Partir en vacances ? Jo-Leigh Morris, coach de Pilates, affirme que mettre une bande élastique dans ses bagages est « non négociable ».
Elles sont légères, polyvalentes et parfaites pour une séance de travail complet du corps, partout où vous allez.
Pour démontrer le propos, elle a récemment dévoilé une routine complète inspirée du Pilates, perchée près d’une piscine à l’infini qui donne envie d’évasion.
Mais vous n’avez pas besoin d’un passeport pour profiter des bienfaits que promeut Morris — tout ce dont vous avez besoin, c’est de 15 minutes et d’une bande de résistance pour renforcer et mobiliser l’ensemble de votre corps.
« Si vous débutez dans ce type d’entraînement, privilégiez des mouvements lents et contrôlés plutôt que la vitesse », déclare l’instructrice de Pilates formée de manière classique, à Fit&Well.
« La brûlure vient de la précision, pas de la précipitation. Plus vous vous sentez connecté au mouvement, plus vous deviendrez fort. »
Comment réaliser l’entraînement
Réalisez chaque mouvement pendant 60 secondes, successivement, pour accomplir une série. Réalisez trois séries au total.
Allez lentement, gardez des mouvements maîtrisés et, insiste Morris, ressentez vraiment chaque répétition.
Pendant l’exécution de la séquence, concentrez-vous sur le fait que votre centre reste légèrement engagé tout au long.
« Bougez avec contrôle — ne laissez pas la bande vous ramener brusquement. Expirez à l’effort, inspirez pour vous réinitialiser, et gardez les épaules détendues pour éviter les tensions. »
Elle conseille également de commencer avec une bande légère ou d’écarter les mains pour diminuer la résistance, ainsi que de travailler dans une amplitude plus restreinte pendant que vous vous préparez.
« Faites des pauses lorsque vous en avez besoin — privilégier la qualité à la quantité, toujours », ajoute-t-elle.
1. Ciseaux à une jambe
Temps : 30 s de chaque côté
Cibles : tronc
- Allongez-vous sur le dos, la bande de résistance enroulée autour du milieu d’un pied.
- Prenez de la tension dans la bande pour aider à soulever cette jambe au-dessus de vous tout en soulevant le haut de votre dos du sol.
- Élevez uniquement cette jambe jusqu’à ce que vous puissiez la garder tendue.
- En maintenant cette position, le bas du dos plaqué contre le sol, soulevez lentement l’autre jambe et abaissez-la.
- N’oubliez pas de respirer à chaque répétition.
- Changez de côté après 30 secondes.
2. Extension de jambe à genoux avec bande
Temps : 30sec de chaque côté
Cibles : fessiers et ischio-jambiers
- Commencez à quatre pattes les orteils sous les pieds.
- Faites passer la bande autour du milieu d’un pied, les extrémités fixées sous la main du même côté.
- Soulevez puis étendez votre jambe derrière vous, en travaillant contre la résistance.
- Contrôlez le retour à la position de départ.
- Changez de côté après 30 secondes.
3. Roulade arrière avec tirage
Temps : 60sec
Cibles : tronc, dos et biceps
- Asseyez-vous sur le sol les jambes étendues devant vous, la bande passée autour du milieu des deux pieds et les extrémités de la bande tenues dans chaque main.
- Penchez légèrement votre torse vers l’arrière.
- Tirez les extrémités de la bande vers votre poitrine, en fléchissant les coudes et en les déportant vers les côtés.
- Regroupez vos épaules en les rapprochant, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Curl biceps en squat fendu
Temps : 30sec de chaque côté
Cibles : quadriceps, fessiers, biceps
- Faites passer la bande sous le milieu d’un pied et faites un grand pas en arrière avec l’autre, en adoptant une position écartée.
- Tenez-vous droit avec les deux jambes tendues et relevez sur la pointe du pied de la jambe arrière si vous vous sentez stable.
- Prenez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que votre genou arrière effleure le sol, tout en fléchissant les coudes pour amener les extrémités de la bande jusqu’à vos épaules.
- Inversez lentement le mouvement pour revenir au départ.
- Changez de côté après 30 secondes.
5. Squat suivi d’un tirage debout
Temps : 60sec
Cibles : quadriceps, fessiers, haut du dos, épaules
- Écartez les pieds à la largeur des épaules et placez la bande sous les deux pieds.
- Saisissez l’extrémité de la bande à gauche avec votre main droite et vice versa, en croisant la bande devant vous.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos hanches soient alignées sur vos genoux.
- Poussez sur vos pieds pour vous relever et, ce faisant, soulevez les extrémités de la bande en fléchissant les coudes et en les portant à hauteur des épaules sur les côtés.
- Abaissez les extrémités de la bande et enchaînez avec la répétition suivante.
Achetez des bandes de résistance
Follow Fit&Well sur Google News et ajoutez-nous comme source privilégiée pour voir toutes nos idées d’entraînement et nos conseils de bien-être dans vos fils d’actualités.
