Le potassium joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de votre organisme, mais beaucoup de personnes n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation, selon les National Institutes of Health. On pense souvent aux bananes lorsque l’on évoque les aliments riches en potassium, mais les experts en nutrition affirment qu’il existe de nombreuses denrées fortement potassiques qui en contiennent encore davantage. Étonnamment, des aliments comme les patates douces, les avocats, les haricots noirs et même votre sauce tomate préférée contiennent davantage de potassium par portion qu’une banane.
Rencontrez les experts : Amy Lee, M.D., directrice médicale de Lindora L.L.C. et Pear Sports L.L.C.; Brittany Modell, R.D., conseillère en alimentation intuitive et coach en image corporelle; Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N., chef, nutritionniste et auteure de The Plant-Based Diabetes Cookbook ; Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., porte-parole nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics et membre du Prevention Medical Review Board; Mia Syn, M.S., R.D.N..
Comme la plupart des nutriments, le potassium joue un rôle important dans votre corps. Il aide les nerfs et les muscles à communiquer entre eux, facilite l’entrée d’autres nutriments dans vos cellules et régule le niveau de sodium. Des niveaux faibles de potassium peuvent augmenter le risque d’hypertension artérielle, de calculs rénaux et d’hyperglycémie, selon le NIH.
Selon Amy Lee, M.D., directrice médicale de Lindora L.L.C. et Pear Sports L.L.C., un aliment doit contenir plus de 200 mg de potassium par portion pour être considéré comme riche en potassium. Continuez à lire pour découvrir des dizaines d’aliments qui respectent ce critère.
Aliments riches en potassium
Patates douces
Une patate douce moyenne cuite au four contient 542 mg de potassium (12 % des AJR). Ces tubercules sont aussi riches en vitamine A pour vos yeux, en vitamine C pour votre peau et en fibre qui rassasie. De plus, les patates douces contiennent des composés appelés anthocyanines, qui possèdent des effets anti-inflammatoires.
Pommes de terre blanches
Une pomme de terre moyenne cuite au four renferme 867 mg de potassium, selon Mia Syn, M.S., R.D.N.. Vous avez probablement appris à les éviter, mais lorsqu’elles sont préparées correctement (au four ou bouillies plutôt que frites), elles sont peu calorifiques, faibles en matières grasses et en sodium. De plus, elles apportent une bonne dose de vitamine C et de magnésium. Laissez votre pomme de terre refroidir avant de la manger et vous obtiendrez une portion de amidon résistant bénéfique pour l’intestin.
Sauce tomate
Ce toppingu traditionnel pour les pâtes est une source secrète de potassium, avec 910 mg dans chaque tasse, d’après l’USDA. Les tomates regorgent aussi de lycopène, un pigment végétal qui aide à lutter contre certaines maladies et qui donne leur couleur rouge caractéristique à certains fruits et légumes. Cherchez une sauce tomate pauvre en sucre, vendue dans des emballages sans BPA.
Pastèque
En croquant deux quartiers de pastèque bien frais, vous absorberez 641 mg (14 % des AJR) de potassium. La pastèque est également une excellente source de lycopène, ainsi que des vitamines A, C et B6. De plus, plus de 90 % du fruit est composé d’eau, ce qui peut aider à la satiété avec peu de calories. Et si vous préférez boire le liquide? Le jus de pastèque pressé à froid est une excellente alternative.
Épinards surgelés
Ajoutez 1 tasse d’épinards surgelés à votre prochain wok ou plat de pâtes et vous obtiendrez une quantité respectable de 574 mg (11 % des AJR) de potassium, selon l’USDA. Les épinards sont aussi riches en magnésium, vitamine A et calcium. En bonus : c’est économique et bien souvent bien moins cher que les légumes frais.
Betteraves
Une tasse de betteraves cuites et tranchées fournit 518 mg (11 % des AJR) de potassium, selon l’USDA. Cette racine sucrée est extrêmement polyvalente et peut être utilisée dans les salades, les jus ou les soupes.
Et il y a une raison pour laquelle les athlètes raffolent du jus de betterave récemment : dans une revue de 2017, les chercheurs ont conclu que boire ce jus 90 minutes avant l’entraînement pouvait améliorer la performance. (Et ne paniquez pas si votre urine devient rose ou rouge après. C’est tout à fait normal, promis.)
Haricots noirs
Il est probable que vous achetiez déjà des haricots noirs en conserve pour profiter de leur fibre et de leurs protéines — deux nutriments qui vous aident à rester rassasié plus longtemps. Mais ils constituent aussi une excellente source de potassium. Consommez 1 tasse et vous obtiendrez 611 mg de potassium, dit Syn. Les haricots noirs apportent aussi du calcium, du magnésium et de l’acide folique.
Haricots blancs
Les haricots blancs peuvent être la meilleure source de potassium au supermarché : une tasse entière en contient 1 000 mg, affirme Syn. Cela représente environ un quart des besoins journaliers. Cette même portion offre aussi 17 g de protéines et 11 g de fibres.
Sardines en conserve
Les sardines en conserve sont le secret d’un chef paresseux. Ouvrez une boîte de 5 onces et vous obtiendrez 442 mg (10 % des AJR) de potassium. De plus, le saumon est riche en acides gras oméga-3, des graisses essentielles pour la santé des yeux, du cœur et du cerveau que votre corps ne peut pas fabriquer tout seul. Le saumon est aussi une excellente source de vitamines B, qui aident à produire des globules rouges et à transformer les aliments en énergie. En plus, c’est une source de protéines maigres idéale pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer leur masse musculaire.
Edamame
Les fèves de soja entières constituent l’une des meilleures sources de protéines végétales au monde, et ce n’est pas tout : 1 tasse apporte aussi 676 mg (14 % des AJR) de potassium. Mangez-les en snack, ajoutez-les à une salade ou servez-les en accompagnement.
Courge musquée (Butternut)
Une tasse de cette courge légèrement sucrée de saison contient 582 mg (12 % des AJR) de potassium. Vous obtiendrez aussi une dose généreuse de vitamine A, ainsi que de la vitamine C, du magnésium, de l’acide folique et du calcium.
Blette
Une tasse de bettes cuites renferme 961 mg (20 % des AJR) de potassium, selon l’USDA. Ces feuilles riches contiennent également du calcium, du fer et des vitamines A, C et K.
Yaourt
Le yaourt nature faible en matières grasses habituel (pas le yaourt grec) offre 573 mg (12 % des AJR) de potassium par tasse, indique l’USDA. De plus, il apporte près de la moitié de vos besoins journaliers en calcium. Cherchez-en un qui contient des cultures vivantes actives pour bénéficier aussi de probiotiques favorables à l’intestin.
Avocat
Un avocat fournit environ 728 mg de potassium, affirme Syn. De plus, ils constituent une excellente source de graisses saines et de fibres. Les avocats apportent une onctuosité agréable à de nombreuses recettes. Vous pouvez les déguster sur une tartine, les incorporer dans une sauce pour pâtes, ou les utiliser dans une vinaigrette savoureuse.
Eau de coco
L’eau de coco vendue en magasin offre une forte dose de potassium, environ 507 mg par 240 ml, selon Syn. Elle constitue une excellente alternative aux boissons sportives riches en sucres et une base délicieuse pour les smoothies post-entraînement. Veillez simplement à choisir une version non sucrée afin d’éviter les sucres ajoutés.
Abricots secs
Les abricots secs apportent 755 mg de potassium par demi-tasse, selon l’USDA, ce qui offre un gros coup nutritionnel pour peu de calories. Pensez à choisir des versions non sucrées pour éviter d’ajouter du sucre. Nous aimons hacher les abricots secs et les incorporer dans des barres granola maison et des mélanges de noix et fruits.
Dattes Medjool
Selon Syn, seulement trois dattes Medjool suffisent pour atteindre 510 mg de potassium. C’est une source de potassium très simple et rapide, et les dattes sont extrêmement polyvalentes. Mixez-les dans un smoothie pour ajouter de la douceur, farcissez-les de beurre de cacahuète pour une collation, ou hachez-les et incorporez-les à une viennoiserie.
Lentilles
Source de protéines végétales sous-estimée, 1 tasse de lentilles cuites renferme 731 mg de potassium, selon Syn. Elles constituent aussi une excellente source de fer et peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques et le diabète, selon les recherches.
Courge musquée (Courge acorn)
La courge musquée peut être délicieuse, mais la courge acorn mérite aussi une place dans votre rotation de menus d’automne. Cette courge robuste se rôtit facilement au four et apporte 486 mg de potassium par 1 tasse, selon Syn.
Raisins secs
Qu’ils soient consommés en en-cas, ajoutés à des mélanges pour barres ou dispersés sur une salade, les raisins secs, comme les dattes, peuvent offrir une solution rapide et facile pour le potassium. Une demi-tasse (non tassée) en contient 600 mg, selon l’USDA.
Brocoli
Il n’est pas surprenant que le brocoli figure sur une liste d’aliments riches en nutriments. Il regorge de bonnes choses, y compris le potassium — 458 mg par tasse, exactement. C’est pourquoi Syn le recommande. Il peut aussi aider à atteindre vos besoins en fibres.
Haricots pinto
Vous ne vous tournez peut-être pas souvent vers cet légume sec, mais vous devriez : 1 tasse d’haricots pinto cuits contient 746 mg de potassium, selon Syn. Ils sont délicieux lorsqu’ils sont incorporés à une soupe ou servis en accompagnement d’un plat roti copieux.
Citrouille
Les citrouilles, tout comme la courge musquée et la courge acorn, se rôtissent facilement et peuvent être servies en purée parfumée ou en sauce pour pâtes. Selon l’USDA, 1 tasse de purée de citrouille bouillie avec du sel apporte 564 mg de potassium. N’oubliez pas : vous pouvez aussi manger les graines!
Pâte de tomate
Parce que la pâte de tomate est très concentrée, son potassium l’est aussi. Une portion de 100 g en contient 1010 mg, selon l’USDA. Bien évidemment, cela dépasse les quantités indiquées par la plupart des recettes, mais cela peut valoir le coup d’ajouter une giclée ou une cuillerée supplémentaire dans votre prochain plat.
Carottes
Une tasse de carottes coupées contient 410 mg de potassium, selon Syn, ce qui est légèrement inférieur à ce qu’apporte une banane moyenne, mais supérieur à celle d’une petite banane. Donc, si vos fruits deviennent trop mûrs et que vous cherchez une collation de milieu d’après-midi, les carottes offriront un coup de pouce nutritionnel similaire. Tout le monde sait que ce légume est bon pour la santé des yeux, car il est riche en antioxydants protecteurs.
Haricots adzuki
Une tasse d’haricots azuki cuits, bouillis avec du sel, contient 1220 mg de potassium, selon l’USDA, ce qui est pourquoi Brittany Modell, R.D., conseillère en alimentation intuitive et coach en image corporelle, les considère comme un ajout superbe à votre rotation d’aliments riches en potassium. Ils se prêtent aussi bien aux chili et aux soupes!
Jus de fruit de la passion
Peut-être un choix un peu original, mais le jus de fruit de la passion pourrait apporter la touche d’épice dont votre routine de smoothie a besoin — et une tasse contient 687 mg de potassium, selon l’USDA. Sans oublier l’impression de s’évader vers des vacances au bord de la plage lorsque vous le buvez.
Grenades
Une grenade entière offre 666 mg de potassium, selon l’USDA, ce qui peut presque valoir l’effort de la déségrégation. Parsemez les perles rouges vives sur une salade ou dégustez-les à la cuillère pour un croquant doux et agréable.
Pois à œil noir
Le Dr Lee recommande d’apporter votre potassium via les pois à œil noir — 1 tasse en contient 475 mg, affirme-t-elle. Et, contrairement à leur nom, ils font bien partie de la famille des haricots et des légumineuses, et doivent être cuits en conséquence.
Choux de Bruxelles
Blanchis et odorants ne doivent pas être les seules façons de les préparer. Ils se préparent merveilleusement au four, au grill ou à la poêle, et 1 tasse contient 494 mg de potassium, selon l’USDA. Ils sont également riches en vitamine K et en vitamine C, ce qui soutient l’absorption du fer et la solidité des os.
Pak choï
Le chou chinois, ou pak choï, constitue une excellente salade simple et un excellent topping pour les ramen, et il offre un impressionnant 630 mg de potassium par tasse. Des fibres ajoutées et des antioxydants en font un ajout facile à votre liste de courses.
Papaye
Une tasse de papaye écrasée contient 591 mg de potassium, selon l’avis du Dr Lee, ainsi qu une bonne dose d’antioxydants sous forme de vitamines A, C et E. Utilisez-la pour satisfaire votre craving sucré, rafraîchir une salade estivale ou varier votre smoothie habituel.
Châtaignes d’eau
Elles n’ont pas un goût très prononcé, mais les châtaignes d’eau apportent un croquant satisfaisant à n’importe quel plat, y compris les nouilles, les salades et les sautés. Une demi-tasse en contient 362 mg de potassium, selon le Dr Lee.
Tomates
Si vous privilégiez le salé plutôt que le sucré, privilégier une tomate plutôt qu’une banane pour faire le plein de potassium est votre meilleur choix. Une grosse tomate rouge et mûre contient 431 mg, selon Syn. C’est aussi facile que de la trancher ou de la couper en dés avec une pincée de sel.
Haricots rouges
Ne vous laissez pas tromper par leur nom ; les haricots rouges sont une excellente source de potassium avec 1400 mg pour 100 g, affirme le Dr Lee. Ils sont aussi riches en magnésium, en fibres et en calcium.
Courgettes
Une courgette moyenne contient 512 mg de potassium, selon l’USDA. Elle est également riche en antioxydants comme la vitamine C et en fibres, qui soutiennent une bonne digestion. Vous pouvez l’utiliser comme substitut de pâtes ou la rôtir avec vos assaisonnements préférés.
Combien de potassium faut-il
L’Apport suffisant (AI) en potassium pour les adultes est de 3 400 mg pour les hommes et 2 600 mg pour les femmes (hors grossesse ou allaitement), selon Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N., chef, nutritionniste et auteure de The Plant-Based Diabetes Cookbook. « Bien que basé sur la valeur quotidienne (DV), la plupart des hommes et des femmes devraient viser environ 4 700 mg de potassium par jour. »
La plupart des gens ne satisfont pas leurs besoins quotidiens, affirme Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., porte-parole nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics et membre du Prevention Medical Review Board, parce qu’ils ne consomment pas assez de fruits, de légumes et de protéines végétales comme les lentilles.
Signes de carence en potassium
Parmi les signes courants d’une faible concentration de potassium dans le sang figurent la faiblesse musculaire, une pression artérielle basse et des mictions fréquentes, explique Prest. « Une carence en potassium est plus probable en cas de diarrhée chronique, d’utilisation à long terme de laxatifs, de prise de diurétiques ou d’une condition médicale rare. »
Newgent ajoute que d’autres signes de carence en potassium peuvent inclure la constipation, la fatigue, un rythme cardiaque irrégulier et la formation de calculs rénaux. « Comme de nombreux signes de carence en potassium ressemblent à ceux d’autres affections, il est judicieux de consulter votre professionnel de santé pour en déterminer la cause », conseille-t-elle.
Signes que vous n’avez pas besoin de plus de potassium
Si vous êtes en bonne santé et que vous consommez suffisamment de potassium, vous êtes susceptible d’avoir une pression artérielle normale, des selles régulières, un rythme cardiaque régulier et la capacité de faire de l’exercice sans fatigue excessive, déclare Newgent.
Cependant, certaines affections comme les maladies rénales chroniques, l’insuffisance cardiaque et certains médicaments contre l’hypertension peuvent augmenter votre niveau de potassium et votre médecin pourrait vous conseiller de surveiller les aliments riches en potassium, précise Prest. « Bien que vous ne ressentiez probablement pas lorsque votre potassium est élevé, un changement dans le rythme de votre cœur est un signe clé que quelque chose ne va pas. »
