L’équilibre représente une préoccupation majeure pour mes clientes et clients de remise en forme âgés de 60 ans et plus. Bien que les chutes graves deviennent plus fréquentes avec l’âge, il existe des moyens de réduire les risques.
L’entraînement du tronc est indispensable pour préserver un équilibre correct, ce qui peut contribuer à prévenir les chutes et les blessures.
Les muscles du tronc soutiennent le bassin et la colonne vertébrale, nous permettent de rester droits et stabilisent l’ensemble du corps pendant les mouvements. Plus ils sont forts et mieux conditionnés, plus notre stabilité sera soutenue.
Se mettre à plat sur le sol pour réaliser les exercices de base du tronc, comme les abdominaux ou les planches, peut être difficile pour bon nombre de mes clients seniors. Dans ces situations, je leur propose les trois mouvements suivants qui travaillent le tronc tout en restant debout.
Ils conviennent à tous les niveaux de condition physique, peuvent être effectués quotidiennement et nécessitent simplement une bande élastique légère ou de résistance modérée, comme celles présentes dans ce lot de bandes de résistance sur Amazon.
Avant de commencer
Il est important de savoir engager votre tronc avant d’entreprendre cet entraînement. En plus d’une bande de résistance, vous aurez aussi besoin d’un pan de mur nu. Vous apprécierez peut-être d’avoir une chaise à proximité pour vous aider à l’équilibre.
Assurez-vous de consulter votre équipe médicale avant de débuter toute nouvelle activité.
Il est très important d’exécuter ces exercices avec une technique correcte. Si vous n’êtes pas sûr de la façon d’effectuer les mouvements, envisagez de rencontrer un coach personnel certifié. Il pourra vous guider, proposer des modifications et des progressions lorsque cela s’avère nécessaire.
Comment réaliser ce travail du tronc en position debout
Au départ, visez une série d’exercices trois à quatre fois par semaine. Lorsque cela commence à devenir facile, ajoutez une journée supplémentaire jusqu’à pouvoir effectuer les exercices tous les jours.
Vous pourrez ensuite augmenter la difficulté des exercices individuels. Commencez par maintenir la planche contre le mur pendant 15 à 30 secondes, et, en gagnant en force et en endurance, progressez progressivement jusqu’à 30-45 secondes.
Pour la pression Pallof, débutez avec huit à dix répétitions en utilisant une bande légère (15 lb ou moins), puis passez à 12-15 répétitions avant d’employer une bande de résistance moyennement lourde (15-35 lb).
Pour le « bird dog » debout, commencez avec huit à dix répétitions et progressez jusqu’à 12-15 répétitions. À mesure que votre force s’améliore, vous pourrez rester en équilibre sur une jambe plus longtemps, ou tenir de petits poids dans chaque main.
L’étape suivante pour l’ensemble des exercices est d’augmenter le nombre de séries à deux, puis à trois.
1. Planche contre le mur
Séries : 1-3 Durée : 15-45 secondes
- Placez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Éloignez-vous d’un pas du mur.
- Activez votre tronc.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant et appuyez vos avant-bras contre le mur, les coudes alignés avec les épaules.
- Alignez les épaules, les hanches et les chevilles afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position pendant la durée visée.
Conseils de l’entraîneur : La planche est l’un des exercices de base les plus simples, mais aussi parmi les plus efficaces pour renforcer le tronc profond. Ne laissez pas les hanches dépasser vers l’arrière; gardez-les alignées avec le reste du corps.
Si la position standard paraît trop difficile, redressez les bras et appuyez vos mains contre le mur à la place. Vous pouvez aussi écarter davantage les pieds.
Si la forme standard ne semble pas assez exigeante, éloignez davantage les pieds du mur. Vous pouvez aussi rapprocher les pieds pour obtenir une base de soutien plus étroite.
2. Pression Pallof
Séries : 1-3 Répétitions : 8-15 de chaque côté
- Enroulez une longue bande de résistance autour d’un point d’ancrage solide, comme la rambarde d’un escalier.
- Positionnez-vous de côté par rapport à l’ancrage, tenez les extrémités de la bande devant votre poitrine, sous le sternum.
- Éloignez-vous de l’ancrage jusqu’à ce que la bande soit tendue.
- Activez votre tronc.
- Étendez les bras devant vous, en maintenant le torse immobile et en résistant à la traction rotative de la bande.
- Faites une courte pause.
- Ramenez les mains vers le torse.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
Conseils de l’entraîneur : Il s’agit d’un exercice anti-rotation, c’est-à-dire qui entraîne votre tronc à résister aux forces de rotation et empêche votre corps de pivoter d’un côté.
En étendant les bras devant vous, vous sentirez la traction de la bande devenir plus forte. Veillez à maintenir votre corps carré et à ne pas laisser les hanches ou le torse tourner vers le point d’ancrage.
Si vous éprouvez des difficultés, rapprochez-vous de l’ancrage. Cela réduira la résistance de la bande. À mesure que vous gagnerez en force, éloignez-vous davantage de l’ancrage ou utilisez une bande plus lourde.
3. Oiseau-chien debout
Séries : 1-3 Répétitions : 8-15
- Tenez-vous droit, activez votre tronc.
- Placez le pied gauche devant le droit.
- Penchez-vous légèrement en avant, en transférant la majeure partie de votre poids sur le pied gauche.
- Levez la jambe droite derrière vous et, en même temps, étirez le bras gauche au-dessus de la tête.
- Faites une courte pause.
- Abaissez la jambe droite et le bras gauche.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre côté.
Conseils de l’entraîneur : Le bird dog (chien-oiseau debout) travaille l’équilibre, la coordination et le tronc simultanément. Restez stable sur votre jambe d’appui et gardez les hanches et les épaules alignées. Si l’équilibre est un souci, soutenez-vous sur une chaise. Vous pouvez aussi toucher légèrement le bout du pied arrière au sol au lieu de le lever complètement.
