Intégrer l’entraînement en force dans votre programme de remise en forme est bénéfique à tout âge, mais il l’est particulièrement après 40 ans, lorsque la masse musculaire commence à diminuer. De plus, choisir les bons exercices constitue l’une des clés pour développer le muscle. Pour les femmes de plus de 40 ans, les exercices de tonification musculaire qui ciblent les fibres musculaires adéquates peuvent vous aider à conserver votre mobilité et à gagner en force au fil du temps.
En tant que coach personnel et expert en exercice pendant la ménopause, je reçois de nombreuses questions sur la manière de construire et de maintenir le tonus musculaire après 40 ans. Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), viser vos fibres musculaires de type II — ou fibres rapides — est le secret pour développer rapidement les muscles. Alors que les fibres de type I (fibres lentes) sont idéales pour l’endurance et le fitness fonctionnel, les fibres de type II sont excellentes pour les poussées de vitesse et de puissance. Elles ont aussi tendance à favoriser une hypertrophie musculaire plus rapide que les fibres de type I, ce qui vous aide à obtenir des résultats plus rapides.
La mauvaise nouvelle ? Des recherches montrent que les fibres musculaires de type II s’affaiblissent souvent avec l’âge. Il est donc essentiel de les cibler dans vos séances si vous souhaitez développer du tonus musculaire.
Ces huit mouvements d’entraînement vous aideront exactement à faire cela. Les gestes rapides viseront ces fibres de type II et vous aideront à développer la force. Je recommande d’utiliser une bande de résistance de six pieds, ce qui augmentera le temps sous tension lors de chaque exercice afin de maximiser la construction et le tonus musculaire. Faites huit répétitions du premier exercice, puis prenez une pause de 30 secondes, et répétez cela deux fois de plus avant de passer à l’exercice suivant. Une fois que vous aurez terminé l’entraînement dans son ensemble, si vous vous sentez capable, refaites toute la routine une fois de plus. Je conseille d’effectuer cet entraînement trois fois par semaine.
Meilleurs exercices de tonification musculaire après 40 ans
Squat Slingshot (à élastique)
Debout sur la bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez les extrémités de la bande devant vos épaules, paumes tournées vers l’avant et coudes fléchis. Pliez lentement les genoux et asseyez-vous en squat pendant un compte de 3, en veillant à ce que vos genoux restent derrière vos orteils. Revenez à la position debout en 1 temps. Répétez.
Crunch et poussée
Faites passer la bande de résistance autour d’un objet solide près du sol, comme la patte d’une chaise lourde ou d’un meuble. Allongez-vous, la bande derrière vous, les genoux fléchis et les pieds à plat. Tenez les extrémités de la bande dans vos mains, et pliez les bras de sorte que vos coudes pointent vers le haut et que vos mains se trouvent au-dessus des épaules. Relevez rapidement votre tête et vos épaules pour effectuer un crunch, puis poussez rapidement vos bras vers le haut en les tendant au-dessus des épaules. Abaissez vos bras et votre corps, puis répétez.
Poussée triangulaire
Placez le pied droit sur le centre de la bande de résistance, en tenant une extrémité dans chaque main. Avancez le pied gauche d’environ 0,9 m vers la gauche, tournez votre pied vers l’extérieur et pliez le genou en une fente latérale, en gardant la jambe droite tendue. Appuyez votre avant-bras gauche sur votre cuisse gauche et pliez le bras droit de façon à ce que votre main se situe devant votre épaule droite. Poussez rapidement votre bras droit au-dessus de votre tête sur une diagonale, de sorte que votre corps forme une ligne droite de votre main droite jusqu’à votre pied droit. Abaissez lentement votre bras et répétez l’exercice huit fois avant d’inverser les côtés.
Demi-curl
Tenez la bande de résistance sur le sol, les pieds écartés de quelques centimètres. Tenez une extrémité dans chaque main et pliez les bras à des angles de 90 degrés, les coudes près du corps et les paumes tournées vers le haut. Relevez rapidement vos mains jusqu’aux épaules. Abaissez lentement vos mains pour revenir à l’angle de 90 degrés, puis répétez.
Presse sur banc
Faites passer la bande de résistance sous un banc, un step d’aérobic ou quelque chose de similaire, et tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat, les mains près de la poitrine et les coudes légèrement orientés vers le bas et vers l’extérieur. Vous pouvez également vous allonger sur le sol avec la bande autour de la moitié supérieure du dos. Tendez rapidement les bras vers le ciel sans verrouiller les coudes. Abaissez-les lentement et répétez.
Rangée assise
Asseyez-vous les jambes tendues devant vous, les genoux légèrement fléchis et les pieds fléchis, les talons reposant sur le sol. Faites passer la bande de résistance autour des arches de vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main. Avec le dos droit, tirez rapidement vos mains vers votre cage thoracique comme si vous ramiez un bateau. Relâchez lentement et répétez.
Presse des jambes
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et rapprochées vers la poitrine, les tibias parallèles au sol. Faites passer la bande autour de l’arche du pied gauche et saisissez les extrémités. Tendez rapidement la jambe gauche sans verrouiller le genou, en maintenant la jambe droite immobile. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice huit fois avant de changer de jambe. (C’est une série.)
Tirage vertical
Faites passer la bande de résistance autour d’un élément en hauteur, comme une porte, et assurez-vous que la bande est bien fixée. Mettez-vous à genoux face à la bande, bras étendus au-dessus de la tête et mains écartées de plus que la largeur des épaules. Tirez rapidement vos mains vers le bas, en serrant les omoplates jusqu’à ce que vos mains soient près de votre poitrine. Relâchez lentement et répétez.
