- L’American Heart Association a publié des directives alimentaires mises à jour pour la santé du cœur.
- Ces neuf pratiques visent à aider les Américains à faire des choix alimentaires qui préservent la santé cardiaque et réduisent les facteurs de confusion, comme l’hypertension.
- Un cardiologue donne son avis sur ces mises à jour.
L’American Heart Association (AHA) a récemment publié des directives alimentaires mises à jour pour améliorer la santé cardiaque — une série de recommandations qui remplace le document similaire publié en 2021.
Rencontrez l’expert : Padma Shenoy, M.D., cardiologue chez Manhattan Cardiology et contributrice de LabFinder.
« Il semble que les nouvelles directives s’intéressent à des notions plus générales d’une alimentation variée et saine », explique Padma Shenoy, M.D., cardiologue chez Manhattan Cardiology et contributrice de LabFinder. En d’autres termes, les conseils mis à jour visent à être plus durables et réalisables pour les Américains. Cela dit, il peut sembler que ces directives relèvent du savoir commun; toutefois elles restent simples, concrètes et étayées par la recherche, ce qui est essentiel.
« Elles sont toutes importantes parce qu’elles fonctionnent ensemble pour promouvoir une alimentation saine », affirme le Dr Shenoy, et, elles soutiennent « le bien-être général en plus de la santé cardiovasculaire », ajoute-t-elle. Prenez note de toutes les nouvelles recommandations et de la façon de les suivre, ci-dessous.
1. Équilibrer l’alimentation et l’exercice pour maintenir un poids sain
Cela signifie comprendre environ combien de calories vous consommez et brûlez régulièrement, et ajuster votre mode de vie pour rester dans une plage de poids souhaitée. Le point idéal varie d’une personne à l’autre en fonction de la taille, du poids, des antécédents de santé, des capacités, et plus encore; c’est donc quelque chose que vous pouvez et devriez discuter avec votre médecin, qui peut vous aider à trouver un régime et une routine d’exercice qui vous conviennent le mieux.
En général, maintenir le poids signifie ne pas consommer plus de calories que vous n’en dépensez, et perdre du poids nécessite un déficit calorique. Il est important de noter toutefois que cette directive n’encourage pas des régimes restrictifs ni des changements extrêmes à court terme, mais promeut l’adoption et la compréhension d’habitudes durables et bénéfiques pour le cœur qui peuvent être soutenues en tenant compte de votre approche personnelle de l’alimentation et de l’exercice. En fait, les chercheurs ont noté qu’un mode de vie sain pour le cœur peut et doit commencer dès l’âge de 1 an.
« En fin de compte, comprendre les facteurs culturels, les préférences personnelles, les pratiques ethniques et religieuses, les étapes de la vie et les facteurs socioéconomiques peut aider à conseiller et à promouvoir l’adoption d’un schéma alimentaire sain pour le cœur qui optimise l’équilibre énergétique et favorise l’adhésion à long terme à l’échelle individuelle », ont noté les chercheurs.
2. Consommer une variété de fruits et légumes
Cela peut sembler être un protocole standard, mais il convient de le souligner à une époque où les aliments ultra-transformés sont omniprésents. De plus, l’aspect variété est clé — les fruits et légumes contiennent des nutriments différents qui peuvent agir différemment sur la santé à long terme.
Les directives recommandent également de privilégier les produits alimentaires sous forme entière plutôt que sous forme de jus, afin d’obtenir leur fibre alimentaire « absolument nécessaire ». On comprend que les produits frais ne sont pas toujours accessibles à l’échelle nationale, d’où des options surgelées et en conserve recommandées comme substitutions; toutefois, elles ne doivent pas contenir de sucres ajoutés ni de sodium.
3. Privilégier les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées
Les céréales complètes, comme le riz brun, contiennent les trois composants du grain — l’endosperme féculent, le germe et l’enveloppe — et offrent « une matrice complexe de fibres alimentaires, de vitamines, de minéraux et d’autres composés bioactifs », selon les nouvelles directives des chercheurs. D’autres céréales complètes incluent le blé entier, l’avoine, le quinoa, l’orge et le seigle. Manger ces céréales plutôt que, par exemple, du pain blanc ou du riz blanc, est associé à un risque moindre de maladie cardiaque, d’AVC, de diabète de type 2, d’hypertension et d’hyperglycémie, selon les recherches, ce qui contribue à une meilleure santé cardiaque.
4. Choisir des sources de protéines saines
Qu’est-ce que cela signifie exactement ? C’est une réponse à plusieurs volets que les chercheurs ont décrite en détail. Ils recommandent de passer des protéines animales à des protéines d’origine végétale lorsque cela est possible, comme les légumineuses (haricots, pois et lentilles) et les noix, car les personnes qui s’appuient davantage sur ces sources présentent moins de complications liées à la santé cardiaque. Les chercheurs avertissent également de ne pas privilégier les protéines végétales préemballées, car elles peuvent être fortement transformées.
De plus, les chercheurs recommandent d’ajouter régulièrement du poisson et des fruits de mer à vos plats et de privilégier les produits laitiers faibles en matières grasses afin de gérer l’apport calorique. Si vous optez pour la viande rouge, il est recommandé de choisir des coupes maigres, d’éviter les formes transformées et de limiter les portions.
5. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées
En d’autres termes, remplacez les graisses peu saines (comme les aliments frits dans du beurre ou de la suif de bœuf) par des graisses saines (provenant de l’avocat, de l’huile d’olive ou des noix). Ces choix peuvent aider à maîtriser un cholestérol élevé, cette substance dense qui peut s’accumuler dans les artères et entraver la circulation sanguine, forçant alors le cœur à travailler plus fort qu’il ne le devrait et pouvant conduire à des maladies cardiaques et à des événements cardiovasculaires.
6. Préférez les aliments peu ou pas transformés plutôt que ultra-transformés
Les aliments transformés, aussi appelés aliments emballés, ont amélioré l’accès à l’alimentation en prolongeant leur durée de conservation et en réduisant leurs coûts. Cependant, les aliments ultra-transformés — ou ceux fabriqués principalement ou entièrement à partir de substances extraites des aliments (telles que les huiles, les graisses, le sucre, l’amidon et les isolats de protéines) ou synthétisés en laboratoire, selon le système de classification Nova — deviennent de plus en plus une base de l’alimentation américaine (plus de 73% selon des recherches passées) et les conséquences sur la santé se profilent, tant dans le domaine de la santé cardiaque que dans d’autres domaines.
Ces types d’aliments, tels que les chips, les produits de boulangerie emballés, les céréales et les boissons gazeuses, présentent souvent des niveaux élevés de sodium, de sucres ajoutés et d’ingrédients qui ne se trouvent pas habituellement dans les aliments entiers. Ils ont aussi tendance à retirer des composants bénéfiques tels que la fibre et d’autres nutriments, ont noté les chercheurs. Les aliments entiers comme les fruits et légumes susmentionnés sont nécessaires pour la santé cardiaque car ils alimentent non seulement le corps comme il le faut, mais offrent aussi des antioxydants protecteurs qui combattent l’inflammation, un marqueur connu de la maladie cardiaque.
7. Limiter les sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont ceux qui sont ajoutés aux aliments et boissons lors du traitement. Ceux-ci incluent le sucre brun, le sucre de canne, le sucre glace, le sucre de coco, le sucre inverti, le sucre brut, le sucre blanc granuleux, le sirop de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de riz, le sirop de malt, le sirop d’érable, le sirop pour pancakes, les concentrés de jus de fruits, le nectar, les jus de légumes concentrés, le miel, la mélasse, le dextrose, le fructose, le glucose, le maltose, le lactose et le nectar d’agave, notent les chercheurs.
Une consommation excessive de sucres ajoutés sous l’une de ces formes est associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque. Selon l’AHA, les hommes ne devraient pas consommer plus de 9 cuillères à café (36 grammes ou 150 calories) de sucres ajoutés par jour, et les femmes pas plus de 6 cuillères à café (25 grammes ou 100 calories) par jour.
8. Visez des repas faibles en sodium et évitez le sel en excès
Les recherches montrent que réduire l’apport en sodium fait baisser la pression artérielle aussi bien chez les personnes non hypertendues que chez celles qui le sont. Une autre option pour maintenir la tension artérielle et réduire le sodium consiste à augmenter l’apport en potassium grâce aux fruits et légumes ou à des substituts de sel riches en potassium, selon les nouvelles directives.
9. Limiter l’alcool ou ne pas commencer à boire
On pensait autrefois qu’un verre régulier de vin pouvait être bon pour la santé cardiaque grâce à ses antioxydants liés au fruit; des recherches plus récentes ont réfuté cette idée et déclaré que les effets négatifs de l’alcool l’emportent sur ces avantages potentiels. Ainsi, l’AHA préconise désormais de limiter les boissons alcoolisées, ou de ne pas boire du tout si vous n’avez pas commencé, car des recherches ont associé une consommation progressive d’alcool à l’hypertension, ainsi qu’à certains cancers et à d’autres résultats de santé défavorables.
La conclusion
« Le message principal des directives mises à jour est de se souvenir qu’une alimentation saine pour le cœur implique de créer un schéma alimentaire durable et varié qui fournit tous les macronutriments nécessaires à la santé cardiovasculaire et générale », déclare le Dr Shenoy. « Un régime sain et durable pour le cœur, adopté progressivement, est préférable à des plans diététiques rigides et irréalistes à court terme. »
