- Denise Austin, 69 ans, a partagé sept mouvements faciles de « core sans sol » sur Instagram.
- Elle a démontré l’entraînement avec sa fille de 32 ans, Katie Austin.
- Voici comment réaliser chaque exercice chez soi.
Dans une publication commune sur Instagram, ce duo mère-fille a présenté sept mouvements de « core sans sol », nécessitant seulement un haltère comme seul équipement. « J’adore m’entraîner avec ma maman, alors nous trouvons toujours des façons de rendre les séances agréables pour nous deux », a écrit Katie en légende. « Selon l’âge et la mobilité, se mettre au tapis peut être plus difficile, donc cet entraînement en position debout était parfait pour nous !! »
Nous détaillons ci-dessous chaque mouvement. Les deux ont conseillé d’effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, avec une pause de 20 secondes entre chacun, et de les répéter deux fois.
1. Tractions latérales
Pour débuter, tenez-vous debout en fente, les bras étendus devant vous et chaque extrémité d’un haltère dans chaque main. Puis, redressez la jambe avant et rapprochez le genou arrière de la poitrine tout en ramenant les bras vers l’intérieur et en tournant le haut du corps vers le côté de la jambe levée. Répétez le mouvement des deux côtés.
2. Crunchs latéraux
Variante d’un crunch classique, cet exercice offre un excellent étirement latéral du buste. En position écartée, tenez votre haltère dans une main au-dessus de la tête et penchez légèrement le buste du côté opposé. En abaissant le bras chargé, soulevez la jambe du même côté pour amener le genou vers le coude. Répétez des deux côtés.
3. Crunches debout
Si vous avez tendance à solliciter le cou ou les épaules pendant les crunchs sur le dos, ces crunchs debout avec poids constituent une excellente alternative. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez chaque côté de votre haltère au-dessus de la tête. Puis pliez les coudes devant vous en levant un genou vers la poitrine, en alternant les genoux.
4. Torsions debout
Commencez debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et avec une micro-flexion des genoux. En tenant chaque extrémité de votre haltère près de la poitrine, tournez le haut du corps de chaque côté en utilisant vos obliques.
5. Réaches latéraux
En partant d’une position pieds écartés à la largeur des épaules, tenez votre haltère d’une main et laissez le bras le long du corps tandis que l’autre main se pose sur la hanche. Faites un curl du triceps avec la main portant le poids pour amener le bras vers la poitrine, puis étendez le bras sur le côté et penchez-vous vers votre main tendue. Ramenez le bras en dessous du corps et répétez avec l’autre bras.
6. Dips latéraux
Adoptez la même position que pour le mouvement précédent, mais placez la main non chargée derrière la tête. Penchez-vous sur le côté vers le bras portant le poids afin de baisser davantage le poids le long du côté de la jambe, en utilisant vos abdominaux pour vous redresser. Répétez des deux côtés.
7. Élévations frontales
Pour finir sur une note forte, tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds à la largeur des épaules. Tenez une extrémité de votre haltère dans chaque main devant vos abdominaux inférieurs, puis balancez les bras vers l’extérieur et vers le haut pour amener le poids devant votre poitrine.
La prochaine fois que vous voudrez sentir la brûlure dans votre tronc sans vous mettre au sol, essayez l’un de ces mouvements, ou la totalité de la série, pour une séance à la fois agréable et efficace.
