9 Étirements pour les douleurs lombaires recommandés par les kinésithérapeutes

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), les douleurs lombaires constituent la cause unique de handicap la plus répandue dans le monde. C’est aussi la condition pour laquelle le plus grand nombre de personnes pourrait bénéficier d’étirements, affirme l’organisation. Mais lorsque l’on est mal à l’aise et peu mobile, il est difficile de savoir par où commencer. C’est pourquoi nous avons demandé à des experts du fitness de partager les meilleurs étirements pour les douleurs lombaires.

Rencontrez les experts : Jamie Costello M.S.C., directeur exécutif chez Bettr Life ; Rami Hashish, Ph.D., D.P.T.; expert en performance corporelle et en blessures ; Karen Litzy, P.T., D.P.T.; propriétaire et physiothérapeute chez Karen Litzy Physical Therapy ; et Chad Shafer, P.T., Cert M.D.T., physiothérapeute chez Override Health.

Ici, des experts en fitness et des physiothérapeutes partagent les meilleurs étirements pour soulager les douleurs lombaires, qui vous aideront à vous sentir à nouveau libre, un micro-mouvement à la fois. Fait intéressant, tous les étirements ne ciblent pas exclusivement le dos.

Comment étirer en toute sécurité le bas du dos

Tout d’abord, il est important de consulter un professionnel de santé au sujet de votre condition. Les douleurs lombaires ont de multiples causes possibles; certaines peuvent bénéficier de l’étirement (comme un mode de vie sédentaire ou une mauvaise posture) et d’autres non (comme une infection des voies urinaires).

Voici quelques conseils spécifiques, étayés par des experts, pour trouver un soulagement en toute sécurité  :

• Étirez soigneusement votre bas du dos, surtout si vous avez une blessure existante ou d’autres soucis de santé, dit Jamie Costello M.S.C., directeur exécutif chez Bettr Life.
• Réfléchissez à si vous êtes sensible à la flexion (se pencher en avant provoque une douleur) ou à l’extension (se cambrer vers l’arrière provoque une douleur), déclare Karen Litzy, P.T., D.P.T., propriétaire et physiothérapeute chez Karen Litzy Physical Therapy.
• Visez à maintenir chaque étirement pendant au moins 10 secondes et idéalement 30 secondes ou plus, recommande Costello. Les bienfaits analgésiques augmentent avec la durée de maintien.
• Plutôt que d’enchaîner les mouvements rapidement, Costello conseille d’allumer une musique apaisante et de considérer ce temps d’étirement comme une occasion de détente.
• N’oubliez pas de respirer ! Cela peut sembler idiot, mais Costello affirme que se concentrer sur sa respiration peut vous aider à gérer les sensations d’inconfort.

Meilleurs étirements pour atténuer les douleurs lombaires

À présent, essayez ces étirements du bas du dos.

1. Posture de l’Enfant

1. Descendez sur vos mains et vos genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Projetez vos bras loin devant vous, paumes tournées vers le sol.
3. Penchez vos hanches, envoyez votre bas par derrière vers vos talons, et faites reposer votre ventre sur vos cuisses.
4. Abaissez votre tête et la poitrine pendant que vos bras s’étirent davantage.
5. Maintenez de 20 à 30 secondes (ou plus) et respirez.

Modifications

Si vous trouvez que cet étirement est trop intense pour vous, écartez les genoux d’avantage et placer un coussin ou une pile de couvertures sous vos genoux lorsque vous tournez de chaque côté.

2. Étirement Chat/Vache

1. Commencez en position table sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Ensuite, arrondissez votre dos, en étirant votre milieu du dos entre les omoplates — comme un chat qui s’étire en arrondissant le dos. Tenez cinq secondes.
3. Relâchez et laissez votre ventre retomber vers le sol pendant que vous arc-boutez légèrement le bas du dos et regardez le plafond. Tenez encore cinq secondes.
4. Répétez ces mouvements pendant 30 secondes ou plus.

Ce mouvement dynamique fait bouger les muscles du bas du dos dans deux directions et se base sur la posture de l’Enfant pour aider à allonger les muscles contractés et apaiser les courbatures. Il peut aussi aider à accroître la force du tronc et l’équilibre global, affirme Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., physiothérapeute et expert en performance corporelle et blessures. Litzy ajoute qu’il faut veiller à se concentrer sur le bassin, comme si vous aviez une queue que vous vouliez diriger vers le plafond ou rentrer sous vous.

3. Rotation en décubitus

1. Commencez sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Écartez les bras sur les côtés en position “T”.
3. Gardez les épaules au sol pendant que vous roulez lentement les deux genoux d’un côté.
4. Restez ici 20 à 30 secondes.
5. Ramenez les genoux au centre et répétez de l’autre côté.

Modifications

Si l’étirement est trop intense, placez un oreiller ou une pile de couvertures sous vos genoux lorsque vous effectuez la torsion de chaque côté.

Cet étirement aide non seulement à allonger le bas du dos mais aussi les fessiers, qui peuvent se resserrer lorsque vous souffrez de douleur lombaire, ce qui peut provoquer davantage de douleur. Il est également efficace pour améliorer la flexibilité globale de la colonne vertébrale, précise Hashish.

4. Posture du Cobra

1. Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous les épaules et détendez-vous.

2. Poussez lentement le sol loin de vous et inspirez tandis que votre corps ou votre colonne vertébrale se met en extension.

3. Faites une pause un instant, puis expirez très lentement en vous abaissant vers le sol.

Modifications

Nul besoin de vous forcer à l’exagération ou à cambrer énormément. Montez seulement jusqu’à ce qui vous paraît confortable, et n’oubliez pas de respirer.

« Cela permet à la colonne vertébrale de s’habituer à être dans une position que nous appelons l’extension, c’est-à-dire le mouvement de la colonne vertébrale qui nous permet de nous lever, de marcher et, en fait, de faire à peu près tout dans la vie », explique Chad Shafer, P.T., Cert M.D.T., physiothérapeute chez Override Health.

5. Inclinaison pelvienne

1. Commencez allongé sur le tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Essayez de détendre votre bas du dos, en maintenant une position neutre (ce qui signifie que vous devriez sentir une légère courbe dans le bas de votre dos si vous glissez le dessus d’une main sous votre dos).
3. Activez vos muscles du tronc puis aplatissez légèrement votre bas du dos contre le sol en inclinant légèrement le bassin vers le haut. Maintenez quelques secondes, puis relâchez.
4. Répétez 12 à 15 fois.

Lorsque vous souffrez de douleurs lombaires, vous pouvez avoir l’impression que toute la région pelvienne reste immobile. Cet étirement peut aider à restaurer une certaine mobilité en soulageant la sciatique et en renforçant les muscles abdominaux, explique Hashish.

6. Abduction de la hanche en décubitus latéral

1. Allongez-vous sur le côté, le genou inférieur plié et la jambe supérieure tendue.

2. Placez votre main supérieure sur la partie supérieure de votre bassin, poussez le bassin vers l’avant et inspirez.

3. Expirez, puis soulevez lentement la jambe supérieure en ligne droite et légèrement en arrière, pas plus haut que environ 45 cm du sol. « Vous saurez que vous effectuez l’exercice correctement lorsque les muscles sur le côté de vos hanches brûlent », déclare Shafer.

Beaucoup de personnes souffrant de douleurs lombaires décrivent la douleur comme située dans le dos, le bassin, souvent dans les fessiers ou la région du grand fessier, explique Shafer. Ce mouvement cible principalement les fessiers, qui, lorsqu’ils ne sont pas suffisamment sollicités, peuvent être trop étirés par des activités comme de longues périodes assises ou croiser les jambes trop longtemps, ce qui peut générer de la douleur.

7. Étirement en décubitus vers le gros orteil (Supta Padangusthasana)

1. Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe droite vers votre visage, en gardant la jambe gauche à plat sur le sol.
2. Entrelacez vos mains derrière la cuisse ou le mollet, selon la sensation d’élongation de vos ischio-jambiers.
3. Gardez la jambe opposée active et le bassin opposé au sol. Votre tête et vos épaules doivent rester au sol.
4. Maintenez pendant 10 respirations.
5. Tout en maintenant le bassin opposé au sol, laissez votre jambe droite descendre sur le côté droit.
6. Abaissez seulement la jambe droite sur le côté aussi loin que vous pouvez sans que le bassin opposé ne se soulève.
7. Ramenez votre jambe à la position de départ, puis libérez-la lentement vers le bas.
8. Répétez de l’autre côté.

Modifications

Si cet étirement est trop difficile, vous pouvez plier votre jambe inférieure et poser le pied à plat sur le sol ou omettre l’étape consistant à étendre la jambe sur le côté.

Cette position allonge les muscles des jambes et assouplit l’arrière des jambes, les chevilles et les ischio-jambiers, ce qui peut contribuer à un bas du dos tendu, explique Hashish. Si vous ressentez une douleur irradiant le long d’une jambe, cet étirement peut exercer trop de tension sur celle-ci et doit être évité, ajoute Litzy.

8. Posture du Pont

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et que vos talons se trouvent près de vos fesses.
2. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches.
3. À partir de là, essayez de pousser vos hanches vers le haut pour créer une longueur au niveau du bas du dos et des fessiers.
4. Maintenez pendant 30 secondes.

Étirer les fessiers aide à activer et engager ces muscles puissants qui soutiennent le bas du dos. Hashish précise que c’est aussi une excellente option d’étirement pour la poitrine et les hanches, tout en renforçant le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

9. Posture du Pigeon

1. Commencez en quadrupédie.
2. Soulevez votre jambe droite vers l’arrière puis repliez-la pour la faire passer vers l’avant et posez le genou droit sur le sol près de votre poignet droit.
3. Abaissez votre tibia droit de sorte qu’il devienne parallèle au dessus de votre tapis (il peut être à un angle selon votre souplesse de hanche, et cela est tout à fait OK).
4. Faites glisser doucement votre jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce que la cuisse repose sur le tapis.
5. Vous pouvez rester ici, ou plier vos bras et déposer votre tête sur le dessus de vos mains.
6. Restez pendant sept à dix respirations.

Des hanches à fléchisseurs tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires, et l’un des meilleurs moyens d’ouvrir les hanches est la posture du pigeon étendue. Hashish a noté que c’est aussi un exercice de mobilité efficace et un étirement des hanches.

Dois-je étirer mon bas du dos quand il fait mal ?

Cela dépend. « Chaque cas de douleur lombaire est différent et le traitement doit être individualisé », explique Shafer. « Pendant des décennies, nous recommandions le repos au lit et de prendre les choses calmement pour la récupération de la douleur lombaire. Même si cela peut sembler logique, cela peut en réalité retarder la récupération. »

Rester inactif peut provoquer une protection musculaire qui peut potentiellement aggraver une blessure, explique-t-il. Mais cela ne signifie pas que vous devez passer directement en mode pretzel. « Commencez par quelque chose de simple : tenez-vous debout, marchez chez vous ou au bureau, allez faire une promenade dehors », suggère-t-il. « Marcher permet au corps d’apporter une compression et une distraction dans le bas du dos et dans tout le corps. » Progressivement, vous pouvez passer à l’étirement. Si vous éprouvez une douleur anormale ou si elle s’aggrave, consultez un physiothérapeute qualifié qui peut vous aider à vous assurer que votre condition ne se détériore pas.

Quand voir un médecin pour des douleurs lombaires

Si votre douleur persiste après deux semaines ou plus, si elle devient extrêmement douloureuse ou douloureuse au repos, si vous perdez des sensations, si vous avez des difficultés à marcher ou à bouger les jambes, ou si vous présentez un dysfonctionnement intestinal ou urinaire, Hashish recommande de consulter votre médecin dès que possible.