L’objectif de la longévité n’est pas seulement de vivre plus longtemps, mais de vivre en bonne santé.
C’est vous seul qui pouvez décider à quoi cela ressemblera pour vous.
« En regardant vers mon avenir, je veux pouvoir courir avec mes nièces et mes neveux et mes enfants », déclare Jack Bryant, professeur de yoga certifié 500 heures et fondateur de Wellness With La Rue.
« Je n’ai pas besoin d’être en équilibre sur la tête ; j’ai juste besoin de bouger avec aisance », ajoute-t-il.
Avoir une base solide d’équilibre, de coordination, de mobilité et de force est nécessaire si l’on veut vieillir en bonne santé — que vous souhaitiez courir des marathons dans vos 80 ans ou simplement vous promener dans votre quartier sans aide.
Bryant a retenu les trois postures suivantes pour vous aider à développer ces attributs.
Trois postures pour un vieillissement en bonne santé
- Squat profond
- Posture de l’arbre
- Pose de la sauterelle
« Vous pouvez maintenir chaque posture aussi longtemps que vous le souhaitez, mais trois à cinq respirations suffisent », déclare Bryant.
Vous pouvez enchaîner les postures ou faire des pauses entre elles si nécessaire.
1. Squat profond
Maintien : 3-5 respirations
Comment le faire :
- Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Pliez lentement les genoux et abaissez les hanches, en veillant à garder les talons à plat sur le sol.
- Lorsque vos fessiers sont aussi bas que possible, appuyez vos coudes contre l’intérieur des genoux et rapprochez vos paumes.
- Restez ici et respirez lentement, le torse toujours relevé et le dos droit.
Conseils de forme :
- Si vos talons ne restent pas à plat sur le sol, placez une couverture, un coussin ou un bloc dessous.
Régression : Si vous ne pouvez pas faire un squat profond, Bryant recommande la posture papillon comme alternative avec des bienfaits similaires.
Pourquoi c’est bon pour le vieillissement : « Le squat profond est souvent considéré comme l’un des mouvements les plus fonctionnels pour vieillir en bonne santé, car il imite la façon dont nous nous asseyons, nous levons et bougeons naturellement au quotidien, » explique Bryant.
« La pratique de cette posture aide à maintenir la mobilité des hanches, des genoux, des chevilles et du bas du dos, ce qui rend les activités quotidiennes plus faciles et plus sûres. »
2. Posture de l’arbre
Maintien : 3-5 respirations
Comment le faire :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils tournés vers l’avant.
- Transférez le poids sur le pied droit et placez la plante du pied gauche à l’intérieur de la cuisse droite, sur le tibia ou le mollet (selon votre souplesse).
- Ramenez les mains sur la poitrine en position de prière (paumes ensemble).
- Concentrez vos yeux sur un point fixe devant vous et tenez.
- Changez de côté et recommencez.
Astuce de forme : Ne pressez pas le pied directement sur l’articulation du genou.
Pourquoi c’est bon pour le vieillissement : « L’équilibre décline naturellement avec l’âge, augmentant le risque de chutes et de blessures », dit-il.
« La pose de l’arbre est un excellent exercice d’équilibre puisqu’elle renforce les muscles qui stabilisent les chevilles, les genoux, les hanches et le tronc tout en travaillant la proprioception du corps — notre capacité à ressentir où il se situe dans l’espace. »
« Une pratique régulière améliore la coordination, la concentration et la stabilité, tous essentiels pour prévenir les chutes et maintenir la confiance dans le mouvement », explique-t-il.
Il ajoute que la posture de l’arbre favorise également la concentration mentale et la pleine conscience.
« Les postures d’équilibre renforcent aussi l’acceptation », ajoute-t-il. « Certains jours la vie est facile et d’autres, nous sommes instables et déstabilisés ! »
3. Pose de la sauterelle
Répétitions : 3-5 Maintien : 3-5 respirations
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps et jambes étirées.
- Enlacez vos doigts derrière le dos ou gardez les bras le long du corps, paumes tournées vers le haut.
- Inspirez, soulevez votre poitrine et vos jambes aussi haut que possible.
- Expirez, revenez à la position de départ.
Pourquoi c’est bon pour le vieillissement : « Mon professeur de yoga nous répétait toujours : « une colonne vertébrale saine, une vie saine », et c’est le mantra que je vis au quotidien !
« Cette posture renforce l’ensemble du dos du corps. Un dos fort prévient la posture voûtée, qui peut comprimer vos poumons et vos organes au fil du temps. »
Il ajoute que cette posture renforce tous les muscles qui longent l’arrière du corps, pas seulement le dos.
Ces muscles sont essentiels pour maintenir une posture verticale et contrer les épaules arrondies et la position de tête en avant qui se développent souvent avec une position assise prolongée.
« Renforcer la chaîne postérieure améliore aussi les mouvements fonctionnels comme la marche, la montée des escaliers, le levage d’objets et le lever du sol. »
