Étirement abducteur
Si votre bandeiliotibiale est particulièrement sollicitée, il est courant de ressentir une douleur sur l’extérieur des cuisses, car elle relie ces muscles à vos genoux et à vos fessiers. Asseyez-vous sur un tapis d’exercice ou sur une serviette, les genoux fléchis et les voûtes des pieds jointes sur le sol devant vous. Placez les mains sur le sol derrière vous pour garder l’équilibre. Asseyez-vous droit, en inclinant le bassin vers l’avant et en vous appuyant sur les mains, puis laissez les jambes s’abaisser vers le sol, en vous relâchant et en laissant les genoux remonter légèrement. Vous pouvez aussi saisir vos pieds et vous pencher en avant sur vos jambes pour un étirement plus profond.
Rotation lombaire profonde
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice, enroulez une sangle de yoga ou une bande de résistance autour de la cheville gauche. En tenant les deux extrémités de la bande dans votre main droite, soulevez la jambe gauche pour que le pied pointe vers le plafond. En conservant la jambe tendue, tirez la bande vers la droite pour amener la jambe gauche à travers le corps, en maintenant la hanche gauche au sol. Essayez de ne pas rouler sur l’extérieur de la jambe droite. Maintenez, puis répétez de l’autre côté.
Étirement du quadriceps
Allongez-vous sur le côté gauche, enroulez votre corps en position fœtale avec les jambes empilées. Maintenez votre jambe gauche sous le tibia avec votre main gauche et votre cheville droite avec votre main droite. Tout en conservant votre corps emboîté, tirez votre jambe droite derrière vous. (La position emboîtée aide à isoler les quadriceps.) Maintenez, puis répétez de l’autre côté.
Étirement quadriceps et hanche contre le mur
Mettez-vous à genoux devant un mur, face à celui-ci. En gardant le genou gauche posé au sol, relevez le pied gauche derrière vous et appuyez-le contre le mur. Avancez la jambe droite avec le pied à plat sur le sol et le genou plié, la cuisse parallèle au sol. Maintenez, puis répétez de l’autre côté. Si vous ressentez une douleur au genou, pensez à placer un tapis de yoga plié ou une serviette sous le genou.
Étirement quadriceps avec sangle de yoga
Tenez-vous droit près d’un banc. Gardez le pied droit au sol, posez le genou gauche sur le banc. Enroulez une longue sangle de yoga ou une bande élastique autour de la cheville gauche. Pliez le genou droit et penchez-vous en avant jusqu’à ressentir l’étirement dans le quadriceps et les fléchisseurs de la hanche gauche. Maintenez 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Si vous n’avez pas de banc, cet étirement peut aussi s’effectuer sur le sol.
Rotation du tronc
Asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tournez le torse vers la droite en appuyant contre l’extérieur du genou droit avec le bras gauche et en regardant derrière vous. Maintenez, puis répétez de l’autre côté.
Étirement croisé
Cet étirement se fait debout. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des hanches, puis croisez votre jambe droite sur la gauche, les deux pieds au sol. Vous pouvez poser votre main sur un mur ou une table pour vous soutenir. Avec la majeure partie de votre poids sur le pied gauche, poussez légèrement vos hanches vers l’extérieur et vers le côté gauche jusqu’à ressentir un étirement le long de la bande iliotibiale. Cet étirement sollicite les fessiers et les muscles environnants. Maintenez 10 secondes, détendez-vous et répétez. Vous voudrez aussi refaire l’étirement de l’autre côté.
Pose du pigeon
Cette posture de yoga classique peut aussi aider à étirer la bande IT. Commencez en position du chien tête en bas, puis pliez la partie inférieure de votre jambe gauche et placez-la sur le sol entre vos mains. En conservant la jambe droite tendue, étendez-la vers l’arrière jusqu’à ce que le genou touche le sol. Penchez votre poids vers l’avant jusqu’à ressentir l’étirement. Si vous êtes souple, essayez de déplacer la jambe gauche de façon à ce qu’elle forme un angle perpendiculaire à votre jambe droite. Maintenez, puis répétez de l’autre côté.
Quand consulter un médecin pour votre bande IT
Si vous pensez être atteint par une ITBS et que des étirements, le glaçage et le renforcement des muscles autour de la zone ne soulagent pas les symptômes, il est judicieux de consulter votre médecin.
Cela est particulièrement vrai si le problème semble s’aggraver. « Si quelque chose empire avec l’utilisation répétée, cela peut indiquer un problème », explique Matheny. « Si la douleur persiste constamment après l’exercice, vous voudrez consulter quelqu’un plus tôt. »
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