Les 10 meilleurs régimes pour perdre du poids, durables et recommandés par des nutritionnistes

Les options ci-dessous s’appuient sur des données de recherche et visent à vous aider à perdre du poids de manière sûre et efficace tout en soutenant votre santé globale.

Régime méditerranéen

Il y a une raison pour laquelle le régime méditerranéen est considéré comme la référence idéale non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour un mode de vie sain dans son ensemble. Des recherches indiquent que suivre ce régime peut non seulement aider à maintenir un poids sain, mais aussi favoriser une longévité accrue, réduire le niveau de stress, diminuer le risque de diabète de type 2 et même abaisser l’hypertension.

« Le régime méditerranéen met l’accent sur les viandes maigres/poissons et une consommation limitée de viande rouge, tout en privilégiant les fruits et légumes, les graisses/heures saines, les herbes et épices, et les céréales complètes », explique Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propriétaire des Jim White Fitness and Nutrition Studios. « Intégrer ce type d’aliments dans votre régime peut apporter de nombreux bienfaits en complément de la perte de poids », ajoute-t-il, en soulignant la santé cardiaque, le fonctionnement cérébral, la réduction de l’inflammation et l’équilibre de la glycémie.

Régime DASH

Le régime DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension (approches diététiques pour réduire l’hypertension), est un plan nutritionnel conçu pour aider à abaisser la pression artérielle et le cholestérol tout en soutenant un poids sain. « Le régime DASH est très similaire au régime méditerranéen dans le concept, mais met l’accent sur une faible consommation de sodium pour la santé cardiaque, avec un apport quotidien recommandé entre 1500 et 2300 mg de sodium », explique White. Vous consommerez une grande partie des mêmes aliments que ceux évoqués plus haut, en privilégiant fruits, légumes, viandes maigres et céréales complètes. Ce régime insiste aussi sur des aliments riches en calcium, magnésium et potassium, des nutriments dont des niveaux adéquats sont associés à une pression artérielle saine.

Une étude de 2020 a montré que suivre le régime DASH aidait un échantillon de personnes de 65 ans et plus souffrant d’obésité à réduire la masse grasse, tandis qu’une méta-analyse de 2021 réalisée par le NIH concluait que suivre le régime DASH en combinaison avec une activité physique accrue peut aider les personnes à perdre du poids et à réduire la pression artérielle.

Régime MIND

Le régime MIND (Méditerranéo-DASH pour le retardement neurodégénératif) est un peu différent des autres sur cette liste, car il ne vise pas les calories ni la perte de poids. En réalité, le régime MIND « combine des éléments des régimes méditerranéen et DASH », explique Adiana Castro, M.S., R.D.N., C.L.T., fondatrice chez Compass Nutrition, en ajoutant qu’il met « un accent plus fort sur la santé cérébrale ».

« Le régime met l’accent sur l’ajout de légumes (en particulier les légumes-feuilles verts), de baies, de noix, de grains entiers, de protéines maigres, de haricots et de légumineuses, et limite la viande rouge et le fromage tout en autorisant des occasions rares de friture, pâtisseries, sucreries et aliments transformés », précise Castro. Elle souligne que ce régime est efficace non seulement pour la santé cérébrale mais aussi pour la perte de poids, car « les aliments riches en nutriments et en fibres favorisent la satiété et un poids sain ». Les données indiquent un lien entre le suivi de ce régime et une réduction du risque d’obésité.

Régime Atlantique

Le régime Atlantique est originaire des régions côtières de l’Atlantique et est considéré comme un mode d’alimentation traditionnel du nord-ouest de l’Espagne et du Portugal. « Il offre une approche équilibrée et riche en nutriments, utile pour la santé à long terme et la gestion du poids », explique Castro. Des recherches publiées dans le JAMA Network Open ont même montré que suivre le régime Atlantique « réduisait de manière significative » les taux de syndrome métabolique (un ensemble de conditions de santé incluant hypertension, hyperglycémie, excès de graisse abdominale et niveaux anormaux de cholestérol).

Le régime met l’accent sur les fruits de mer frais, locaux et de saison, les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les graisses saines et une consommation modérée de produits laitiers, ajoute Castro, notant que les « méthodes de cuisson traditionnelles » comme griller, cuire à la vapeur et cuire au four avec de l’huile d’olive sont aussi centrales. L’abondance de fibres, de protéines et de graisses saines peut aider à la satiété et soutenir un objectif de perte de graisse, souligne-t-elle.

Jeûne intermittent

Contrairement à certains autres régimes, le jeûne intermittent ne se concentre pas tellement sur ce que vous mangez ou sur les quantités, mais plutôt sur le « quand » vous mangez. « Le jeûne intermittent est une stratégie diététique qui porte sur le moment des repas en plus d’une alimentation saine », explique White, en soulignant qu’il existe plusieurs schémas ou types de jeûne intermittent, en pointant le régime courant 16:8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures par jour (y compris le sommeil) et à manger tous les repas dans une fenêtre de huit heures. « Cette méthode présente des bénéfices pour certaines personnes, mais si elle est mal utilisée ou pratiquée sur de longues périodes, elle peut aussi être nuisible, surtout selon votre état de santé. »

Bien que des recherches aient montré que le jeûne intermittent peut aider à la perte de poids, il n’est pas encore clair s’il est plus efficace que de réduire les calories ou de consommer certains types d’aliments. Cependant, une étude récente a comparé l’impact du jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique sur la perte de poids, avec les deux groupes recevant du soutien et des recommandations d’exercice. Le groupe jeûne intermittent a perdu environ 6,4 livres de plus que ceux qui ont suivi le régime hypocalorique après 12 mois. Si vous envisagez d’essayer ce mode d’alimentation, les experts recommandent de consulter un médecin afin de déterminer s’il vous convient.

Volumetrics

Créé par Barbara Rolls, Ph.D., professeure de nutrition à l’Université Penn State, Volumetrics se concentre sur le volume ou la quantité des aliments que vous consommez. Plus précisément, il s’agit d’un régime « qui privilégie des aliments à forte teneur en eau et en fibres, c’est-à-dire les fruits, les légumes non féculents, les soupes à base de bouillon et les produits laitiers écrémés », explique White. « Vos aliments seront classés selon leur densité nutritionnelle », tandis que les aliments à faible densité permettent des portions illimitées (ou volume), et les aliments plus caloriques doivent être consommés occasionnellement. » Ci-dessous, White décrit les différentes catégories du régime :

• Catégorie 1 (densité calorique très faible) : portions illimitées.
  • Exemples : légumes non féculents, fruits, soupes à base de bouillon et produits laitiers écrémés.
• Catégorie 2 (densité calorique faible) : portions modérées.
  • Exemples : légumes féculents, céréales complètes, protéines maigres et légumineuses.
• Catégorie 3 (densité calorique moyenne) : portions plus petites.
  • Exemples : fromage, pain, desserts et viandes plus grasses.
• Catégorie 4 (densité calorique élevée) : utilisation limitée ou occasionnelle.
  • Exemples : aliments frits, bonbons, noix, huiles et chips.

Régime végétarien

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles quelqu’un choisit un régime végétarien : principes éthiques, préférences personnelles, raisons culturelles ou objectifs de perte de poids. Les régimes végétariens privilégient les plantes et excluent la viande, mais peuvent inclure d’autres produits animaux comme les produits laitiers. « Ces régimes sont pauvres en graisses saturées, ajoutent des aliments d’origine végétale entiers et offrent des options protéiques », précise Castro, ajoutant que pour ces raisons, le régime peut aider dans les efforts de perte de poids.

Les données suggèrent que les régimes végétariens semblent aider à la perte de poids de manière plus efficace que les régimes non végétariens.

Régime végan

Un régime végan est semblable au végétarien, sauf qu’il exclut tous les produits animaux, y compris les produits laitiers, les œufs, et souvent le miel et la gélatine. « Les régimes véganes sont riches en végétaux, riches en fibres et faibles en matières grasses », explique Castro, ce qui peut être utile lorsqu’on vise une perte de poids.

« Cependant, beaucoup de personnes ont tendance à trop consommer de glucides et à distribuer insuffisamment les protéines tout au long de la journée » lorsqu’elles suivent un régime végan, avertit Castro. « La qualité des aliments compte aussi : si vous vous appuyez sur des aliments végan transformés (fromages végan, collations et substituts de viande), la perte de poids peut être moins efficace en raison d’un apport calorique plus élevé. »

Pourtant, même en s’appuyant sur ces aliments végan plus ou moins transformés, il est possible de perdre du poids. Une étude a examiné l’effet des aliments transformés sur la perte de poids chez 244 adultes suivis soit d’un régime végan soit d’un régime classique pendant 16 semaines. Ceux qui suivaient un régime végan ont perdu beaucoup plus de poids que le groupe témoin. Les chercheurs ont constaté que la réduction des aliments d’origine animale, qu’ils soient peu transformés, peu ou fortement transformés, était fortement associée à la perte de poids. Fait intéressant : consommer des aliments végétaux transformés n’a pas entraîné de prise de poids. L’étude suggère que remplacer les produits animaux par des options d’origine végétale, même lorsque certaines sont transformées, peut être une stratégie efficace pour la perte de poids.

Régime flexitarien

Le régime flexitarien, popularisé par Dawn Jackson Blatner, diététicienne diplômée, dans son livre de 2009 The Flexitarian Diet, « met l’accent sur la réduction ou la limitation de la viande dans l’alimentation, en adoptant une approche plus axée sur les plantes, privilégiant les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes lors des repas », explique White. « Par exemple, vous pourriez n’avoir qu’un seul repas par jour comprenant une viande maigre, du poisson ou de la volaille, ou peut-être seulement trois fois par semaine. »

Castro indique que ce régime est une bonne option pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande sans l’abandonner complètement, et qu’il peut « conduire à une perte de poids et à l’amélioration des marqueurs métaboliques » grâce à une approche riche en fibres et protéines. White partage cet avis, ajoutant que ce type d’approche nutritionnelle tend à réduire l’apport en graisses, à aider à réguler la glycémie et à faciliter la gestion du poids. Certaines études mettent en évidence le lien entre ce régime et des bénéfices pour le poids corporel, l’amélioration des marqueurs de santé métabolique, la pression artérielle et la réduction du risque de diabète de type 2.

Pescatarien

« Les régimes pescatariens sont similaires au végétarien mais incluent du poisson et des fruits de mer », explique Castro. « Ce régime propose des aliments protéiques maigres, des aliments entiers riches en nutriments et une moindre consommation de graisses saturées. » Manger du poisson et d’autres fruits de mer présente plusieurs avantages grâce à leur profil nutritionnel (riche en vitamine D et en acides gras oméga-3), à leur teneur élevée en protéines et à leur faible densité calorique. Une étude a montré que la consommation de poisson était associée à de plus faibles taux de syndrome métabolique, tandis qu’une autre étude relie les oméga-3 des poissons gras (comme le saumon, le thon et les sardines) à un vieillissement en bonne santé et à une vie plus longue avec un risque réduit de maladie chronique.

« À l’instar du régime végétarien, les pescatariens doivent faire attention aux portions lorsqu’ils consomment des aliments riches en calories comme le fromage », ajoute Castro. Il est également important de préparer vos aliments de manière saine, comme griller, cuire au four ou à la vapeur plutôt que de les faire frire afin de limiter les graisses saturées.

« Lorsque vous choisissez un régime de perte de poids, recherchez des aliments entiers riches en nutriments, une diversité de groupes alimentaires, une durabilité pour suivre le plan, la prise en compte d’éventuelles conditions médicales et un soutien ou une responsabilisation », explique Castro. Voici quelques points à considérer lorsque vous envisagez n’importe quel régime de perte de poids.

• Visez l’équilibre. Tout régime extrêmement restrictif en calories ou en groupes d’aliments doit être évité. « Cela peut entraîner des carences, de la fatigue, une mentalité de régimes yo-yo et une reprise de poids », explique Castro. De plus, « l’inflexibilité ou des règles trop strictes peuvent augmenter le stress, la culpabilité et l’anxiété autour des aliments ». Castro recommande une approche plus équilibrée qui permette occasionnellement des « aliments plaisir », ce qui peut souvent aider à suivre le régime et à adopter durablement des habitudes alimentaires saines.
• Allez-y progressivement. Bien que cela puisse sembler séduisant, tout régime promettant une perte de poids rapide est généralement peu durable, ajoute Castro. Ces types de régimes à la mode impliquent souvent des déficits caloriques extrêmes qui peuvent pousser le corps à entrer en « mode famine », ce qui entraîne souvent une perte musculaire, une rétention d’eau et un ralentissement du métabolisme.
• Veillez à nourrir votre corps. Fournir à votre organisme les nutriments essentiels est nécessaire non seulement pour la perte de poids mais aussi pour votre santé globale. « Les régimes qui ne mettent pas l’accent sur des aliments complets tendent à promouvoir des produits « régime » qui sont souvent des versions faibles en gras des aliments et des sucres artificiels comme sources principales d’alimentation, selon Castro. « Ces régimes manquent souvent de nutriments et de fibres nécessaires à la santé. » Non seulement cette approche alimente mal votre corps, mais elle peut aussi conduire à des carences nutritionnelles, à un manque d’énergie et à une multitude d’autres problèmes de santé.
  

La meilleure façon de perdre du poids de manière saine et durable est d’adopter une approche équilibrée qui intègre à la fois l’alimentation et le mode de vie global. Commencez par privilégier une alimentation riche en nutriments tout en maintenant un déficit calorique ; consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Réduire drastiquement les calories n’est pas la solution, il est donc important de travailler avec un médecin ou un diététicien pour déterminer l’objectif calorique adapté à vos objectifs. Au-delà de l’alimentation, une approche holistique est clé ; l’exercice régulier non seulement brûle des calories mais soutient aussi l’humeur et l’énergie. Gérer le stress est tout aussi important, car un stress élevé peut mener à une suralimentation ou à une prise de poids. Prioriser un sommeil de qualité et rester constant dans ces habitudes vous aidera à réussir à long terme tout en améliorant votre bien-être général.

« Le meilleur régime est celui qui est durable et cohérent sur le long terme pour vous », explique Castro. « La qualité des aliments que vous utilisez pour nourrir votre corps est primordiale, et il est important d’inclure des “aliments entiers” dans votre alimentation et d’avoir des protéines, des graisses et des fibres (glucides) sur votre assiette pour un repas équilibré. » « N’oubliez pas, manger nourrit le corps et procure aussi du plaisir à vos papilles », ajoute Castro. « Mon objectif est de trouver l’équilibre entre ces deux aspects dans votre plan alimentaire. Le progrès, pas la perfection, est l’objectif de votre parcours de santé ! »

Avec l’arrivée de 2026, beaucoup d’entre nous établissent des résolutions du Nouvel An, souvent axées sur la santé, la forme physique et la gestion du poids. Si votre objectif est de perdre du poids de manière sûre et durable, le meilleur régime pour la perte de poids est celui qui convient à votre mode de vie, soutient votre santé et est suffisamment agréable pour être suivi sur le long terme. Que vous choisissiez un régime méditerranéen, végétalien ou flexitarien — ou que vous vous concentriez simplement sur une alimentation plus riche en aliments entiers et riches en nutriments — associer votre plan alimentaire à une activité physique régulière, à la gestion du stress et à un sommeil de qualité vous mettra sur la voie du succès. N’oubliez pas que le progrès est plus important que la perfection, et qu’une approche équilibrée qui vous convient est la clé pour atteindre vos objectifs.

—Rédaction supplémentaire par Shannen Zitz