Au-delà d’un simple curl pour les biceps, j’avais l’impression d’être bloqué face à la rangée d’haltères, et je me tournais souvent vers un entraînement avec kettlebell ou vers les machines en salle.
Je suppose que je ne suis pas le seul à ressentir cela, c’est pourquoi il est utile qu’un professionnel partage son expérience sur la meilleure façon d’utiliser les haltères pour obtenir les meilleurs résultats.
Heureusement pour vous, Ngo Okafor, coach de célébrités et fondateur d’Iconoclast Fitness, a partagé un circuit qui fait retour à l’essentiel avec trois mouvements couvrant quatre schémas moteurs fondamentaux — squat, fente, poussée et tirage — et qui sollicitent la plupart des grands groupes musculaires.
Essayez-le et dites-nous dans les commentaires comment cela se passe pour vous.
Comment réaliser le circuit complet avec haltères
Effectuez trois tours des trois exercices ci-dessous.
- Presse-squat
- Fente statique
- Tirage penché
Repos de 10 secondes entre les exercices, et 30 secondes entre les tours.
1. Presse-squat
« Le squat-presse est un mouvement global extrêmement efficace qui combine la force du bas du corps avec la poussée du haut du corps et un conditionnement cardio-vasculaire », déclare Okafor.
Comment le réaliser :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, haltères posés sur les épaules.
- Engagez votre tronc.
- Poussez vos fesses vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos hanches soient en ligne avec vos genoux, le torse droit.
- Poussez à travers les talons pour vous redresser, en dépliant les haltères au-dessus de la tête.
- Abaissez les poids jusqu’aux épaules.
2. Fente statique
« Les fentes améliorent la force unilatérale, l’équilibre, la coordination et l’endurance musculaire du bas du corps », déclare Okafor.
Comment le réaliser :
- Debout, en tenant des haltères le long des flancs.
- Faites un grand pas en arrière, en adoptant une position décalée.
- Pliez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers le pied avant pour redresser les jambes.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre.
3. Tirage penché
« Le tirage renforce la chaîne postérieure et les muscles du haut du dos, qui sont essentiels pour la posture, la santé des épaules et un développement équilibré de la force », déclare Okafor.
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, haltères le long du corps, paumes tournées l’une vers l’autre.
- Penchez-vous à partir des hanches, en gardant le dos plat et les épaules rétractées.
- Tirez les haltères vers votre cage thoracique, en serrant les omoplates en haut du mouvement.
- Abaissez les poids lentement.
