Quand vous disposez de peu de temps pour faire de l’exercice, il est important d’avoir une routine à la fois efficace et facile à retenir.
De cette façon, vous pouvez passer directement à l’entraînement dès que vous avez une fenêtre libre.
Si vous êtes actuellement à la recherche de quelque chose qui coche ces cases, essayez cette routine pour le haut du corps proposée par Ani Oksayan, coach personnel et vice-présidente du fitness chez Chuze Fitness.
Elle a été conçue pour être accessible, facile à suivre et simple à répéter.
« Ces cinq exercices fondamentaux ciblent les biceps, les triceps et les épaules — les muscles responsables de nombreuses actions de poussée, de traction, de levage et de portage que nous effectuons au quotidien », déclare-t-elle.
Il faut suivre un ordre précis pour cet entraînement, alors ne le modifiez pas.
« En alternant les groupes musculaires, vous pouvez continuer à bouger pendant que certaines zones récupèrent, ce qui rend l’entraînement à la fois efficace et performant », explique Oksayan.
Cinq exercices pour des bras plus forts
- Curl des biceps
- Extension des triceps au-dessus de la tête
- Élévation latérale
- Curl marteau
- Kickback des triceps
« Choisissez un poids qui rende les deux ou trois dernières répétitions difficiles tout en vous permettant de garder une bonne forme », déclare Oksayan.
« Un mouvement de qualité donnera toujours de meilleurs résultats à long terme que de soulever plus lourd avec une technique médiocre. »
1. Curl des biceps
Muscles principaux : Biceps et avant-bras
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 20-30 sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le tronc engagé et des haltères en mains.
- Amenez les bras près du corps, paumes tournées vers l’avant.
- Levez les haltères vers les épaules sans balancer le torse.
- Faites une courte pause en haut, en serrant les biceps.
- Abaissez lentement vers la position de départ avec contrôle.
Conseils de technique :
- Concentrez-vous sur le contrôle de la phase de descente, lentement, sans laisser les poids chuter, pour travailler les muscles dans les deux directions.
- Gardez vos coudes près du corps tout au long du mouvement.
2. Extension des triceps au-dessus de la tête
Muscles principaux : Triceps
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 20-30 sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, tronc engagé, en tenant un haltère debout avec les deux mains autour du haut.
- Levez l’haltère au-dessus de la tête, les bras tendus.
- Baissez lentement les coudes pour abaisser l’haltère derrière la tête, aussi loin que vous le pouvez.
- Relevez le poids au-dessus de la tête, les bras entièrement étendus.
Conseils de technique :
- Gardez vos bras supérieurs aussi stables que possible — le mouvement doit provenir des coudes, pas des épaules.
- Gardez vos coudes pointés vers l’avant et près des oreilles.
3. Élévation latérale
Muscles principaux : Deltoïde moyen
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 20-30 sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, tronc engagé, haltères le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur.
- En gardant un léger pli dans les coudes, écartez les deux bras sur les côtés jusqu’à atteindre la hauteur des épaules.
- Abaissez lentement les poids le long de vos côtés.
Conseils de technique :
- Concentrez-vous sur le contrôle, pas sur l’élan, et évitez de balancer les poids.
- Évitez de hausser les épaules jusqu’aux oreilles au sommet du mouvement.
4. Curl marteau
Muscles principaux : Biceps, brachial et avant-bras
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 20-30 sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, haltères le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur (prise neutre).
- P omp les coudes pour soulever les charges vers vos épaules.
- Faites une pause, puis abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ et répétez.
Conseil de technique :
- Une prise neutre aide à renforcer vos biceps et les muscles qui soutiennent la force de prise pour les levées et mouvements du quotidien.
- Garde vos coudes près du torse.
5. Kickback des triceps
Muscles principaux : Triceps
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 60 sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères.
- Penchez le buste à partir des hanches de telle sorte que votre torse soit presque parallèle au sol, tout en gardant le dos plat et le tronc engagé.
- Pliez vos coudes jusqu’à environ 90°, en gardant le haut des bras près du torse.
- Étendez vos bras droit derrière vous.
- Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils de technique :
- Évitez de balancer les poids.
- Pensez à étendre à travers vos coudes et àcontracter l’arrière des bras à chaque répétition.
