La décision de perdre du poids est et doit rester personnelle. Mais si vous vous demandez comment se débarrasser de la graisse du ventre, il est compréhensible de chercher des conseils.
Il faut le préciser d’emblée : on ne peut pas choisir où l’on perd du poids sur son corps. En ce qui concerne la ceinture abdominale, il est judicieux de penser au-delà des crunchs et des planches et d’adopter une approche globale et équilibrée. « Il faut viser une perte de graisse dans le corps tout entier », déclare Chris Gagliardi, entraîneur personnel certifié par l’American Council on Exercise (ACE).
En pratique, à mesure que vous perdez du poids dans d’autres parties du corps, il est fort probable que vous mesuriez aussi une diminution autour de la taille.
Rencontrez les experts: Chris Gagliardi est un entraîneur personnel certifié par l’ACE ; Jessica Cording, R.D., est l’autrice de The Little Book of Game-Changers ; Lawrence Cheskin, M.D., est président du département de nutrition et d’études sur l’alimentation à l’université George Mason et professeur associé de santé, comportement et société à Johns Hopkins University ; Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., est porte-parole national de l’Academy of Nutrition and Dietetics ; Chris DiVecchio est un entraîneur personnel certifié NASM et auteur de The 5 x 2 Method: Revealing the Power of Your Senses ; Keri Gans, R.D., est l’auteure de The Small Change Diet.
Gardez à l’esprit que le poids n’est qu’un des éléments d’un corps sain, et qu’il est tout à fait possible d’avoir de la graisse abdominale et d’être en bonne santé. Si vous envisagez des changements de mode de vie plus radicaux, il peut être prudent de consulter votre médecin afin de vous assurer que vous êtes sur la même longueur d’onde. Mais si vous cherchez simplement de petites modifications, voici les méthodes les plus efficaces pour perdre la graisse du ventre.
Comment perdre la graisse abdominale en deux semaines
La perte de poids — et la perte durable en particulier — est habituellement un processus qui demande du temps, rappelle Jessica Cording, R.D., auteure de The Little Book of Game-Changers. Mais il existe certaines actions qui peuvent accélérer le processus.
1. Acceptez que vos comportements évolueront.
Une part importante de la perte de poids consiste simplement à prendre conscience des choix que vous faites. Par exemple, lors d’un happy hour entre amis, vous pouvez perdre de vue ce que vous mangez ou buvez. Mais si vous prenez une seconde pour recenser cela, vous pouvez corriger le tir. « Cette prise de conscience puis la planification de ce que je peux faire d’autre pour obtenir le même bénéfice que les aliments réconfortants », explique Gagliardi.
2. Suivez vos calories.
L’approche la plus basique pour la perte de poids consiste à brûler plus de calories que vous n’en consommez. Par exemple, comme 3 500 calories correspondent à une livre de graisse, une application de suivi des calories — ou même un simple carnet et un stylo — peut vous aider à décider combien de calories il vous faut réduire dans votre alimentation ou brûler grâce au sport afin d’atteindre vos objectifs. « Si vous brûliez 500 calories de plus par jour, sept jours sur sept, cela reviendrait à 3 500 calories en une semaine et une perte d’une livre », explique Gagliardi.
Une façon simple de calculer ce que vous devez atteindre est d’utiliser l’outil Body Weight Planner des National Institutes of Health. Cet outil en ligne vous demande d’entrer des informations sur votre poids actuel et votre niveau d’activité, ainsi que vos objectifs de perte de poids et le temps que vous souhaitez consacrer à les atteindre. À partir de là, il vous donne une estimation du nombre de calories que vous devriez viser chaque jour. Bien qu’il ne vous indique pas exactement comment perdre ce poids au niveau du ventre, il peut tout à fait guider votre démarche.
3. Consommez davantage de fibres.
Les aliments riches en glucides raffinés et en sucres n’apaisent pas réellement la faim, ce qui vous pousse à en reprendre davantage. Optez plutôt pour des aliments riches en fibres comme les pains complets, l’avoine, les légumes, les fruits, les haricots, les légumineuses et les graines de chia. « Ils vous rassasient davantage » car la fibre ralentit votre digestion, explique Lawrence Cheskin, M.D., président du département de nutrition et d’études alimentaires à George Mason University et professeur associé de santé, comportement et société à Johns Hopkins University.
Une étude de 2015, publiée dans le Annals of Internal Medicine, a montré que pour ceux qui ont du mal à suivre un régime strict, simplifier l’approche en augmentant simplement l’apport en fibres peut tout de même conduire à une perte de poids. Les femmes devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour (pour un régime de 2 000 calories), selon les directives nutritionnelles américaines les plus récentes. Commencez avec notre plan de régime riche en fibres.
4. Marchez chaque jour.
Si vous n’avez pas de routine d’exercice établie, « la marche est une excellente porte d’entrée pour beaucoup de personnes », affirme Gagliardi. Une petite étude publiée dans le Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry a montré que des femmes obèses qui suivaient un programme de marche de 50 à 70 minutes, trois jours par semaine, pendant 12 semaines, avaient réduit de manière significative leur graisse viscérale par rapport à un groupe témoin inactif.
« Même si votre point de départ est une marche d’une minute, si c’est plus que ce que vous faisiez auparavant, il y a des bienfaits pour la santé », déclare Gagliardi. L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu’ils essaient de perdre du poids est d’en faire trop trop tôt et de s’épuiser.
« Commencer lentement et progresser ensuite est mieux que d’en faire trop et d’abandonner », dit Gagliardi. Une approche simple : engagez-vous à faire une courte marche de 10 minutes après le dîner, puis augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement quotidien.
5. Commencez l’entraînement en force.
Il est important de faire un entraînement de force sur l’ensemble du corps si vous voulez perdre la graisse abdominale — et surtout si vous visez à la maintenir sur le long terme. « L’entraînement de force devrait faire partie du programme d’exercice de quasiment tout le monde », affirme le Dr Cheskin. Cela est dû au fait que l’entraînement de force vous aide à développer du muscle, qui remplace la graisse corporelle. Et comme le muscle est métaboliquement actif, vous continuez à brûler des calories après l’entraînement, ce qui réduit la graisse corporelle globale. En prime, lorsque votre métabolisme s’accélère grâce au développement musculaire, vous aurez un peu plus de marge dans votre alimentation si vous y tenez, souligne le Dr Cheskin.
Pour commencer, faites de la musculation au moins deux jours par semaine, puis progressez à partir de là, conseille Gagliardi. « Une façon d’y penser, c’est que vous vous construisez pour soutenir vos objectifs à long terme », explique-t-il.
Par exemple, peut-être souhaitez-vous pouvoir effectuer certains mouvements, comme un soulevé de terre ou un développé couché, et progresser vers davantage de répétitions de ces exercices — ou peut-être que votre objectif est simplement d’améliorer votre quotidien, comme soulever les courses plus facilement.
6. Adoptez les graisses saines.
Pour perdre de la graisse, il faut consommer des graisses… mais les bonnes graisses, bien sûr.
Ajouter des graisses saines, sous forme de graisses mono-insaturées et polyinsaturées, peut vous aider à vous sentir rassasié après les repas. Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., porte-parole national de l’Académie de nutrition et diététique, déclare : « Les sources de graisses que je recommande d’augmenter dans l’alimentation proviennent des acides gras insaturés présents dans des aliments tels que l’huile d’olive, les noix, les avocats, le poisson gras et les œufs, car elles peuvent aider à augmenter la satiété tout en apportant divers bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont consommées avec modération. » Vous pouvez augmenter votre apport en graisses saines en ajoutant un peu d’avocat haché dans vos salades, en dégustant du saumon sauvage deux fois par semaine, et en consommant un peu de beurre de cacahuète avec votre collation post-entraînement ou votre smoothie. N’oubliez pas de les apprécier avec modération car elles restent très caloriques, rappelle Ansari.
7. Faites le plein de protéines.
Il y a une raison pour laquelle tout le monde insiste sur les protéines : non seulement elles vous aident à rester rassasié, mais elles servent aussi à réparer les petits dégâts provoqués par l’entraînement en force dans vos muscles. Cela les amène à devenir plus forts et plus volumineux, ce qui repousse la graisse corporelle dans le processus. En règle générale, visez au moins 70 grammes de protéines répartis dans la journée, conseille le Dr Cheskin.
C’est particulièrement important avant l’effort. Nous avons tous connu ce moment où l’on se donne à fond au gym, puis on se rue sur Chipotle après parce qu’on a très faim. Le résultat ? Vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez et vous vous retrouvez avec de la graisse abdominale en surplus.
Pour éviter d’avoir faim après un entraînement, privilégiez une collation contenant au moins 12 grammes de protéines avant l’exercice, selon le Dr Cheskin. Et si vous avez encore faim après ? Vérifiez d’abord qu’il ne s’agit pas de soif et non de faim, précise-t-il. Puis, consommez une collation riche en protéines accompagnée de glucides, comme une barre protéinée à base de céréales complètes.
8. Bon, maintenant, quelques crunchs.
Bien que l’on ne puisse pas cibler une réduction locale des graisses, on peut viser le développement de muscles maigres, ce qui aide à brûler les graisses. « Il existe littéralement des dizaines de muscles entre vos épaules et vos hanches qui participent à chaque mouvement que vous effectuez », déclare Chris DiVecchio, entraîneur personnel certifié NASM et auteur de The 5 x 2 Method: Revealing the Power of Your Senses. « Le moyen le plus rapide de créer une section médiane fine commence par choisir les bons exercices. »
Visez trois à quatre séances d’entraînement des abdominaux par semaine, non consécutives, avec au moins 24 heures de repos entre les séances, conseille Gagliardi. Lors de ces séances, vous pouvez commencer par des mouvements plus simples comme les crunchs, les crunchs alternés et les planches. Même si vous ne ciblez directement vos abdos que trois à quatre fois par semaine, vous devriez continuer à activer votre tronc à chaque séance, affirme Gagliardi.
Il existe une multitude d’exercices abdominaux que vous pouvez effectuer chez vous. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec une routine d’abdos, passez à des exercices plus complexes, tels que les slams de med ball d’un côté à l’autre et les twists russes avec poids, conseille DiVecchio.
9. Essayez de limiter le stress.
Le stress peut perturber chaque partie de votre corps — mais votre façon de le gérer peut faire ou défaire vos objectifs de perte de poids. « Je pense que la plupart des effets du stress sont comportementaux plutôt que neurochimiques », déclare le Dr Cheskin. « Il nous pousse à manger davantage, car nous utilisons la nourriture comme moyen de faire face au stress. »
La réalité est que se tourner vers la nourriture pour se sentir mieux est généralement bien plus facile que d’affronter directement le stress. « Les gens se dirigent vers quelque chose qui ne nécessite l’intervention d’aucune autre personne, qui procure une satisfaction immédiate et qui demande peu d’efforts, surtout si vous ouvrez simplement un paquet », explique le Dr Cheskin.
Le grignotage lié au stress ne peut mener qu’à une chose: voir votre ventre grossir plutôt que s’amincir. Si vous vous surprenez à manger sous le coup du stress, prenez du recul et demandez-vous: Qu’est-ce qui cause ce stress et que puis-je faire pour y remédier? Trouvez une solution ou discutez-en avec un thérapeute au lieu d’ouvrir un sachet de Doritos.
10. Priorisez un sommeil de qualité.
Le sommeil joue un rôle majeur dans le succès de votre perte de poids — que vous dormiez trop ou pas assez. « Dormir trop n’est probablement pas idéal pour la santé », déclare le Dr Cheskin. « Mais ne pas dormir suffisamment est pire. »
À titre d’exemple, une revue et méta-analyse de 2017 au Royaume-Uni a montré que les personnes dormant 5,5 heures ou moins par nuit consommaient 385 calories supplémentaires le lendemain par rapport à celles dormant au moins sept à douze heures. De plus, elles préféraient grignoter des aliments riches en graisses et pauvre en nutriments.
Si vous ne dormez qu’un minimum chaque nuit, cela vous laisse plus de temps pour des collations et peut vous pousser à prendre des décisions moins saines pouvant influencer votre perte de poids. Bien que cela varie selon les individus quant à la durée nécessaire pour être efficace et progresser dans vos objectifs, l’idéal se situe généralement entre sept et huit heures, affirme le Dr Cheskin.
11. Buvez moins d’alcool.
Pour perdre du poids, il faut simplement consommer moins de calories — mais cela peut être difficile lorsque des signaux de faim apparaissent. Une stratégie efficace? Écarter les calories vides qui n’apportent rien à vos objectifs afin de faire davantage de place pour les aliments qui vous aident réellement. Cela inclut toutes les boissons sucrées, comme les sodas, mais l’alcool joue un rôle important.
Ansari explique que l’alcool peut freiner la perte de poids de plusieurs façons, notamment que l’ingestion massive d’alcool peut stimuler l’appétit. « La consommation excessive d’alcool peut surcharger le foie. Le foie priorise alors le traitement de l’alcool par rapport aux autres nutriments et stocke protéines, glucides et lipides sous forme de graisse dans le corps », précise Ansari. Le CDC définit l’alcoolisation excessive comme cinq verres ou plus pour les hommes, et quatre verres ou plus pour les femmes, en deux heures. « De plus, les boissons alcoolisées sont souvent mélangées à des boissons riches en sucre. Boire davantage que modérément peut faire s’accumuler rapidement les calories », dit-elle.
Des recherches montrent également que boire fréquemment — même à dose modérée — peut favoriser l’apparition d’excès de graisse. Non seulement les boissons elles-mêmes contiennent des calories superflues, mais une consommation excessive peut aussi diminuer vos inhibitions, selon une étude de 2016. Le résultat? Vous aurez du mal à résister à une part de pizza tardive. Donc si vous consommez de l’alcool, limitez-vous à une boisson par jour pour les femmes et à deux pour les hommes. (Optez pour l’une de ces boissons alcoolisées à faible teneur calorique.)
12. Cuisinez davantage.
Passer plus de temps en cuisine peut vous aider à réduire la graisse du ventre, à condition de cuisiner avec les bons aliments, selon une étude de 2017. Après analyse de données de plus de 11 000 hommes et femmes, des chercheurs britanniques ont découvert que les personnes qui consommaient plus de cinq repas faits maison par semaine avaient 28 % moins de chances d’avoir un indice de masse corporelle élevé et 24 % moins de chances d’avoir une graisse corporelle excessive que celles qui ne consommaient que trois repas à la maison. (Note : bien que de nombreuses études utilisent l’IMC comme mesure de la santé générale, Prevention ne le fait pas.)
Les chercheurs expliquent que les personnes qui cuisinent chez elles peuvent simplement adopter d’autres habitudes saines, comme un meilleur entraînement. Cependant, ils concluent aussi que les cuisiniers à domicile consomment davantage de fruits et de légumes et adoptent des méthodes de préparation plus saines, tout en dépensant moins pour des aliments riches en calories et en sucre. Envisagez l’un de ces livres sur l’alimentation saine pour commencer.
13. Évitez les aliments sucrés.
Des recherches ont établi un lien entre une consommation élevée de sucre et des niveaux plus importants de graisse abdominale. « Le sucre ajouté est une contribution calorique majeure », affirme Cording. « Si vous ne le remplacez pas par d’autres sources de calories, il peut favoriser un déficit calorique sain — et vous aider à perdre du poids. »
Une consommation excessive de sucre peut aussi provoquer des pics et des chutes de votre glycémie, explique Cording. Et lorsque cela se produit, vous vous sentez fatigué et affamé, augmentant ainsi le risque de trop manger.
14. Écartez les aliments ultra-transformés.
Les aliments transformés provoquent les mêmes déséquilibres que le sucre dans le sens où ils peuvent conduire à un surplus calorique, explique Cording. « Beaucoup d’aliments emballés ont été montrés comme contribuant à l’inflammation corporelle, ce qui est un facteur important de graisse du ventre », ajoute-t-elle.
Elle recommande de privilégier autant que possible les aliments entiers et de limiter au minimum les aliments transformés.
15. Réduisez les glucides simples.
Les glucides simples, comme ceux présents dans les céréales du petit-déjeuner, le pain blanc et les biscuits, se transforment en sucre dans votre corps et peuvent perturber votre glycémie et favoriser l’inflammation corporelle, explique Cording. « Si votre glycémie est instable à cause d’un excès de glucides simples, cela peut jouer un rôle dans la formation de graisse », dit-elle.
16. Faites l’impasse sur les sodas et les jus.
Les sodas et les jus peuvent être des sources cachées de calories et ne vous rassasient pas. « Si vous réduisez vos calories excédentaires, où qu’elles proviennent, cela vous aidera à perdre du poids », affirme Gans. Bien que la plupart des gens savent que les sodas contiennent du sucre liquide, les jus bénéficient souvent d’un halo santé qui n’est pas justifié, explique Cording. « Lorsqu’on boit du jus, il n’apporte pas la même fibre que manger un fruit, ce qui ralentirait la digestion. » « Il atteint rapidement le sang et peut provoquer une chute de la glycémie par la suite. » En éliminant ces boissons de votre régime, vous réduirez ces sources de calories et régulerez votre glycémie, dit-elle.
17. Faites des séances d’entraînement intenses.
Alors que tout type d’activité vous aide à brûler des calories, « l’exercice intense » comme les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) peut vous aider à brûler les calories plus rapidement, en brûlant la graisse — y compris la graisse du ventre — dans le processus, affirme Gina Keatley, diététicienne-nutritionniste certifiée à New York.
« Ce sont de courtes périodes d’exercice qui aident à développer les muscles et à faire monter le cœur », explique Keatley. « Pensez à sprinter dans des côtes puis à redescendre en marchant ou en courant, ou à augmenter la résistance sur un vélo stationnaire tout en restant debout sur les pédales », dit-elle.
18. Faites des échanges sains.
Avoir l’impression de se priver n’est pas une bonne approche pour perdre du poids, affirme Cording, mais il est judicieux d’examiner les aliments qui peuvent vous freiner et d’envisager des substitutions plus saines. « C’est quelque chose que je recommande vivement », dit-elle. « Cela peut non seulement soutenir vos objectifs, mais être aussi très motivant. »
Ainsi, si vous adorez quelque chose de croquant l’après-midi, optez pour des chips de-carotte ou des pois chiches rôtis plutôt que des chips, par exemple. C’est rapide et facile, et cela vous permet d’introduire des options plus saines dans votre alimentation, ajoute-t-elle.
19. Déterminez ce qui se cache derrière vos habitudes alimentaires malsaines.
Si vous luttez contre le grignotage par réflexe ou si vous avez tendance à trop manger, Cording conseille d’essayer de comprendre pourquoi cela pose problème. Peut-être avez-vous recours à certains aliments lorsque vous êtes stressé et cherchez un renforcement mental, ou vous mangez toujours avant de vous coucher parce que vous êtes fatigué et que vous tentez-subconscient d’augmenter votre énergie.
« Une fois que vous avez compris ce qui se cache derrière un comportement, cela ouvre toutes ces possibilités pour y remédier », dit Cording. « Cela vous permet d’aborder le changement de comportement avec bienveillance et compréhension. Vous pouvez ensuite commencer à identifier des étapes concrètes pour modifier ce comportement. »
Pourquoi la graisse du ventre est-elle mauvaise pour vous ?
Des recherches ont largement relié la graisse abdominale à des complications de santé graves. « Les personnes qui présentent un excès de graisse abdominale profonde présentent un risque accru de maladie cardiovasculaire », affirme Keatley. Les individus avec des niveaux élevés de graisse abdominale « peuvent avoir un niveau d’inflammation de base plus élevé, ce qui peut être dangereux lorsque le corps déclenche une réponse immunitaire forte face à des bactéries ou des virus », ajoute-t-elle.
La graisse abdominale est « malheureusement l’emplacement le plus risqué pour stocker la graisse », selon le Dr Cheskin. Étant donné que la graisse du ventre — aussi appelée graisse viscérale, graisse abdominale profonde entourant les organes — circule plus fréquemment dans le sang, elle est plus susceptible d’augmenter le taux de graisse dans le sang.
D’accord, on comprend le sujet : graisse du ventre = mauvaise.
Pourquoi la graisse abdominale se forme-t-elle en général ?
La prise de poids globale est complexe, mais « la graisse abdominale se forme généralement lorsque l’on consomme trop de calories, ce qui entraîne une prise de poids », affirme Gans. Cela dit, vous ne pouvez pas contrôler précisément l’endroit où la graisse s’accumule dans votre corps. « Nous avons pratiquement aucune maîtrise sur l’endroit où ce poids va », explique Gans. « Il se dépose généralement sur le ventre ou sur les hanches et les cuisses selon la génétique, le sexe et/ou l’âge. »
Une prise de poids rapide augmente les chances de développer davantage de graisse du ventre, selon Cording. « Cependant, certains types de corps sont plus enclin à stocker la graisse autour du milieu », ajoute-t-elle.
D’autres facteurs, tels que le manque de sommeil ou le stress, peuvent aussi augmenter le risque d’accumuler davantage de graisse abdominale, précise Cording. « Des niveaux plus élevés de l’hormone du stress, le cortisol, ont été associés à une plus grande accumulation de graisse autour du milieu », explique-t-elle.
Qu’est-ce qu’une graisse abdominale saine ?
Voici le point important : il est normal — et même nécessaire — d’avoir une certaine quantité de graisse abdominale. « L’un des rôles du tissu adipeux est de protéger nos organes », affirme Cording. « Vous avez plusieurs organes dans la région médiane, vous avez donc besoin d’un peu de graisse abdominale pour les protéger. »
La graisse (y compris la graisse abdominale) aide aussi à réguler la température pour vous maintenir au chaud. « Nous avons besoin d’un peu de graisse autour du milieu », rappelle Cording.
Mais le souci, c’est d’en avoir trop. « Lorsque nous avons trop de tissu adipeux autour du milieu, cela peut contribuer à augmenter le risque de maladies », affirme Cording. « Il existe une réponse inflammatoire associée à un excès de graisse centrale. » Pour savoir avec certitude si votre graisse abdominale pourrait être problématique pour votre santé, consultez votre médecin. « D’un point de vue sanitaire, la graisse abdominale est quelque chose à surveiller, mais d’autres facteurs entrent aussi en jeu pour la santé globale », conclut Cording.
Combien de temps faut-il pour perdre la graisse du ventre ?
Cording affirme qu’elle reçoit cette question « tout le temps », et la réponse reste la même : cela varie. « Nos corps sont tous différents », dit-elle. « Beaucoup de facteurs influencent la manière dont nous portons les muscles et la graisse dans différentes zones du corps. » La quantité de kilos superflus au début et les mesures que vous prenez pour les perdre peuvent influencer le rythme auquel vous verrez disparaître la graisse du ventre. Notez aussi que votre ventre peut être le premier et le dernier endroit où vous perdez du poids — le corps de chacun est différent.
De nombreux facteurs entrent en jeu dans la façon dont vous accumulez la graisse corporelle, y compris vos gènes, vos hormones, les médicaments que vous prenez, la qualité de votre sommeil, votre plan alimentaire et votre routine d’exercice, rappelle Cording. « Je dis toujours à mes patient·e·s qu’il vaut mieux adopter une approche durable à long terme », poursuit-elle. « Votre corps aime la constance et la stabilité. Lorsque vous adoptez une approche lente et régulière de la perte de poids et de graisse, il est plus probable que ces changements restent en place. »
Que faire si vous ne perdez pas la graisse abdominale ?
Voici le point important : tout comme on ne peut pas réellement contrôler où l’on prend de la graisse, il est tout aussi délicat de déterminer d’où elle va diminuer.
« Cela ne signifie pas que vous serez bloqué avec de la graisse abdominale pour toujours », assure Cording. « Mais vous ne pouvez pas choisir où vous perdez votre excès de poids. » Keatley invite chacun·e à persévérer. « N’abandonnez pas », dit-elle. « La zone sous vos côtes et au-dessus de vos hanches est là où la majorité des personnes stocke la majeure partie de leur graisse — elle protège nos organes et nous tient chaud. Faire baisser votre graisse abdominale prendra plus de temps que pour les autres graisses, alors assurez-vous d’avoir un plan durable qui vous mènera jusqu’à votre objectif. »
