Il ne fait aucun doute que les étirements peuvent être bénéfiques pour la mobilité et la flexibilité, mais lorsque l’on est confronté à une tension musculaire excessive et à des articulations gravement restreintes, l’auto-libération myofasciale (SMR) peut changer la donne.
La SMR est une technique de massage qui utilise le poids de votre propre corps pour presser vos muscles contre des équipements tels que des rouleaux en mousse et des balles. La pression résultante peut atténuer la douleur perçue due à des muscles rigides, réduire les courbatures après l’entraînement et améliorer l’amplitude des mouvements des articulations.
L’un de mes outils SMR préférés est la balle de crosse. Elle est petite, peu coûteuse, facile à utiliser et incroyablement efficace sur les points de tension courants, comme les hanches.
« Leur plus grand avantage est la précision », déclare le Dr Thanos Papavasiliou, PT, DPT, SCS, qui est physiothérapeute diplômé et responsable des opérations cliniques chez LainaHealth,
« Comparée à un rouleau en mousse, qui a une surface beaucoup plus grande — et qui est souvent mieux adaptée à des groupes musculaires plus vastes comme le grand fessier —, une balle de crosse permet d’exercer une pression plus ciblée sur des zones plus petites ou plus profondes telles que le tensor fasciae latae (TFL), le piriforme et certaines portions des stabilisateurs glutéaux. »
Je suis d’accord avec lui, et lorsque mes clients se heurtent à des hanches tendues, je recommande les exercices SMR suivants avec la balle de crosse. Si vous aussi avez les hanches tendues, essayez-les.
Comment réaliser les exercices SMR avec la balle de lacrosse
Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant d’essayer ces mouvements, surtout si vous souffrez de blessures chroniques ou aiguës. Je vous conseille également de rencontrer un coach personnel afin qu’il puisse vous aider à trouver le positionnement approprié ou proposer des modifications, si nécessaire.
En plus d’une balle de crosse, vous aurez également besoin d’un tapis de yoga pour ces exercices.
Vous devriez consacrer un total de 15-30 secondes par mouvement, en commençant par le bas de cette plage et en augmentant progressivement le temps lors des séances suivantes. Déplacez-vous lentement, et accordez-vous quelques secondes sur les zones qui semblent particulièrement tendues ou crispées.
Essayez de les faire trois à quatre fois par semaine, suivis d’un entraînement, d’une marche rapide ou de quelques étirements dynamiques. Vous pouvez aussi les faire après votre séance d’entraînement dans le cadre de votre récupération.
« La balle de crosse doit être considérée comme une partie d’une routine d’entretien plus globale, et non comme l’ensemble de la routine », conseille Papavasiliou. « Les recherches sur l’auto-libération myofasciale indiquent que les effets les plus bénéfiques sont à court terme et qu’elle est plus utile lorsqu’elle est intégrée à une stratégie d’échauffement ou de récupération plutôt que utilisée isolément.
« Plus de pression n’est pas toujours mieux. Les revues de l’auto-libération myofasciale notent que l’inconfort excessif n’améliore pas nécessairement les résultats, donc l’objectif devrait être une pression contrôlée et tolérable plutôt qu’une douleur agressive. L’SMR devrait ressembler à un massage profond. »
Voici les mouvements SMR.
1. Libération du TFL
Temps : 15-30 sec
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez la balle légèrement en dessous et à droite de votre os iliaque droit.
- Faites rouler la balle jusqu’à trouver une zone sensible ou tendue.
- Roulez lentement sur le côté et sur la balle.
- Croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure, en posant le pied à plat sur le sol.
- Faites des mouvements d’avant en arrière le long de la balle, afin de repérer les zones sensibles.
- Maintenez 15-30 secondes sur les zones tendues, puis répétez de l’autre côté.
Astuces du coach : Cette étape vise le tensor fascia latae (TFL), qui stabilise les hanches et les genoux lors du mouvement. Si rester allongé sur la balle est trop douloureux, restez sur le dos et appuyez sur le muscle avec votre main. Vous pouvez aussi utiliser un outil plus doux, comme une balle de tennis ou un rouleau en mousse doux. Si des soucis de mobilité vous empêchent de vous mettre au sol, essayez cette technique de libération en position debout.
2. Libération du grand fessier/piriforme
Temps : 15-30sec
- Asseyez-vous bien droit sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez la balle sous votre fesse gauche.
- Croisez votre cheville gauche sur le genou droit.
- Posez vos mains sur le sol derrière vous.
- Faites lentement des allers-retours sur la balle, en faisant des pauses brèves sur les zones sensibles.
- Continuez pendant 15-30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Astuces du coach : Cette étape vise le piriforme, un muscle qui se situe derrière les fesses et qui est responsable de la rotation et de la stabilisation de la hanche. Vous pouvez contrôler l’intensité de ce mouvement en plaçant plus ou moins de poids de votre corps sur la balle. Si le mouvement devient trop intense, poussez vos mains et votre pied dans le sol et soulevez-vous de la balle. Vous pouvez aussi utiliser un outil plus doux, comme une balle de tennis ou un rouleau en mousse doux. Si vous ne parvenez pas à vous mettre au sol, essayez ce mouvement en position debout.
3. Libération du fléchisseur de la hanche
Temps : 15-30sec
- Allongez-vous sur le ventre.
- Placez la balle sous votre hanche droite — légèrement en dessous et à gauche de votre crête iliaque.
- Roulez sur la balle.
- Faites des va-et-vient avec les hanches le long de la balle jusqu’à trouver une tension.
- Maintenez et respirez profondément pendant 15-30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Astuces du coach : Cette étape cible le psoas, qui soulève le genou. Si être sur la balle est trop douloureux, ou si des soucis de mobilité vous empêchent de vous mettre au sol, allongez-vous sur votre lit ou canapé et utilisez votre main pour presser la balle contre votre hanche. Vous pouvez aussi utiliser un outil plus doux, comme une balle de tennis ou un rouleau en mousse doux.
