Vous avez du mal à vous entraîner au sol ? Essayez ce rapide entraînement debout de 4 minutes pour renforcer le tronc et la stabilité

Plusieurs des habitués de ma séance d’entraînement axée sur la force du tronc ont environ soixante-dix ans.

Ils sont en forme et actifs, mais ne se sentent pas à l’aise avec les exercices de base au sol.

J’ai donc développé une série d’exercices de base en position debout, comme alternatives accessibles.

Ces mouvements mettront au défi vos abdominaux, vos obliques et les muscles profonds du tronc tout en améliorant l’équilibre, la coordination et la stabilité — sans avoir à se mettre au sol et à s’en relever.

Vous pouvez réaliser cette séquence en quatre mouvements seule ou l’ajouter à votre entraînement régulier.

Comment faire l’entraînement

1. Halo sur une jambe
2. Squat jusqu’à toucher l’orteil opposé
3. Crunch debout sur le côté
4. Marche au-dessus de la tête

Effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes (ou 20 secondes de chaque côté pour les exercices unilatéraux), puis prenez une repos de 20 secondes. Réalisez une circulation complète.

1. Halo sur une jambe

Temps : 40 secondes par côté Repos : 20 secondes

• Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un poids devant votre abdomen.
• Soulevez l’un des pieds pour vous équilibrer sur l’autre, en conservant un léger pli du genou d’appui.
• Faites lentement tourner le poids autour de vos hanches ou de votre taille, en le passant d’une main à l’autre avec contrôle.
• Évitez de vous pencher ou de tourner et gardez les hanches orientées vers l’avant.

Facilité : Effectuez l’exercice sur les deux pieds si l’équilibre sur une jambe est trop difficile.

2. Squat jusqu’à toucher l’orteil opposé

Temps : 40 secondes Repos : 20 secondes

• Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
• Pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
• Poussez sur les talons pour vous relever, étendez la jambe gauche et touchez vos orteils de la main droite.
• Redescendez en position de squat et répétez de l’autre côté.

Faciliter : Pour toucher vos orteils plus facilement, gardez une légère flexion du genou lorsque vous soulevez la jambe.

3. Crunch debout sur le côté

Temps : 40 secondes par côté Repos : 20 secondes

• Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, les mains derrière la tête et les coudes écartés.
• Élevez le genou droit sur le côté et penchez le torse de sorte que le coude droit s’en approche.
• Répétez pendant 20 secondes, puis changez de côté.

Conseil du coach : Pensez à rapprocher votre cage thoracique de votre hanche plutôt que de lever uniquement le genou.

4. Marche avec les bras au-dessus de la tête

Temps : 40 secondes Repos : 20 secondes

• Pieds écartés à la largeur des hanches et un poids dans les deux mains au-dessus de la tête, bras tendus.
• Activez votre tronc et levez le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche.
• Abaissez et répétez de l’autre côté.
• Continuez à alterner les jambes de manière lente et maîtrisée.