Jamais il n’a été aussi difficile d’obtenir une bonne nuit de sommeil, selon le physiologiste et expert en bien-être Oli Patrick.
« Tout est désormais anti-sommeil. Le monde moderne — de la lumière à la température, en passant par le bruit et les stimulations — a fait de cette période de l’histoire vécue le moment le plus complexe pour bien dormir », déclare-t-il.
Patrick prenait la parole lors d’un événement Eight Sleep pour marquer le lancement du Pod 6, une housse de matelas connectée capable de suivre des métriques de santé (comme le rythme cardiaque) et d’ajuster sa température.
Il est partisan de cet appareil, mais il explique à Fit&Well qu’il est possible d’améliorer son sommeil sans aucune technologie.
Si vous avez des difficultés à réussir à vous déconnecter la nuit, essayez d’appliquer la liste en cinq points de Patrick pour donner à votre esprit et à votre corps les meilleures chances d’un sommeil réparateur.
1. Donnez-vous l’opportunité d’atteindre sept heures de sommeil
Sept heures de sommeil constituent le point idéal, selon Patrick.
Cette durée de repos permet à votre corps d’accomplir ses fonctions biologiques, notamment la consolidation des souvenirs et la réparation des tissus.
« Vous êtes une créature vraiment spéciale si vous parvenez à réaliser toutes les incroyables tâches que le sommeil accomplit en moins de sept heures », affirme-t-il.
2. Tenez des horaires de réveil et de coucher constants chaque jour
La régularité constitue un autre point essentiel à respecter.
« Le sommeil forme une partie vitale de notre horloge biologique sur 24 heures, souvent appelée le rythme circadien, et cette horloge n’aime pas être dérangée », explique Patrick.
En restant constant, le corps s’habitue à produire l’hormone cortisol deux heures avant votre réveil, afin d’aider à sortir du lit progressivement.
Changer vos horaires de sommeil et d’éveil chaque jour peut désorienter votre organisme.
« Si vous vous réveillez deux heures plus tard que d’habitude, le cortisol aura été produit trop tôt, et vous ressentirez ce jet-lag social où les hormones qui vous donnent de l’énergie le matin et celles qui vous aident à vous endormir le soir ne fonctionnent pas en synchronie avec votre journée habituelle », dit-il.
Patrick se fixe une heure limite stricte: se mettre au lit avant 22 h 30, viser l’endormissement vers 23 h 15, et régler son réveil à 06 h 45 chaque jour.
« Cela me donne l’opportunité d’atteindre sept heures et, même si je ne suis pas stressé de ne pas y parvenir, je sais que si j’y parviens, je me sentirai généralement plus reposé. »
3. Cherchez 10 à 15 minutes de lumière naturelle dans la première heure après le réveil
Une fois éveillé, Patrick recommande « laisser entrer une lumière vive dans l’arrière de l’œil » pour donner à votre biologie circadienne les signaux dont elle a besoin afin de vous préparer à la journée à venir.
Le scénario idéal serait de sortir à l’extérieur et de s’exposer au soleil, éventuellement accompagné d’une courte promenade.
Mais une lumière artificielle produite par des réveils à LED ou des boîtes de luminothérapie émettant une lumière blanche vive et filtrant les UV peut aussi faire l’affaire.
Si vous n’atteignez pas sept heures de sommeil ou si vous ne maintenez pas des heures régulières, une lumière vive dès le matin peut aider à réinitialiser votre rythme circadien.
4. Faites de votre chambre un espace aussi sombre que possible
Minimiser l’exposition à la lumière le soir envoie à votre corps le signal qu’il est temps de dormir.
Patrick précise que vous voulez que votre chambre soit aussi sombre que vous le tolériez.
Cela implique d’éviter d’emporter votre téléphone au lit et de limiter l’utilisation de votre ordinateur portable et de votre télévision.
5. Abaissez votre température corporelle d’un degré
Un autre facteur qui influence votre biologie circadienne est la température.
« Nous voulons refroidir notre température corporelle avant le coucher », dit Patrick.
Cela peut impliquer d’éviter les repas tardifs, qui peuvent augmenter la température centrale, ainsi que de faire de l’exercice ou de travailler tard dans la soirée.
Pour d’autres, prendre une douche rapide avant le coucher peut aider à faire remonter le flux sanguin vers la peau, facilitant la perte de chaleur dans les premières étapes de la nuit.
Des systèmes de sommeil intelligents, comme Eight Sleep, peuvent aussi réduire la température du lit pour répondre à vos besoins individuels.
Que faire si votre sommeil est encore médiocre
Si vous ne constatez pas d’amélioration après avoir coché toutes les cases ci-dessus, Patrick indique trois autres facteurs comportementaux qui pourraient perturber votre sommeil.
Premièrement, il faut éviter la caféine après le déjeuner.
Ensuite, évitez complètement l’alcool, qu’il décrit comme « le plus grand perturbateur du sommeil » de tous.
Puis, si vous éprouvez encore des difficultés, vous pourriez expérimenter des pratiques comme le journaling, des exercices de respiration ou du yoga pour aider à clarifier et à apaiser votre esprit.
« Cependant, je n’ai pas rencontré beaucoup de personnes qui suivent tous les comportements ci-dessus et qui continuent malgré tout à avoir des difficultés », déclare-t-il.
« Dans la plupart des cas, lorsque nous alignons ces signaux biologiques clés, nous libérons la meilleure opportunité du corps pour récupérer et restaurer son énergie. »
