Armé de rien d’autre qu’une bande de résistance, il existe une routine unique que j’aime employer pour tonifier un duo musculaire crucial : les biceps et les triceps.
Ces muscles jouent un rôle important chaque fois que vous poussez ou que vous tirez quelque chose, il vaut donc la peine de leur accorder du temps pour les maintenir forts.
Cette routine est particulièrement pratique car elle peut être réalisée n’importe où. Il vous faut seulement une bande de résistance à boucle longue et 10 minutes.
Le premier mouvement est une pompe, qui sollicite le torse, les épaules, le tronc et les triceps.
Ensuite, trois exercices d’isolation permettent de cibler précisément les biceps et les triceps. Prenez votre temps avec chaque exercice, en privilégiant des mouvements maîtrisés plutôt que la quantité.
Comment réaliser l’entraînement
Réalisez trois séries des exercices 1A et 1B, les uns après les autres avec un repos minimal entre les séries.
Puis faites une pause de 30 à 60 secondes et passez à trois séries des exercices 2A et 2B, là aussi avec peu de repos entre les séries.
Vous devriez être capable d’achever l’entraînement complet en 10 minutes.
1A. Pompe avec bande de résistance
Séries : 3 Répétitions : 10-12
- Enroulez la bande de résistance autour de la partie supérieure du dos, puis mettez-vous sur les mains et les pieds, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et le corps aligné de la tête jusqu’aux talons.
- Ajustez la bande afin qu’elle demeure tendue dans cette position haute.
- Placez une bande de résistance sur le haut du dos et sous les deux mains.
- Pliez vos coudes pour amener votre poitrine vers le sol, puis poussez-vous avec force, en travaillant contre la résistance supplémentaire fournie par la bande.
Astuce du coach : Si vous tordez légèrement la bande une fois, cela aide à la maintenir en place sur votre dos. Effectuez ce mouvement sur les genoux pour en faciliter l’exécution.
1B. Curl des biceps
Séries : 3 Répétitions : 10-12
- Tenez debout, les deux pieds sur la bande, écartés à la largeur des hanches.
- Tenez l’autre extrémité de la bande dans les deux mains devant vos cuisses, de sorte qu’il y ait une légère tension dans la bande.
- En gardant les coudes près du corps, pliez les coudes pour amener vos mains jusqu’aux épaules.
- Abaissez lentement vos mains vers le point de départ.
Astuce du coach : Pour augmenter la difficulté, ralentissez la phase de descente ou écartez davantage les pieds sur la bande afin d’augmenter la tension.
2A. Extension des triceps
Séries : 3 Répétitions : 10-12 chaque côté
- Tenez-vous debout les pieds à la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la bande derrière la tête, le coude pointant vers le haut, et l’autre extrémité derrière le dos près des fesses.
- Étendez votre bras supérieur pour lever votre main, puis abaissez-la lentement.
- Réalisez toutes les répétitions d’un même côté, puis passez à l’autre.
Astuce du coach : Pour augmenter la difficulté, maintenez la bande derrière votre dos plus haut, plus près de votre main supérieure.
2B. Curl biceps à un bras
Séries : 3 Répétitions : 10-12 de chaque côté
- Debout, les deux pieds sur la bande, légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Tenez l’autre extrémité de la bande dans une main devant la cuisse, avec une légère tension dans la bande.
- En gardant le coude près du corps, pliez le bras pour amener votre main vers l’épaule.
- Faites une pause et serrez vos biceps.
- Abaissez lentement votre bras jusqu’au point de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
