Vous est-il déjà arrivé de vous promener et de vous sentir, sans raison apparente, étrangement familier avec le trottoir sous vos pieds ?
Chuter arrive à tout le monde de temps à autre, mais il existe des gestes qui permettent de garder les pieds bien en contact avec le sol.
Mikel Daniels est podiatre certifié et président ainsi que directeur médical chez WeTreatFeet Podiatry.
Il déclare à Fit&Well qu’après des années à observer des douleurs aux pieds liées à la randonnée et des blessures liées à la surutilisation, il a appris que la prévention revient vraiment à la maîtrise et à la vigilance.
Daniels explique que la descente est en général l’endroit où la plupart des blessures surviennent, c’est donc là qu’il conseille d’être le plus attentif à la manière dont vous placez vos pieds.
« Si vous tombez, les blessures sont très probables car la gravité vous entraîne vers le bas de la pente », dit-il. « Si vous tombez en montant, vous resterez probablement sur place. »
« Les chutes en descente sont très graves et ce sont souvent elles qui laissent les gens endoloris, raides ou même blessés. »
Votre équilibre est particulièrement mis à l’épreuve lors d’une descente, et même sur un terrain sûr ou sur le trottoir, vous êtes plus susceptible de glisser.
« À chaque pas, vous avez tendance à vous pencher vers l’avant, et il faut davantage de force musculaire pour vous maintenir debout », explique Daniels.
L’une des meilleures façons d’éviter une chute en descente est de travailler votre équilibre.
Vous pouvez améliorer votre équilibre en douceur en pratiquant les quatre mouvements ci-dessous, qui renforcent les muscles utilisés lors de la marche et vous mettent au défi en déplaçant votre poids dans différentes positions.
Si vous avez besoin d’un peu plus de soutien pendant les exercices, tenez-vous à une chaise, un comptoir ou un mur.
1. Squat excentrique
Répétitions : 10-15
Descendre lentement dans un squat permet de développer le contrôle musculaire et l’équilibre.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour abaisser les hanches jusqu’à hauteur du genou sur une durée de cinq secondes.
- Poussez à travers vos pieds pour revenir à la position debout.
2. Descente des talons
Répétitions : 10-15
Cet exercice renforce les mollets et les tendons d’Achille, et améliore la stabilité de la cheville.
Comment le faire :
- Placez-vous sur le bord d’une marche, les talons pendants dans le vide.
- Montez sur la pointe des pieds, en soulevant les talons.
- Abaissez lentement les talons en dessous du bord de la marche.
- Maintenez en bas du mouvement, puis revenez à la position de départ.
3. Élévation des orteils
Répétitions : 10-15
Cet exercice renforce le muscle tibial antérieur.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps ou appuyés sur un support devant vous.
- Soulevez vos orteils, en déplaçant votre poids sur les talons sans reculer les hanches.
- Maintenez un instant.
- Ramenez vos orteils au sol.
4. Étirement du mollet contre le mur
Temps : 30sec de chaque côté
Cet exercice maintient vos muscles du bas de la jambe souples et réduit les tensions.
Comment le faire :
- Tenez-vous face à un mur, à environ un pas, et appuyez vos mains contre le mur pour vous soutenir.
- Reculez le pied gauche d’un pas, en gardant la jambe gauche tendue et le talon gauche au sol.
- Bougez le genou droit et penchez-vous vers le mur pour sentir l’étirement dans le mollet gauche.
- Maintenez pendant 30 secondes, puis échangez les côtés.
