L’une des stratégies les plus efficaces, mais aussi les plus souvent négligées pour perdre du poids, consiste simplement à marcher plus fréquemment, ou sur une distance plus longue.
Peter Conroy, entraîneur personnel certifié NASM, a une autre idée. Fondateur de The Difference App, il suggère d’ajouter une variété d’exercices pour les bras pendant vos promenades afin de les rendre plus efficaces.
« Ajouter des exercices supplémentaires à vos promenades peut donner une nouvelle dimension à la fois stimulante et amusante », explique-t-il.
« Ces exercices peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement, si vous vous en fixez. »
Ajouter des haltères, des poids pour les poignets ou les chevilles n’est pas nécessaire, mais peut rendre votre marche — et ces exercices — encore plus difficiles, ce qui renforcera vos muscles et augmentera davantage votre dépense calorique.
Conroy recommande un nombre de répétitions de base de 10. Mais à mesure que vous vous renforcerez, il suggère d’augmenter progressivement le nombre de répétitions par série, passant de 10 à 20, voire 30.
Il propose trois séries pendant votre marche, mais n’hésitez pas à réduire ou augmenter le nombre de séries, selon la longueur de votre promenade.
Essayez les exercices pour les bras ci-dessous pendant votre marche.
1. Cercle des bras
Séries : 3 Répétitions : 10 Repos : 30 s
Muscles travaillés : Les cercles des bras renforcent principalement les deltoïdes (muscles de l’épaule à l’avant, sur le côté et à l’arrière).
Comment le réaliser :
- Commencez les mains le long du corps, en les balançant doucement au rythme de vos pas.
- Décidez dans quelle direction vous allez tourner, puis entamez vos cercles dans de grands arcs. Visez à bouger les bras sur 360° pour obtenir autant de rotation d’épaule que possible.
- Laissez vos bras bouger naturellement pendant les périodes de repos, puis répétez, en alternant la direction à chaque série.
« Il s’agit d’un exercice au poids du corps, ce qui signifie que vous utilisez votre propre corps pour fournir la résistance sans équipement supplémentaire », précise Conroy.
« Toutefois, vous pouvez aussi choisir de tenir des haltères légers dans vos mains — ou d’attacher des poids aux poignets — pesant entre 0,5 et 2,5 kg si vous souhaitez un défi supplémentaire. »
2. Portée alternée au-dessus de la tête
Séries : 3 Répétitions : 5 de chaque côté Repos : 30 s
Muscles travaillés : Cet exercice renforce les muscles du tronc et du torse, notamment les obliques, le transverse de l’abdomen et les érecteurs de la colonne, ainsi que les deltoïdes.
Il étire également le grand dorsal (vos muscles du dos et du côté), les obliques (muscles de la taille) et les muscles intercostaux (entre les côtes).
Comment le réaliser :
- Commencez les mains le long des hanches, en balançant doucement pour suivre votre rythme.
- Élevez une main puis amenez-la légèrement au-dessus de votre tête tout en abaissant l’autre main le long de l’extérieur de votre cuisse.
- Alternez les côtés jusqu’à ce que votre série soit terminée.
- Laissez vos bras bouger naturellement pendant les périodes de repos.
Conroy indique que cet exercice est non seulement efficace en poids du corps, mais aussi un excellent étirement dynamique lorsque vous maintenez la main à son point culminant pendant deux à trois secondes.
Comme pour l’exercice précédent, vous pouvez augmenter la difficulté en tenant des haltères ou des poids aux poignets.
« Quand cet exercice est effectué debout, la main levée se déplace plus au-dessus de la tête, et vous vous penchez davantage à partir de la taille », précise-t-il.
Il ajoute que votre amplitude de mouvement sera probablement plus réduite lorsque vous réalisez cet exercice en déplacement, car il sera plus naturel de limiter votre portée.
« Le timing peut être un peu délicat à faire correspondre à vos pas, alors surveillez votre équilibre », ajoute-t-il.
3. Clap des bras ou balancement
Séries : 3 Répétitions : 10 Repos : 30 s
Muscles travaillés : Cet exercice renforce principalement les deltoïdes antérieurs et postérieurs (épaules), le grand pectoral (poitrine) et le trapèze (stabilisateur de la partie supérieure du dos).
Tout comme la portée au-dessus alternée, cet exercice sert également d’étirement, ciblant les pectoraux (poitrine) et les deltoïdes antérieurs.
Comment le réaliser :
- Commencez les bras tendus horizontaux, les doigts pointés.
- Écartez vos bras parallèlement au sol, aussi largement et aussi loin derrière vous que possible.
- Balancez vos bras vers l’avant et tapez des mains ou laissez vos bras se croiser l’un au-dessus de l’autre — en alternant quel bras passe au-dessus et lequel passe en dessous.
- Laissez vos bras bouger naturellement pendant les périodes de repos, puis répétez.
« Cet exercice est souvent utilisé comme échauffement, mais il est tout aussi efficace pendant une marche. Vous pouvez synchroniser chaque balancement avec votre cadence de manière rythmée. »
