Réaliser correctement le schéma de mouvement d’un exercice est important pour prévenir les blessures, mais c’est aussi essentiel pour en obtenir tout le bénéfice.
« Parfois, les gens pensent que le Pilates est tout simplement trop facile, mais bien souvent, en apportant une simple modification à un exercice, nous ressentons soudainement tout l’exercice se transformer — et nous constatons que nous travaillons bien plus intensément », déclare Helen O’Leary, instructrice de Pilates chez Complete Pilates.
« Il existe certaines façons d’effectuer les exercices qui peuvent vous permettre de bouger un peu plus efficacement, avec moins de douleur, ou tout simplement d’en tirer davantage de l’exercice. »
C’est pourquoi l’enseignement en personne peut être si précieux, car un praticien formé peut repérer une erreur et apporter la correction adaptée.
Mais, avec autant d’entre nous qui s’entraînent à domicile en suivant des vidéos pas-à-pas, je lui ai demandé d’identifier les cinq exercices de Pilates avec lesquels elle voit le plus de difficultés chez les pratiquants. En plus d’instructions détaillées sur la manière de les réaliser correctement, O’Leary explique les plus grandes erreurs que la plupart des gens commettent à chaque mouvement, afin que vous puissiez éviter de reproduire ces fautes.
1. Arc du fémur
Série : 1 Répétitions : 5 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
- Levez lentement une jambe, le genou plié, jusqu’à ce que le genou soit directement au-dessus de la hanche et que votre tibia soit parallèle au sol.
- Répétez le mouvement avec l’autre jambe — on appelle cela la position table double.
- Abaissez lentement une jambe, le genou plié, jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol.
- Relevez votre jambe jusqu’à la position table.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
L’erreur la plus fréquente à éviter :
« Retenir sa respiration », dit O’Leary. « Vous vous demandez peut-être pourquoi les coachs en fitness, toutes disciplines confondues, vous disent sans cesse de respirer ? Eh bien, l’une des raisons est que nous pouvons utiliser la rétention de souffle au lieu d’employer nos muscles abdominaux. Lorsque vous inspirez et que vous retenez votre souffle, la pression positive dans vos poumons crée une rigidité dans le tronc, ce qui donne une impression de stabilité, mais ce n’est pas la même chose. »
« Cette pression, si elle est utilisée de manière répétée, peut engendrer beaucoup de tension sur votre paroi abdominale et votre plancher pelvien, et pourrait potentiellement aggraver des problèmes tels que les hernies et les fuites. À la place, en expirant tout en abaissant vos jambes lors de l’exercice, vos abdominaux profonds se contractent et votre ventre se rentre légèrement, ce qui crée stabilité et force sans rigidité. »
2. Relevé de la poitrine
Série : 1 Répétitions : 5
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière la tête, les coudes pointant sur les côtés.
- Pliez votre colonne vertébrale en partant du cou, en soulevant la tête jusqu’aux épaules qui se décollent du sol, en dirigeant le regard vers le nombril.
- Maintenez quelques secondes puis ramenez lentement le mouvement à la position de départ.
L’erreur la plus fréquente à éviter :
« Tirer sur le cou », explique O’Leary. « Cela s’applique à tout exercice qui ressemble à un crunch ou à un relevé. Lorsque nous ne parvenons pas à fléchir efficacement la partie supérieure du corps au loin du sol, la solution la plus simple consiste souvent à pencher davantage la tête en avant — et beaucoup de gens tirent ensuite sur la tête pour gagner en hauteur. »
« Malheureusement, cela ne travaille pas vraiment les abdominaux. Notre astuce principale pour obtenir un bon relevé est de penser à allonger l’arrière du cou et à créer un espace entre le menton et la poitrine. Si vous appuyez légèrement vos mains sur votre tête, tout en appuyant l’arrière de votre tête dans vos mains, cela maintiendra cette position très stable. »
« Inspirez, et en expirant, vos côtes supérieures commencent à s’enfoncer. Laissez alors vos coudes atteindre l’avant ; cela aidera à rouler le haut du corps tout en conservant de la longueur dans la partie supérieure du buste. »
3. Pont fessier
Série : 1 Répétitions : 12
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Amenez vos talons aussi près que possible de vos fesses, dans la mesure du confort.
- Placez vos mains sur le sol à côté de votre corps. Étendez vos doigts vers les talons, comme si vous essayiez de les toucher.
- Poussez vos pieds dans le sol pour soulever les hanches. En faisant cela, tentez d’avancer les genoux.
- Inspirez par le sommet, en veillant à ce que le dos soit à plat et que le corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- Commencez à expirer, en émettant un petit soupir, en abaissant votre corps. Le soupir vous aide à expirer efficacement, et cela aide votre corps à se détendre et favorisera votre mobilité de la colonne vertébrale.
L’erreur la plus fréquente à éviter :
« Lever les côtes frontales trop haut », précise O’Leary. « Cela est parfois appelé sur les réseaux sociaux « rib flare ». Le rib flare n’est pas universellement faux, mais parfois lorsque les côtes frontales se soulèvent, nous pouvons archiver davantage le bas du dos et ressentir davantage d’inconfort à cause d’un travail excessif des muscles du bas du dos, ou irriter les petites articulations de la colonne vertébrale. »
« En assouplissant le devant des côtes, comme si vous les faisiez glisser lentement vers vos hanches, cela peut aider. Vous pourriez alors constater moins d’inconfort dans le bas du dos et ressentir plus de travail dans les jambes. »
4. Superman
Série : 1 Répétitions : 6 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Mettez-vous sur les mains et les genoux, les genoux alignés sous les hanches et les poignets sous les épaules.
- Étendez lentement votre jambe droite derrière vous, en faisant glisser les orteils du pied droit sur le sol.
- Une fois la jambe droite complètement tendue, soulevez-la derrière vous et votre bras gauche devant vous, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des talons droits jusqu’aux doigts gauches.
- Ne laissez pas votre bas du dos s’affaisser ou votre bassin se tordre.
- Revenez à la position à quatre pattes et répétez avec le bras et la jambe opposés.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
L’erreur la plus fréquente à éviter :
« Laisser s’affaisser votre bas du dos », explique O’Leary. « Pendant ces exercices, l’idée est de maintenir la courbe neutre et naturelle en S de la colonne vertébrale. En levant la jambe, le mouvement doit provenir principalement des fessiers, et non pas d’un affaissement de la cage lombaire. »
« Pensez à rallonger la jambe le long du plancher avant de la soulever. Puis, soulevez-la en continuant à ressentir que la jambe se lengthen. Vous voulez maintenir votre bas du dos dans la même courbe douce vers l’intérieur que celle avec laquelle vous avez commencé. Si cet exercice est difficile à effectuer sans que votre bas du dos s’arque beaucoup, ou si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, essayez de placer un petit ballon de gymnastique sous le ventre. »
5. Élévation latérale de la jambe
Série : 1 Répétitions : 6 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Asseyez-vous sur un tapis, les jambes jointes sur le côté droit, les genoux pliés.
- Placez votre main gauche sur le tapis, à votre gauche, les doigts pointant vers le haut du tapis.
- Élevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête.
- Étendez votre jambe droite.
- Soulevez votre jambe droite jusqu’à hauteur de la hanche.
- Abaissez lentement votre jambe droite, en tapotant légèrement le pied droit sur le sol, puis passez directement à la répétition suivante.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
L’erreur la plus fréquente à éviter :
« Penser que plus grand et plus rapide équivaut à mieux », affirme O’Leary. « Un problème fréquent avec cet exercice est de lancer la jambe dans les airs avec beaucoup d’élan. Cet exercice doit mobiliser les muscles fessiers latéraux (côté des fesses), mais si vous lancez votre jambe dans les airs, vous vous retrouvez souvent à rouler le bassin vers l’arrière, sollicitant les fléchisseurs de la hanche, ce qui signifie que vous ne travaillez pas les fessiers latéraux. »
« Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de la jambe dans l’alignement avec le corps, et sur une élévation juste au-dessus de la hauteur de la hanche, puis une descente lente. Imaginez un verre équilibré sur votre hanche supérieure afin de ne pas laisser votre bassin basculer en arrière. »
