que, bien qu’un léger pli en avant puisse améliorer l’efficacité, lorsque cet inclinement provient de la taille plutôt que des chevilles, cela peut poser problème.
« Lorsque les coureurs se penchent en avant à travers le bas du dos et les hanches, le bassin bascule vers l’avant, ce qui raccourcit les fléchisseurs de la hanche et augmente la charge sur l’avant du genou », explique-t-elle.
Cela a tendance à s’aggraver à mesure que la fatigue s’installe. « Le problème se manifeste souvent par une tension sur l’avant de la hanche ou une douleur insistante autour de la rotule qui s’accentue au fur et à mesure que la course se prolonge », déclare Bossick.
Astuce de technique : Imaginez une ficelle tirant le sommet de votre tête vers le haut et pensez à courir droit, en regardant droit devant plutôt que vers vos pieds pour adopter une posture plus droite.
Les conseils sur la foulée auxquels il faut faire attention
L’un des conseils les plus répandus est que passer à une foulée sur l’avant-pied ou le milieu du pied — toucher le sol sur l’avant ou le milieu du pied plutôt que sur le talon — protégerait les genoux. Cependant, Bossick soutient que les preuves ne suffisent pas à valider ce changement comme solution universelle.
« Changer trop rapidement les schémas d’appui du pied, sans développer la capacité du mollet et du tendon d’Achille à le supporter, peut échanger une blessure contre une autre », explique-t-elle.
« Pour la plupart des coureurs débutants, travailler la cadence, la posture et la force des hanches apportera bien plus de bénéfices. »
Quand consulter un physiothérapeute ou physiothérapeute
Si vous ressentez une raideur ou une légère douleur qui se résout en 20 à 30 minutes après une course, il est raisonnable d’essayer de petits ajustements de la foulée. Mais Bossick recommande d’en modifier un seul à la fois, afin de voir ce qui aide réellement.
Si la douleur persiste pendant la course, s’aggrave au fil du trajet ou demeure dans les jours qui suivent, forcer ne sera pas utile.
« C’est à ce moment-là qu’il faut obtenir une évaluation appropriée », conseille Bossick. « L’analyse de la foulée peut identifier ce qui se passe sur le plan mécanique, tandis qu’un physiothérapeute peut distinguer entre quelque chose qui nécessite un petit changement technique et quelque chose qui nécessite un traitement plus ciblé. »
