Approcher de l’âge de la retraite est pour la plupart des gens une période pour ralentir. Pas pour Jim Owen.
À 70 ans, cet ancien cadre de Wall Street, menant une vie sédentaire, s’imposa le défi de perdre environ 16 kg, d’en venir à bout d’une douleur lombaire atroce et de retrouver la forme.
Puis il est allé encore plus loin.
Il est entré aux San Diego Senior Games, un rendez-vous annuel destiné aux personnes de plus de 50 ans. Dans la catégorie forme physique, Owen devait relever 10 épreuves de force et d’endurance, comme s’accrocher à une barre, lancer une lourde balle et sauter à la corde.
Owen a remporté les dix épreuves.
« J’ai trouvé mon athlète intérieur quand j’avais environ 75 ans », confie-t-il à Fit&Well, en revenant sur cette transformation.
Dans l’épreuve de corde à sauter, Owen a effectué 49 sauts en 60 secondes. Il a lancé la balle lourde à une distance d’environ 6 mètres. Il s’est accroché à la barre pendant deux minutes et demie.
Il a battu neuf de ses meilleures performances d’entraînement sur neuf des dix épreuves.
« La pratique, la pratique, la pratique », déclare-t-il comme motto qui soutenait sa performance.
Également, il ajoute, la fondation par un entraînement régulier de la force.
Le plan d’entraînement que Jim Owen, 85 ans, utilise pour rester jeune
Owen explique qu’il lui a fallu cinq ans pour bâtir une base qui rende l’exercice agréable.
Aujourd’hui, il s’entraîne six jours par semaine pendant une heure par jour, en combinant force, cardio et mobilité.
« Jim Owen est l’incarnation même de la santé et de la vitalité », commente son entraîneur, Greg Laird.
« Il a de la vigueur pour la vie, vit avec un but et donne toujours le meilleur de lui-même, ce qui se traduit par le fait que tout ce qu’il fait est exécuté à un haut niveau. »
Laird dit avoir rencontré Owen alors qu’il était déjà bien avancé dans sa transition d’un cadre surmené vers un vainqueur en série des Senior Games, mais il manquait de mobilité et de rayon d’action comme la plupart des hommes de son âge.
« En particulier, il avait des ischio-jambiers très tendus et une extension thoracique limitée », explique Laird.
Pour remédier à cela, Owen complète une séquence d’étirements sur tout le corps trois à quatre fois par semaine, en ciblant les chevilles, les hanches et la colonne thoracique.
« Il s’étire en position debout en utilisant des points de stabilité afin de maximiser l’amplitude de l’étirement dans lequel il se trouve », explique Laird.
« Nous faisons ensuite travailler la partie du corps étirée dans trois plans de mouvement: sagittal (avant et arrière), frontal (latéral) et transversal (rotation) — tout comme le corps l’expérimente au quotidien. »
Pour maintenir le conditionnement cardiovasculaire, Owen marche jusqu’à une heure, trois fois par semaine.
Deux fois par semaine, cela se fait en montée pour mettre au défi son conditionnement tout en limitant les chocs sur les articulations, ce que Laird décrit comme essentiel pour s’entraîner en vue de la longévité et rester en bonne santé tout au long du vieillissement.
Pour préserver la force et la masse musculaire, Laird fait effectuer à Owen trois séances complètes par semaine.
« Notre objectif en musculation est de maintenir et d’atténuer la perte de force liée au vieillissement naturel », explique Laird, plutôt que d’essayer de prendre du volume.
« Chaque séance de force intègre une poussée, une traction, un squat, une motion de flexion et une fente — des mouvements essentiels à la vie quotidienne, pour aider Jim à fonctionner au plus haut niveau jour après jour. »
Comment réaliser l’entraînement de force SuperAger
Laird recommande que les lecteurs suivent cette routine deux à trois fois par semaine.
« Dans l’ensemble, il s’agit de la constance plutôt que de l’intensité et de s’engager dans ce que vous aimez afin de pouvoir bouger à un haut niveau pendant des années », dit-il.
« Jim incarne cela et cherche toujours à s’améliorer dans n’importe quelle capacité possible. »
1. Twist avec bande de résistance
Sets: 2 Reps: 10 de chaque côté
- Faites passer une bande de résistance autour d’un point d’ancrage au niveau de la poitrine.
- Debout de côté, tenez la bande des deux mains près de la poitrine.
- Étendez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus, en contractant les abdominaux contre la résistance.
- Tournez ensuite le torse loin du point d’ancrage, puis revenez lentement au centre.
- Effectuez toutes les répétitions dans une direction, puis changez de côté.
Laird says: « Nous commençons par activer son tronc afin qu’il puisse l’engager tout au long de la séance. Ce mouvement aide à développer la symétrie du tronc car vous devez tourner sous tension dans les deux directions, évitant une surcompensation d’un seul côté. »
2. Crunch sur balle d’exercice lestée
Sets: 2 Reps: 12
- Séance assis sur le sol et allongez-vous sur une balle d’exercice ou Bosu, le dos en extension sur la balle.
- Écartez les pieds pour plus de stabilité, en tenant un haltère léger contre la poitrine.
- Relevez le buste, soulevant les épaules et le haut du dos de la balle, en utilisant vos abdominaux pour contrôler le mouvement.
- Descendez lentement jusqu’au point de départ.
- Faites progresser ce mouvement en plaçant le poids derrière la tête.
Laird says: « Nous effectuons également des crunches avec balle de physio lestée pour favoriser l’extension thoracique, facteur limitant observé chez la plupart des personnes âgées après des années de position voûtée. »
« En incorporant le poids derrière la tête, le corps doit s’adapter aux forces qui s’exercent sur lui, créant davantage de longueur et d’extension au niveau de la colonne. »
3. Poussée sur une jambe en position pronaire
Sets: 2 Reps: 8 par côté
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules.
- Levez les hanches et étendez vos jambes en position de chien tête en bas.
- Soulevez la jambe droite vers l’arrière, en gardant les hanches au même niveau et stable.
- Abaissez la jambe droite et amenez le genou droit vers le menton, en abaissant les hanches.
- Passez directement à la répétition suivante, en levant à nouveau la jambe droite.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Laird says: « Cet exercice dynamique pour tout le corps intègre mobilité et force. Votre ceinture scapulaire se renforce grâce à cette amplitude de mouvement tout en mettant au défi votre tronc lorsque vous avancez le genou. »
4. Planche latérale
Sets: 2 Time: 30sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, en appui sur l’avant-bras.
- Empilez les pieds l’un sur l’autre ou placez-en un devant pour répartir le poids de manière homogène.
- Élevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez cette position sans laisser vos hanches s’affaisser pendant 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Laird says: « Nous utilisons les planches latérales pour développer les lines latérales (les muscles obliques) de son corps. Cela intègre aussi la stabilité des épaules, ainsi que la force des hanches et du tronc pour l’ensemble du corps. »
5. Exercices sur balle pour les ischio-jambiers
Sets: 2 Reps: 12
- Allongez-vous sur le dos, les talons sur une balle d’exercice et les bras au sol, paumes tournées vers le sol.
- Engagez votre tronc et soulevez vos hanches pour aligner le corps des épaules aux genoux.
- Étendez vos jambes pour faire rouler la balle loin de vous.
- Pliez les genoux pour rouler la balle vers vous — vous devriez sentir les muscles à l’arrière des cuisses travailler.
- Passez directement à la répétition suivante, en maintenant les hanches relevées.
Laird says: «Ce mouvement cible les muscles de la chaîne postérieure — fessiers et ischio-jambiers — afin d’aider à protéger le bas du dos et à maintenir l’équilibre du corps par rapport aux muscles qui poussent des quadriceps.»
6. Squat goblet avec haltère
Sets: 2 Reps: 10
- Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
- Tenez un haltère debout, verticalement contre la poitrine, les deux mains entourant le dessus du poids.
- Inspirez et contractez votre tronc, puis reculez les hanches et pliez les genoux pour descendre.
- Gardez les genoux écartés et la poitrine tournée vers l’avant.
- Descendez à une profondeur confortable, puis expirez en poussant à travers les talons et en étendant les genoux et les hanches pour revenir debout.
Laird says: « Jim exécute des squats goblet avec haltère pour engager son tronc tout en travaillant sur la profondeur que ses hanches peuvent atteindre sous charge, afin de faciliter les squats quotidiens. »
7. Matrice de pompes
Sets: 3 Reps: 10 par position
- Commencez en planche haute, les mains à la largeur des épaules et directement sous les épaules.
- Formez une ligne droite du sommet de la tête jusqu’aux talons.
- Pliez les coudes pour amener la poitrine près du plancher.
- Repoussez avec force vers le haut.
- Effectuez 10 répétitions, puis reposez-vous 30 secondes.
- Pompes écartées: pour le deuxième ensemble, placez les mains plus largement et répétez.
- Pompes serrées: pour le troisième ensemble, rapprochez les mains et répétez.
Laird says: « Jim réalise cette matrice de pompes en utilisant différentes positions de main afin d’apporter une légère variété à ses exercices de poussée et de développer une force plus fonctionnelle. »
Vous pouvez toujours ajuster le nombre de répétitions ou choisir l’une de ces variantes de pompes afin de mieux adapter l’exercice à vos capacités.
8. Fente latérale
Sets: 2 Reps: 8 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, et étendez votre droite sur le côté.
- Pliez le genou droit et poussez les hanches vers l’arrière pour descendre, tout en gardant la poitrine tournée vers l’avant.
- Descendez les hanches autant que votre mobilité le permet, tout en gardant la jambe gauche droite.
- Poussez dans le pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
- Pour progresser, tenez un haltère contre la poitrine ou deux haltères le long du corps.
Laird says: « Les fentes latérales permettent de solliciter différemment les fessiers par rapport aux squats sur une jambe et aux fentes avant/arrière, en obligeant le corps à bouger de côté à côté. »
9. Rowing à un bras avec haltère
Sets: 2 Reps: 10 par côté
- Tenez-vous debout près d’un banc sur votre droite, en posant le genou droit et la main droite sur le banc pour vous soutenir.
- Étendez la jambe gauche sur le côté pour créer une base stable.
- Tenez un haltère dans la main gauche, le bras tendu vers le bas.
- Rétractez vos omoplates, en maintenant le poids pour engager les muscles du haut du dos — c’est votre position de départ.
- Soulevez l’haltère vers la hanche, en gardant le coude près du corps.
- Faites une pause, puis revenez lentement avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Laird says: « L’intégration d’un rowing à un bras permet de cibler la stabilité du dos et des épaules tout en travaillant de manière unilatérale, afin d’éviter à nouveau de compenser d’un côté du corps. »
10. Transport à un bras avec haltère
Sets: 2 Distance: 25 yards
- Tenez un haltère moyen à lourd près de vos pieds.
- Sentez-vous pour ramasser le poids, le dos plat et le torse tourné vers l’avant.
- Engagez votre tronc et poussez à travers vos pieds pour vous mettre debout, le poids près du côté.
- Engagez votre tronc pour maintenir le corps équilibré et la poitrine droite.
- Marchez en ligne droite ou en huit pour 25 pas.
- Posez le poids en toute sécurité au sol, puis répétez de l’autre côté.
Laird says: « Les charges lourdes sollicitent votre force de préhension sur la durée, ce qui constitue un élément clé des statistiques liées à la longévité. Elles créent aussi de la symétrie au niveau des hanches et du tronc en appelant le côté opposé du corps à stabiliser le poids pendant que vous marchez. »
