Si vous avez plus de 70 ans et que vous débutez l’exercice physique pour la première fois, vous réaliserez rapidement que toutes les séances d’entraînement ne vous conviennent pas.
Certaines routines en ligne sont trop exigeantes, tandis que d’autres visent à développer des muscles volumineux et saillants. Il serait compréhensible que vos objectifs soient plutôt de rester suffisamment mobile pour pouvoir rapporter vos courses depuis la voiture sans aide.
En outre, si vous entrez pour la première fois dans une salle de sport, la variété des machines et des poids peut être intimidante.
Alors, j’ai demandé à Jamie Bovay, fondateur et thérapeute physique principal chez KinetikChain Denver, de proposer une routine adaptée à l’un de nos lecteurs se trouvant dans la situation décrite ci-dessus.
Il est revenu avec cinq des exercices les plus importants à réaliser chez les seniors dans le cadre d’un circuit hebdomadaire.
« Pour optimiser votre temps, vous pouvez passer sans pause à l’exercice suivant, puis enchaîner ces cinq exercices pendant trois tours. »
Voici les cinq exercices qu’il propose.
1. S’asseoir et se lever
Séries: 3 Répétitions: 20-25
Bovay dit : « Il s’agit du mouvement le plus fondamental pour l’autonomie. Il cible les fessiers et les quadriceps ; le moteur du bas du corps. »
Comment le réaliser :
- Asseyez-vous sur une chaise robuste, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Penchez-vous légèrement en avant et poussez à partir des pieds pour vous lever droit, en évitant, si possible, de pousser avec les mains.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous rasseoir lentement dans la chaise.
2. Pompe contre le mur
Séries: 3 Répétitions: 20-25
Bovay dit : « Cela développe l’intégrité de la partie supérieure du corps et la densité osseuse au niveau des poignets et des épaules sans la contrainte d’une pompe au sol. »
Comment le faire :
- Tenez-vous à une distance d’un bras du mur et placez vos paumes dessus, les mains alignées avec les épaules.
- Reculez vos pieds entre 12 et 18 pouces.
- Pliez les coudes pour rapprocher la poitrine du mur.
- Poussez contre le mur pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
3. Rangée sur plan de travail
Séries: 3 Répétitions: 20-25
Bovay dit : « Cela cible les muscles posturaux du dos, contrant la posture typiquement avachie vers l’avant et soutenant la colonne vertébrale. »
Comment le faire :
- Tenez-vous face à un plan de cuisine ou à une table robuste.
- Penchez-vous à partir des hanches et agrippez le bord du plan avec les paumes tournées vers le haut et la poitrine au niveau du plan.
- Ramenez les omoplates l’une vers l’autre et pliez les coudes, en amenant la poitrine vers le plan.
- Allongez les bras pour revenir à la position initiale.
4. Équilibre sur une jambe
Séries: 3 Temps: 30–60sec de chaque côté
Bovay dit : « L’intégrité de la cheville est une condition de longévité. Cet exercice améliore la proprioception, c’est-à-dire la capacité de votre cerveau à savoir où se trouve votre corps dans l’espace. C’est votre principale défense contre les chutes. »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, une main légèrement appuyée sur un mur ou une chaise à côté si vous n’êtes pas sûr de votre équilibre sur une jambe.
- Levez légèrement un pied du sol et maintenez cette position, en conservant votre équilibre, pendant le temps choisi.
- Replacez le pied au sol, puis alternez les côtés.
5. Portage de charges
Séries: 3 Temps: 30-60sec de marche continue
Bovay dit : « La force de préhension est l’un des biomarqueurs les plus fortement corrélés à la mortalité toutes causes et à la longévité. Ce mouvement fait travailler votre prise, vos épaules et votre tronc. Il imite aussi les exigences de portage de la vie, vous assurant de pouvoir transporter des charges lourdes de manière autonome en vieillissant. »
Comment le faire :
- Tenez des charges — haltères, kettlebells, ou même des sacs d’épicerie pleins — de chaque côté de votre corps. Le poids doit être suffisamment lourd pour être difficile à maintenir pendant toute la durée.
- Recullez vos omoplates et abaissez-les, en gardant le dos bien droit.
- Marchez lentement et délibérément en ligne droite, en veillant à ce que le torse reste parfaitement vertical et que le tronc soit contracté.
- Continuez pendant le temps choisi, en changeant de direction si nécessaire.
