Avec la multitude de types d’exercices qui existent et qui peuvent susciter l’enthousiasme, pour un débutant, mélanger plusieurs styles peut être une excellente façon de démarrer.
Eloise Skinner est une entraîneuse personnelle diplômée, instructrice de Pilates et professeure de yoga, ce qui rend son expertise étendue; elle affirme qu’il y a quelques points sur lesquels les débutants devraient se concentrer.
« Les choses auxquelles je pense le plus avec mes clients sont la force, la mobilité et la flexibilité, » déclare Skinner.
Skinner recommande de commencer par des exercices simples au poids du corps, en expliquant : « Je privilégie les mouvements dynamiques plutôt que les poses statiques. »
Le mouvement dynamique signifie qu’il y a du mouvement intégré à l’exercice, plutôt que de maintenir une pose ou un étirement.
Ci-dessous, Skinner partage ses trois exercices préférés pour débutants, inspirés d’un éventail de disciplines, y compris le yoga et le Pilates. Ils conviennent également parfaitement à ceux qui passent beaucoup de temps assis.
« Pour les personnes qui travaillent à un bureau, ce que vous ressentirez principalement, ce seront les fléchisseurs de hanche, les épaules et le dos, » déclare Skinner, précisant que ces mouvements aideront à compenser les effets du travail assis sur le corps.
Les trois mouvements phares d’Eloise Skinner pour les débutants
1. Chien tête en bas vers planche
Séries: 1 Répétitions: 8
- Commencez à quatre pattes. Les mains à plat sur le sol, écartées à la largeur des épaules et les doigts bien écartés.
- Ramenez vos orteils sous vous, redressez vos jambes et soulevez vos hanches vers le plafond pour entrer en chien tête en bas.
- Appuyez fermement sur vos mains et regardez légèrement devant vos doigts, puis faites avancer tout votre corps en roulant sur la plante des pieds, en amenant vos épaules vers vos poignets jusqu’à ce qu’elles soient directement au-dessus d’eux. Votre corps doit former une ligne droite continue de la tête aux pieds.
- À partir de la planche, poussez sur les mains et relevez vos hanches vers le ciel pour revenir en chien tête en bas; c’est une répétition.
Skinner dit: « Cela combine un travail de force profond — en engageant le tronc, les bras et les jambes dans la planche — et un mouvement fluide, qui est très bon pour la mobilité de la colonne vertébrale. Vous déplacez votre colonne vertébrale en flexion pendant le chien tête en bas et ensuite en neutre pour la planche.
« Cela améliorera également la mobilité des ischio-jambiers. »
2. Pont des épaules
Séries: 1 Répétitions: 8
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches, suffisamment proches pour que vos doigts puissent presque toucher vos talons. Reposez vos bras le long du corps, paumes tournées vers le sol.
- Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches, en décollant successivement le bas du dos, le milieu du dos, puis le haut du dos du sol, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Faites une brève pause en haut tout en maintenant les hanches au niveau.
- Redescendez lentement en ramenant le haut du dos, puis le milieu, puis le bas du dos au sol, section par section, jusqu’à ce que les hanches reviennent au tapis.
- Enchaînez directement avec la répétition suivante pour garder le mouvement dynamique.
Skinner dit: « Les ponts des épaules apparaissent dans le cadre du yoga et du Pilates, ce qui en fait des outils intéressants, car on peut les utiliser de différentes manières. »
« Pour un pont Pilates, vous mettriez l’accent sur l’engagement de la chaîne postérieure, donc les muscles fessiers et l’arrière des jambes. Pour le yoga, c’est davantage un outil de flexibilité. »
3. Glisse du bras sous l’aisselle
Séries: 1 Répétitions: 3 de chaque côté
- Commencez à quatre pattes. Placez les mains directement sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. Gardez le dos plat et regardez le sol.
- Soulevez votre main droite du sol et faites-la glisser sous votre aisselle gauche, en la faisant passer d’un côté à l’autre de votre corps. Continuez jusqu’à ce que votre épaule droite et le côté de votre tête reposent doucement sur le sol.
- Soulevez la tête et faites glisser le bras droit vers l’extérieur, puis étendez-le en direction du plafond.
- Enchaînez directement avec la répétition suivante pour maintenir le mouvement dynamique.
- Réalisez les répétitions d’un côté, puis recommencez de l’autre côté.
Skinner dit: « C’est un excellent étirement pour les épaules et les hanches. Il permet également une certaine rotation de la colonne vertébrale. »
