Si vous trouvez les images de yogis debout sur la tête ou effectuant des poses acrobatiques comme une réflexion intimidante du yoga, rassurez-vous: ce n’est pas la seule façon de pratiquer cette discipline. Le yoga est une forme d’exercice merveilleusement accessible.
Melissa Leach, une instructrice de yoga et coach en force et conditionnement chez Yoga-Go, dit que c’est une excellente manière de faire bouger votre corps en vieillissant.
« À partir de 60 ans, la personne moyenne peut avoir perdu une part significative de sa masse musculaire totale, une condition naturelle liée à l’âge connue sous le nom de sarcopénie », explique Leach. « Cette diminution de la force peut entraîner une mobilité réduite, une perte d’équilibre et un risque accru de chutes et de fractures. »
Le yoga peut aider à cela. « Le yoga soutient la force, la souplesse, l’équilibre et la pleine conscience ; et son faible impact en fait une excellente option pour toute personne de plus de 60 ans », ajoute-t-elle.
« Une pratique régulière aide à maintenir la mobilité, réduit la raideur des articulations et renforce les muscles qui soutiennent la posture et la stabilité, ce qui permet aux gens de mieux bouger et de conserver leur autonomie plus longtemps », précise-t-elle.
Les meilleures postures de yoga pour les plus de 60 ans
Ci-dessous, Leach partage ses postures de yoga préférées pour les personnes dans la soixantaine. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour la routine, bien que vous puissiez envisager de déployer un tapis de yoga antidérapant pour le confort et la stabilité.
Bien qu’il s’agisse d’une routine relativement courte, elle comporte de nombreux bienfaits.
« Chacune de ces poses aide à améliorer la posture, l’équilibre et la conscience du corps en renforçant des zones comme les jambes ou la poitrine », déclare Leach.
« Cela soutient non seulement une meilleure mobilité mais aide aussi à réduire les risques de chutes qui deviennent plus fréquentes avec l’âge.
« Parmi les autres bienfaits figurent une amélioration de la digestion et un soulagement de la raideur, en particulier dans le dos. En parallèle de ces avantages, l’accent mis sur la respiration consciente pendant une séance de yoga est une voie puissante pour atténuer la tension générale et réduire le stress. »
La routine de yoga est adaptée aux débutants et les durées proposées par Leach pour chaque mouvement sont conçues pour les novices.
Si vous avez plus d’expérience ou souhaitez vous lancer un défi, vous pouvez augmenter progressivement le temps accordé à chaque pose et le nombre de séries que vous réalisez.
1. Montagne
Séries : 2-3 Temps : 20-30sec
- Tenez-vous debout, les pieds rapprochés et les bras détendus le long du corps, en ressentant que votre poids est également réparti sur les deux pieds.
- Engagez légèrement vos cuisses, soulevez la poitrine et allongez votre colonne vertébrale en inspirant et en expirant.
- Faites rouler vos épaules en arrière et vers le bas, et levez vos bras au-dessus de la tête si cela vous convient.
- Maintenez la position, en respirant profondément et régulièrement, en vous ancrant dans vos pieds et en ressentant tout votre corps.
Pour intensifier : Augmentez le temps dans la pose à 40–60 secondes et, éventuellement, visez une à deux minutes.
2. Arbre
Séries : 2-3 Temps : 10-15sec de chaque côté
- À partir de la pose de montagne, déplacez votre poids sur le pied gauche.
- Concentrez votre regard sur un point fixe devant vous.
- En vous déplaçant avec contrôle, placez la plante de votre pied droit sur l’intérieur de la cuisse gauche, sur le mollet ou sur la cheville — là où l’équilibre est le plus confortable, en évitant le genou.
- Rapprochez vos mains en position de prière sur votre poitrine.
- Maintenez la pose, puis changez de côté.
Pour intensifier : Élevez les bras et rapprochez les paumes au-dessus de la tête pour pousser davantage l’équilibre. Une fois à l’aise, augmentez le temps dans la pose à 20 ou 30 secondes de chaque côté, puis visez 40 à 60 secondes.
3. Torsion vertébrale assise
Séries: 2-3 Temps: 10-15sec de chaque côté
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues.
- Posez le pied droit à plat sur le sol à l’extérieur du genou gauche.
- Placez votre coude gauche à l’extérieur du genou droit et tournez votre torse pour faire face à la droite.
- Maintenez la position pendant le temps indiqué en respirant profondément, puis répétez de l’autre côté.
Pour intensifier : Maintenez 20 ou 30 secondes de chaque côté et progressez vers 40 à 60 secondes pour trois séries.
4. Chat-chien
Séries: 2-3 Répétitions: 5-6
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez en arquant le dos et en levant la queue et la tête.
- Expirez en arrondissant la colonne, en ramenant le menton et la queue.
- Enchaînez ces mouvements en douceur, en synchronisant avec votre souffle.
Pour intensifier : Parvenez à deux séries de huit à dix tours, puis deux à trois séries de douze à quinze tours.
