Bienvenue dans Workout Diaries, une série où nous sollicitons des entraîneurs experts afin qu’ils nous expliquent à quoi ressemble une semaine d’entraînement pour eux, afin de vous aider à développer et à maintenir une routine d’exercice efficace.
Evia Valeniece avoue volontiers qu’elle a découvert le Pilates tardivement.
Aujourd’hui, elle est une instructrice BetterMe très demandée, avec une communauté fidèle sur Instagram, TikTok et YouTube, mais elle affirme qu’elle n’a pas accroché au sport en faisant ses études en Lettonie.
« Je n’allais presque jamais à la salle ou ne faisais pas de sports collectifs », confie-t-elle à Fit&Well. « Ce n’était pas mon truc. Puis le confinement lié au COVID est arrivé et tout est devenu un peu négatif et terne. »
Un manque d’énergie et de volonté pour cuisiner à la maison, ajouté à un travail à domicile exigeant, commençaient à affecter sa santé.
« Puis mon mari, aujourd’hui mon fiancé, m’a fait une proposition », raconte Valeniece, ce qui lui a donné l’élan nécessaire pour envisager l’exercice physique.
« Je suis arrivée au Pilates par accident. J’ai commencé par quelques séances sur YouTube et c’était vraiment agréable. C’est peu impactant. C’est plus lent que le cardio. Je me sentais vraiment bien après. »
La pratique quotidienne de séances de Pilates a progressivement amélioré son état de santé global.
« J’ai vu un grand changement dans mon corps. Je me sentais mieux. J’avais une meilleure posture. Je me sentais beaucoup plus forte, plus mobile et plus souple. Tous ces bienfaits ont eu un impact positif sur ma vie au quotidien. »
Bien vite, cette activité est passée d’un loisir à une véritable passion et elle s’est inscrite à des formations pour devenir instructor certifiée de Pilates, puis a publié des séances gratuites sur YouTube.
« Je voulais que plus de femmes ressentent la même chose que moi », explique-t-elle.
« Je sais que la salle de sport n’est pas faite pour tout le monde. Tout le monde n’aspire pas à des entraînements très intense. J’ai apprécié l’énergie calme et le flux lent du Pilates et j’ai voulu partager cela avec les autres. »
Elle ajoute que le Pilates l’a aussi aidée à mieux comprendre son propre corps et à développer une plus grande résilience face aux douleurs et aux gênes.
« Cela aide à la connexion esprit-muscle. On apprend comment notre corps bouge, comment se mouvoir avec intention, comment isoler chaque groupe musculaire, comment adopter une bonne posture », dit-elle.
« On se sent vraiment maître de son propre corps — on le comprend mieux. »
Ici, Valeniece partage sa semaine-type d’entraînement, ainsi que ses règles éprouvées pour bâtir une routine adaptée à son emploi du temps.
Routine hebdomadaire d’entraînement d’Evia Valeniece
Valeniece pratique le Pilates presque tous les jours, préférant s’entraîner tôt le matin pour commencer sa journée par du mouvement et booster son énergie naturellement.
Ses séances de Pilates sur tapis à domicile durent généralement jusqu’à 30 minutes, tandis que le cours du week-end sur réformer dure une heure.
« Je marche aussi tous les jours : 30 minutes sur le tapis ou une heure à l’extérieur. »
Ses entraînements comportent généralement un point focal, par exemple cibler les fessiers et les jambes, mais chaque séance met au défi l’ensemble du corps.
« Après chaque entraînement, je veux avoir l’impression que ma posture s’est améliorée. Je veux me sentir plus forte dans l’ensemble. »
Lundi
Cours de Pilates sur tapis à domicile visant les fessiers et les jambes
Mardi
Cours de Pilates sur tapis à domicile visant tout le corps
Mercredi
Cours de Pilates sur tapis à domicile ciblant les fessiers
Jeudi
Cours de Pilates sur tapis à domicile ciblant les abdominaux et le centre
Vendredi
Cours de Pilates sur tapis à domicile visant tout le corps
Samedi
Jour de repos, incluant une récupération légère active
Dimanche
Cours complet de Pilates sur reformer dans un studio local
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S’applique aux vêtements et petits équipements, y compris le mini réformer utilisé par Valeniece dans la vidéo ci-dessus.
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Conseils d’Evia Valeniece pour construire une routine d’entraînement
Suivre un plan structuré
Lorsqu’elle a commencé, Valeniece déclare qu’elle « faisait essentiellement des séances en ligne au hasard ».
« Je n’arrivais pas à trouver d’informations sur la façon de suivre quelque chose de structuré. Aujourd’hui, c’est beaucoup plus facile pour les débutants grâce à des applications comme BetterMe », dit-elle.
« Je recommanderais sans hésiter de commencer avec un plan propre, et pas seulement des séances au hasard », dit-elle.
« Bien sûr, vous progresserez avec le temps, mais si vous suivez un plan structuré, les changements viendront beaucoup plus rapidement. »
Établir une habitude par la répétition
« Je m’entraîne beaucoup—la plupart des jours. Cela me motive à continuer, à ne jamais sauter une journée. »
Valeniece comprend que tout le monde n’aura pas le temps, ni l’envie, de s’investir dans une séance complète chaque jour.
Mais avec le Pilates, elle pense que l’on peut bouger son corps de manière légère et régulière tout au long de la semaine.
« Le Pilates est peu contraignant, donc on peut réellement le pratiquer chaque jour. Bien sûr, la récupération est très importante, mais si l’entraînement est léger et fluide, vous pouvez vous entraîner tous les jours », affirme-t-elle.
En faisant du mouvement quotidien une habitude, cela deviendra une seconde nature.
Souviens-toi, quelque chose vaut toujours mieux que rien
Les jours où l’énergie est faible, ne vous préparez pas à l’échec. Simplifiez votre plan pour maintenir l’élan.
C’était la leçon que Valeniece a retenue lors des journées où l’énergie manquait, notamment lorsqu’elle menait un travail de bureau stressant de 9 à 17 heures tout en se formant pour devenir instructrice de Pilates.
« Je tentais toujours d’insérer 10 à 15 minutes », dit-elle. « C’est une très petite durée, mais cela vous motive quand même parce que vous n’avez pas sauté cette journée. Vous avez bougé et cela vous motive à revenir le lendemain. »
S’ils peuvent s’engager sur 10 minutes un jour, cela peut devenir 15 le lendemain, puis 20, et ainsi de suite.
« Une fois dans ce cycle et quand vous constatez que ces séances vous apportent de la joie, cela ne ressemblera plus à une corvée ou à un devoir que vous devez accomplir. »
« Vous commencerez même à l’attendre, surtout si vous êtes régulier. Le début est toujours le plus difficile, mais une fois que vous êtes constant, cela devient naturel. »
« Pour moi, le plus grand moteur a été de ne faire que 10 à 15 minutes par jour. Cela m’a permis de continuer. »
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