La marche figure parmi mes façons préférées de faire de l’exercice. Elle est douce pour les articulations et peu agressive, tout en faisant battre mon cœur.
Je ne regrette jamais de sortir dans la nature, mais je me demande parfois si je pourrais utiliser le temps passé à marcher de manière plus efficiente. Bien que la marche fasse travailler certains muscles, ce n’est pas le moyen le plus efficace pour les développer.
J’ai soumis mon dilemme au Dr Ron Miller, propriétaire et fondateur de Pursuit Physical Therapy.
Il a recommandé les cinq exercices de renforcement suivants, faciles à intégrer à votre marche habituelle.
Vous pouvez les considérer comme des « collations d’entraînement » — faites-en une toutes les cinq à dix minutes — ou les réaliser toutes une fois arrivé à destination.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de pratiquer cette routine, dites-moi dans les commentaires comment cela se passe pour vous.
1. Fente en marchant
Séries: 3 Répétitions: 10 de chaque côté Repos: 60 s
Cibles: grand glutéal, quadriceps, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers et tronc.
Comment le faire :
- Écartez les pieds à la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant avec le pied droit, en allongeant votre foulée plus qu’à l’accoutumée.
- Pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que le genou gauche soit juste au-dessus du sol. Le genou droit doit rester directement au-dessus du milieu du pied, sans dépasser les orteils.
- Poussez à travers le talon droit pour remonter, puis amenez le pied gauche en avant afin qu’il soit aligné avec le droit, à la largeur des hanches.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Miller dit : « Des fessiers faibles constituent la principale cause des douleurs lombaires et du genou que je traite. Les fentes en marchant mobilisent les fessiers, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche d’une manière adaptée à la démarche, pour une mobilité immédiate et sans douleur. »
2. Relevé de bassin sur une jambe
Séries: 3 Répétitions: 12 de chaque côté Repos: 45-60sec
Cibles: grand glutéal, moyen glutéal, ischio-jambiers et stabilisateurs lombaires.
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur le banc, les mains posées sur le siège près des hanches et les genoux fléchis à 90°.
- Faites glisser le dos le long du bord du siège jusqu’à ce que le haut du dos, juste en dessous des épaules, soit en appui contre le bord du siège. Le bas des fesses devrait être légèrement au-dessus du sol, les genoux toujours fléchis à 90° et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez le pied droit du sol.
- Poussez à travers le pied gauche et soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules au genou gauche.
- Faites une pause de deux secondes en serrant fortement vos fessiers.
- Abaissez lentement.
- Réalisez toutes les répétitions sur la jambe gauche, puis changez de jambe.
Miller dit : « Les exercices fessiers en double jambe ne ciblent pas le moyen fessier (gluteus medius), qui stabilise contre le basculement de la hanche lors de la marche. Cette sollicitation correspond à un chargement sur une seule jambe, ce qui peut aider les coureurs et les golfeurs qui peinent à progresser avec les relevés traditionnels. »
3. Squat au poids du corps avec pause
Séries: 3 Répétitions: 10 Repos: 60sec
Cibles: quadriceps, grand glutéal, ischio-jambiers, soléaire et tronc.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Reculez les hanches et pliez les genoux pour descendre, en conservant la poitrine dirigée vers l’avant.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible tout en maintenant une colonne neutre.
- Faites une pause de trois secondes complètes en bas du mouvement. Vous ne devez pas utiliser d’élan pour remonter.
- Poussez à travers les talons pour vous redresser, en contractant les fessiers en haut du mouvement.
Miller dit : « Beaucoup de personnes se hâtent dans les squats, ne laissant pas le temps nécessaire à la phase basse où les quadriceps et les fessiers font face à leur plus grande résistance. La pause supprime l’élan et demande bien plus de contrôle musculaire que de parcourir rapidement toute l’amplitude. Cette pause permet de cibler la faiblesse des quadriceps, qui est associée à la majorité des douleurs au genou. »
4. Rotation articulaire contrôlée de la hanche debout (CARs)
Séries: 2 Répétitions: 5 dans chaque direction, de chaque côté Repos: 30sec
Cibles: capsule de la hanche, ilio-psoas, grand et moyen glutéal, piriforme et rotateurs externes profonds.
Comment le faire :
- Tenez-vous à côté d’un mur, d’une clôture ou d’un banc, la main droite en appui pour vous soutenir.
- Transférez votre poids sur la jambe droite et pliez le genou gauche, en levant le pied derrière vous.
- Levez le genou gauche jusqu’à la hauteur de la hanche, devant vous.
- Déplacez lentement votre genou gauche sur le côté gauche.
- Tracez un arc avec le genou gauche vers le bas et derrière vous.
- Replacez le genou gauche au point de départ, aligné avec le genou droit.
- Répétez cinq fois, puis faites une autre série en inversant les mouvements.
- Répétez de l’autre côté.
Astuces de forme : Bougez le plus lentement possible; imaginez que vous dessinez un grand cercle avec votre genou.
Miller dit : « Un manque de mobilité de la hanche entraîne une sur- compensation par la colonne lombaire due à une rotation limitée de la hanche, ce qui se manifeste par des douleurs lombaires. L’étirement passif ne développe pas le contrôle actif tout au long de l’amplitude. Trois semaines de CARs ont amélioré les patients atteints d’impingement chronique de la hanche plus que des mois de thérapie passive. »
5. Marche crabe latérale au poids du corps
Séries: 3 Répétitions: 12 de chaque côté Repos: 45sec
Cibles: moyen glutéal, tenseur du fascia lata (TFL), abducteurs de la hanche, quadriceps latéral et stabilisateurs de la cheville.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et légèrement pliés. Si vous disposez d’une bande de résistance, placez-la au-dessus des genoux ou autour des chevilles.
- Reculez les hanches, avec environ 10-15° de flexion des genoux, en vous assurant de ne pas descendre en squat profond.
- Créez une tension en enfonçant les pieds dans le sol, comme si vous essayiez de les écarter l’un de l’autre. Vous devriez sentir l’engagement des hanches externes.
- Maintenez cette tension en vous décalant sur le côté droit, puis le pied gauche suit.
- Veillez à garder entre quatre et six pouces d’espace entre vos pieds en tout temps, sans les laisser se toucher complètement.
- Faites douze pas vers la droite, puis douze pas pour revenir au point de départ.
Miller dit : « La plupart des séances de marche se déroulent en ligne droite, activant à peine le moyen fessier, notre principal stabilisateur latéral de la hanche. Une faiblesse du moyen fessier a été associée au syndrome de la bande iliotibia-le, à la douleur patellofémorale et au stress latéral du genou. Si vous n’avez pas de bande, pressez simplement vos pieds contre le sol pour engager le moyen fessier. »
