Avoir des articulations mobiles est généralement considéré comme positif, car cela permet d’accéder à une large amplitude de mouvement.
L’hypermobilité des articulations, toutefois, décrit les caractéristiques d’articulations capables de se déplacer au-delà de leurs limites physiologiques habituelles.
Dans certains cas, ces attributs sont liés à des troubles du tissu conjonctif, mais pour la plupart des personnes présentant des poignets, coudes, chevilles et genoux plus mobiles, l’hypermobilité est relativement bénigne et peut être gérée en privilégiant des exercices qui renforcent la force et la stabilité.
Voici les points clés à considérer si vous suspectez une hypermobilité — et six exercices qui vous aideront à protéger toutes vos articulations majeures.
Pouvez-vous vous auto-diagnostiquer une hypermobilité ?
Si vous pensez que vous pourriez être hypermobile, vous devriez toujours demander un diagnostic à un physiothérapeute certifié, explique Luke Meessmann, spécialiste en rééducation par l’exercice.
Le propriétaire et maître-trainer des Absolute Studios explique qu’il n’est pas toujours facile de s’auto-diagnostiquer.
« La distinction importante entre être flexible et hypermobile ne se résume pas à l’étendue du mouvement d’une articulation, mais à la maîtrise de ce mouvement », dit-il à Fit&Well.
« Souvent, les personnes présentant une hypermobilité cliniquement significative ou des troubles du tissu conjonctif ressentent une douleur chronique, des entorses et des luxations répétées ou une fatigue importante. »
Si vous remarquez que vous êtes « trop flexible » et que vous présentez un ou plusieurs de ces symptômes, il recommande de consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic concret et un plan de traitement.
Comment s’entraîner lorsque vous êtes hypermobile
Meessmann recommande de passer moins de temps à s’étirer et davantage à travailler la force, la stabilité, la conscience corporelle (proprioception) et le contrôle des mouvements.
« Le Pilates (notamment avec le reformer) et l’entraînement en force — idéalement sous la supervision d’un entraîneur attentif à la technique — forment ici une excellente combinaison », précise-t-il.
Quel que soit le type d’exercice que vous pratiquez, retenez ces quatre repères pour protéger vos articulations :
1. Éviter de rester bloqué à l’extrémité de l’amplitude des positions articulaires
« Arrêtez-vous avant que l’articulation ne se verrouille », explique Meessmann.
Par exemple, vous devriez réaliser une planche sur les avant-bras avec les coudes fléchis, et non avec les bras tendus et les coudes verrouillés.
2. Priorisez le temps sous tension
Meessmann insiste sur la nécessité de maintenir les répétitions lentes et contrôlées, vous permettant de garder les articulations alignées et vos muscles sous une tension suffisante pour développer la force.
« Maintenez la tension sur vos muscles tout au long des phases concentrique (contraction) et excentrique (allongement) de chaque mouvement, » dit-il.
3. Développez l’endurance de vos muscles stabilisateurs
L’entraînement de vos stabilisateurs est crucial, affirme Meessmann.
« Pensez à des exercices de type clam shell pour activer le moyen fessier afin d’aider à stabiliser l’articulation de la hanche et le bas du dos, ainsi qu’à des maintien isométriques pour améliorer l’endurance musculaire. »
Pour ce second type, Meessmann évoque des mouvements qui intègrent une composante de maintien statique, comme les squats muraux, les planches, les pompes scapulaires et les portés du fermier.
4. Faites progresser la charge progressivement
Augmentez les charges progressivement pour améliorer la résilience des tissus.
« Celui-ci est vital », déclare Meessmann.
« Une fois que vous êtes capable d’accomplir une certaine série ou une plage de répétitions de manière constante et conforme aux points ci-dessus, alors — et seulement alors — devriez-vous envisager d’augmenter le poids que vous soulevez. »
Six exercices stabilisateurs pour protéger vos articulations
Pour mettre ses conseils en pratique, tout en protégeant et en préservant vos articulations à long terme, Meessmann recommande ces six exercices.
Utilisez-les pour développer votre force et votre stabilité des chevilles jusqu’aux épaules.
1. Pour les chevilles : squat contre le mur
Séries : 1 Durée : 30-60 sec
- Tenez-vous dos contre un mur.
- Éloignez les pieds, en faisant glisser le dos contre le mur jusqu’à ce que les genoux soient pliés à 90° et directement au-dessus des pieds.
- Maintenez cette position pendant la durée cible, en divisant le temps en segments plus courts si nécessaire.
Meessmann dit : « Les squats contre le mur développent la coordination des membres inférieurs et la stabilité des chevilles. Pour augmenter la difficulté et cibler en même temps les articulations de la hanche, faites évoluer cet exercice vers un squat contre le mur sur une seule jambe. En position assise, étendez une jambe tout en gardant les genoux alignés. »
2. Pour les genoux : maintien en fente
Séries : 1 Durée : 30-60 sec de chaque côté
- Tenez-vous les pieds à la largeur des hanches, puis reculez une jambe derrière vous.
- Prenez une flexion des genoux pour descendre jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Maintenez cette position en gardant le genou avant directement au-dessus du pied avant.
- Adoptez une posture droite, les mains sur les hanches ou appuyez-vous sur un mur ou un plan de travail pour vous soutenir si nécessaire.
- Une fois le temps écoulé, poussez par le pied avant pour revenir debout et répétez de l’autre côté.
Meessmann dit : « Cet exercice unilatéral difficile développe la stabilisation des quadriceps, des fessiers et du genou sous charge soutenue. »
3. Pour les hanches : Coquille (clam shell)
Séries : 1-2 Répétitions : 10 de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, les jambes jointes et les genoux pliés.
- En gardant les pieds ensemble, soulevez le genou supérieur sans autoriser le bassin à pivoter vers l’arrière.
- Faites une pause, puis abaissez lentement le genou pour refermer les jambes.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Meessmann dit : « Les clam shells visent le moyen fessier et les rotateurs profonds de la hanche pour aider à stabiliser le bassin. »
4. Pour le bas du dos : Planche latérale
Séries : 1-2 Durée : 30-45 sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, les jambes jointes, soutenu par l’avant-bras.
- Élevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez cette position en évitant de faire tourner le buste et respirez normalement.
Meessmann dit : « Les planches latérales ciblent les stabilisateurs du tronc latéraux, y compris les obliques et le quadratus lumborum, afin de protéger la colonne vertébrale. »
5. Pour les épaules : Pompe scapulaire
Séries : 1-2 Répétitions : 10-12
- Mettez-vous à quatre pattes, avec un léger pli des coudes.
- Reculez les pieds pour que le corps soit en ligne droite de la tête aux pieds — c’est votre position de départ.
- Enroulez légèrement le haut du dos pour soulever légèrement la poitrine du sol.
- Ramenez les omoplates pour abaisser légèrement la poitrine sans plier davantage les bras.
Meessmann dit : « Cette variante de pompe cible les muscles dentelés antérieurs autour des omoplates, tout en affinant le contrôle des omoplates. »
6. Pour les poignets et les coudes : Portage du fermier
Séries : 1-2 Temps : 30-60 sec par côté
- Debout, tenant des haltères modérés à lourds le long des hanches, les poignets neutres et détendus, et la poitrine tournée vers l’avant.
- Avancez lentement avec contrôle.
- Si votre force de préhension faiblit, déposez les poids au sol. Prenez une ou deux inspirations pour vous recentrer, puis relevez-les avec précaution et poursuivez.
Meessmann dit : « Les portages lourds développent la force de prise tout en assurant la stabilité du poignet et du coude. »
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