Avant d’aller plus loin, j’aimerais que vous fassiez un rapide balayage de votre corps.
Vos épaules sont-elles tendues ? Votre mâchoire est-elle crispée ? Retenez-vous votre souffle ? Comment se sent votre tête ?
Si vous êtes comme moi — actuellement penché sur un ordinateur portable — vous retenez probablement des tensions dans la tête et le cou.
Il me faut me rappeler de détendre mes muscles régulièrement, sinon je me retrouve raide, douloureux et même malade à la fin d’une journée de travail. Cela se manifeste le plus souvent par des épaules douloureuses et un mal de tête de tension.
Kira Mae Kazuko, instructrice de respiration pour ALO Wellness Club, explique que ce n’est pas inhabituel, car les maux de tête peuvent résulter de facteurs autres que des conditions purement physiques.
« Beaucoup [de maux de tête] sont liés au stress, à la tension de la mâchoire, à une respiration superficielle, à la fatigue oculaire ou à une surcharge du système nerveux », précise-t-elle.
« Lorsque nous vivons dans un état constant de lutte ou fuite de faible intensité (même subtilement), les muscles autour du cou, du cuir chevelu et des épaules commencent à se contracter. »
« La plupart des gens ne réalisent pas qu’ils retiennent leur souffle tout au long de la journée, serrent les dents ou respirent haut dans la poitrine. Le système nerveux s’active et cette tension s’accumule — se manifestant fréquemment par un mal de tête de type tensionnel. »
Kazuko explique que l’un de nos outils les plus puissants pour la relaxation est la respiration.
« La respiration est l’un des moyens les plus rapides d’envoyer au corps le signal de sécurité, » affirme-t-elle. « Lorsque le corps se sent en sécurité, il se relâche. Et ce relâchement à lui seul peut diminuer l’intensité de certains maux de tête. »
Kazuko a partagé avec Fit&Well une séquence de respiration douce. Elle devrait durer environ huit minutes et peut être réalisée en position assise ou allongée. Si la tension persiste après une première répétition, refaites la séquence.
Bien sûr, si vous souffrez régulièrement de maux de tête, ou avec une intensité qui vous inquiète, il est toujours conseillé de parler à un professionnel de santé pour écarter toute cause plus grave.
Voici comment réaliser la séquence.
1. expirations prolongées
Temps : 4 min
- Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre.
- Expirez lentement par le nez ou par la bouche en comptant six ou huit.
- Continuez pendant quatre minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
« Des expirations plus longues stimulent le nerf vague, ce qui aide à réduire l’activation du système nerveux sympathique (réaction de lutte ou de fuite) et pousse le corps dans un état parasympathique (repos et digestion) », dit Kazuko.
« À mesure que ce basculement se produit, les muscles de la mâchoire, du cou et des épaules se relâchent. Gardez le souffle fluide et régulier plutôt que forcé. L’objectif n’est pas l’intensité, mais la régulation. »
2. respiration des côtes à 360°
Temps : 2 min
- Placez vos mains autour de vos côtes inférieures.
- Inspirez et sentez le souffle s’étendre sur les côtés et l’arrière du corps, et non pas seulement dans la poitrine.
- Expirez complètement et détendez les épaules.
- Poursuivez pendant deux minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
« Beaucoup de personnes souffrant de céphalées utilisent excessivement les petits muscles accessoires du cou pour respirer », explique Kazuko. « Cela génère une tension supplémentaire dans le haut du corps. Élargir davantage la cage thoracique aide à redistribuer le travail respiratoire vers le diaphragme et les muscles environnants, ce qui peut réduire la tension dans le cou et le cuir chevelu. »
3. respiration douce en bourdon
Temps : 1–2 min
- Inspirez normalement.
- À l’expiration, émettre un léger bourdon.
- Poursuivez pendant une à deux minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
« La vibration produite par le bourdon augmente la production d’oxyde nitrique dans les voies nasales, ce qui peut favoriser le fonctionnement des sinus et aider à soulager les maux de tête de type pression », déclare Kazuko. « Le son active aussi le nerf vague et améliore la relaxation grâce à une vibration subtile dans la gorge et le visage. »
Si vous souffrez régulièrement ou durablement de maux de tête, consultez votre médecin, même si vous pensez qu’ils sont dus à une tension de la tête et du cou.
