Si vous prenez vraiment au sérieux l’entraînement de vos fessiers — ces muscles situés à l’arrière de vos hanches — vous avez sans doute essayé les fentes bulgares. C’est un pilier de toute bonne routine fessière, aux côtés des hip thrusts (levées de bassin), mais Cassidy Morgan, qui se spécialise dans l’entraînement des fessiers chez les femmes, affirme qu’il existe un autre mouvement essentiel pour les fessiers et il fait sensation sur les réseaux sociaux.
Elle l’appelle le sumo fairy, un squat sumo avec un pied surélevé sur une plateforme.
« Les sumo fairies sont mon exercice de prédilection pour redresser des fessiers qui commencent à s’affaisser et obtenir une forme arrondie et sculptée, en ciblant particulièrement la portion inférieure du grand fessier, une zone que de nombreux entraînements traditionnels négligent », déclare Morgan à Fit&Well.
« Cela fonctionne en isolant chaque fessier individuellement, créant un étirement plus profond pour une activation plus efficace, améliorant la mobilité et le contrôle de la hanche, et corrigeant les déséquilibres fessiers grâce à un entraînement unilatéral.
« Les sumo fairies biaisent principalement le fessier de la jambe surélevée, mais les deux côtés travaillent en même temps », poursuit Morgan, ajoutant que la jambe d’appui stabilise le corps.
Morgan propose un programme appelé Core-to-Glute Method, qui met l’accent sur un positionnement précis pour tirer le meilleur des exercices, plutôt que d’augmenter simplement le poids ou le volume.
Comment réaliser le sumo fairy
Répétitions : 12
- Écartez vos pieds d’un écart plus grand que la largeur des épaules et placez un pied sur une plateforme surélevée.
- Achevez légèrement les orteils vers l’extérieur et gardez le tronc engagé tout au long.
- Pliez le haut du corps à partir des hanches, en envoyant les fesses vers l’arrière et en fléchissant naturellement les genoux lorsque vous vous abaissez dans un mélange entre squat et flexion des hanches.
- Gardez le poids du corps centré et la tension dans les fessiers. Évitez de dévier vers les quadriceps.
- En bas, vous devriez adopter une position sumo profonde avec les hanches en arrière, les genoux suivant l’extérieur et vos fessiers complètement allongés, en particulier au niveau du segment inférieur du grand fessier.
- Poussez par les talons et serrez vos fessiers pour revenir à la position debout.
Conseil d’entraîneur : Une fois que vous maîtrisez le mouvement, progressez en tenant un haltère du même côté que votre pied surélevé. Cela permettra de maximiser les bienfaits de renforcement du mouvement.
Mon expérience avec les sumo fairies
Les fentes bulgares sont une composante essentielle de ma routine du bas du corps, car c’est le meilleur exercice que j’aie testé pour cibler les fessiers et mettre à l’épreuve la stabilité du bas du corps.
Cependant, malgré des années à les pratiquer, je redoute toujours les fentes en split, car elles ne deviennent jamais plus faciles, j’étais donc curieuse de voir si les sumo fairies constituaient une alternative valable.
J’ai essayé trois séries de 12 répétitions sur les deux pieds et j’ai constaté que les sumo fairies actives immédiatement le fessier de la jambe surélevée.
Elles ont également mis au défi ma mobilité de la hanche et mes fléchisseurs de la hanche ont été plus sollicités que lors des squats bulgares.
Bien que ma jambe d’appui ait dû faire un travail de stabilisation, je n’ai clairement pas trouvé les sumo fairies aussi exigeants pour la stabilité que les squats bulgares.
Cependant, si votre objectif principal est le développement de vos fessiers, les sumo fairies semblent être un bon choix pour y parvenir, sans l’inconfort associé aux squats en split.
