Vous avez parfois l’impression que vos genoux vous font souffrir lorsque vous vous lancez dans une longue marche ou une course ?
Voilà exactement ce qui m’est arrivé quelques minutes après le départ, lors d’un footing à allure modérée, le week-end dernier.
D’habitude, j’aurais arrêté ou ralenti, mais je suis actuellement à mi-parcours d’un bloc d’entraînement marathon de quatre mois et je ne peux pas me permettre de diminuer le kilométrage.
Une heure plus tard, les tendons rotulaires sous la patella me faisaient un peu mal, et j’ai décidé de demander à un expert ce que j’aurais pu faire différemment.
« La réponse clinique honnête est que la douleur lors de la course existe sur un spectre et que la bonne décision dépend du type, de l’emplacement et du comportement de la douleur », déclare le Dr Andrew Gorecki de Superior Physical Therapy, physiothérapeute pratiquant spécialisé dans le traitement de la douleur chronique.
En d’autres termes : ce qui vous fait mal peut être différent de ce qui me fait mal.
Il est important de solliciter un diagnostic et une aide professionnels pour toute douleur persistante lors de la marche ou de la course, mais Gorecki dispose d’un cadre qu’il applique à tous ses patients pour les aider à identifier quand ils doivent s’arrêter lors d’une séance et quand ils peuvent continuer.
Voici comment cela fonctionne.
Comment savoir s’il faut arrêter l’entraînement
Gorecki affirme qu’il faut arrêter votre marche ou votre course immédiatement si la douleur est « aiguë, perçante ou donne l’impression que quelque chose se pince à l’intérieur de l’articulation ».
Cela diffère d’une douleur sourde et signifie généralement que les tissus sont irrités.
« Arrêtez-vous si la douleur s’aggrave progressivement pendant que vous courez », déclare-t-il.
« Si le premier mile est évalué à trois sur dix, le deuxième mile à cinq sur dix et le troisième mile à sept sur dix, arrêtez-vous. Poursuivre transforme un problème gérable en quelque chose de plus important. »
Vous devriez aussi arrêter si la douleur modifie votre démarche.
« Si vous commencez à compenser —boiter, en favoriser une jambe, raccourcir votre foulée— votre corps vous dit que quelque chose ne va pas. La compensation provoque de nouvelles blessures », dit-il.
La même chose est vraie si la douleur irradie.
« Une douleur au genou qui se propage jusqu’au tibia, monte dans la cuisse ou entoure l’articulation est un signal pour s’arrêter et évaluer. »
Si vous ressentez un pop, un claquement ou une sensation de blocage, ralentissez aussi.
« C’est un signe d’alerte mécanique. N’essayez pas de courir au travers. »
Si vous remarquez un gonflement ou un changement visible du genou, rentrez chez vous en marchant prudemment. Ou appelez quelqu’un pour venir vous récupérer.
Comment savoir si vous pouvez continuer l’entraînement
Heureusement, aucune de ces problématiques ne s’est manifestée lors de ma course de 11 miles et je me sentais suffisamment en forme pour reprendre l’entraînement le lendemain.
Principalement, ce que j’ai ressenti était une douleur sourde qui ne voulait pas s’atténuer.
Si la douleur demeure constante à un niveau faible comme celui-ci, par exemple 2 ou 3 sur 10, et ne s’aggrave pas, on peut généralement continuer, explique Gorecki à Fit&Well.
De même, vous pouvez probablement continuer si les conditions suivantes s’appliquent :
- une douleur sourde qui s’échauffe et s’atténue après le premier mile;
- vous êtes capable de maintenir une foulée normale sans compensation;
- la douleur disparaît complètement dans l’heure qui suit la fin de la course.
« La règle de base que j’applique aux patients est que si la douleur est pire demain qu’elle ne l’était pendant la course, c’est un signe d’alerte. Courez intelligemment aujourd’hui, évaluez honnêtement demain », ajoute Gorecki.
Ce que vous pouvez faire pour ajuster la séance
Si vous décidez de continuer, Gorecki recommande d’apporter quelques ajustements à votre séance.
Voici ses suggestions, classées par impact.
1. Ralentissez
Réduisez votre allure de 15 à 20 %.
« Courir plus vite sollicite davantage le genou que courir lentement, et la vitesse est souvent la variable qui vous a fait franchir le seuil au départ », explique-t-il.
Ralentir simplement élimine souvent la douleur sans autres changements.
2. Raccourcir la foulée
« Le sur-atterrissage est l’un des principaux facteurs contribuant à la douleur du genou chez les coureurs, quel que soit leur niveau », dit Gorecki.
« Lorsque votre pied atterrit trop loin devant votre corps, le genou absorbe un impact bien plus important que prévu. »
« Raccourcir la foulée d’environ 10 % et laisser le pied atterrir plus directement sous votre corps réduit considérablement la charge maximale sur le genou. »
La cadence (pas par minute) augmente naturellement lorsque la foulée se raccourcit, et c’est une bonne chose, ajoute-t-il.
3. Ajustez votre frappe du pied
« Si vous êtes un coureur qui atterrit lourdement sur le talon avec le genou complètement tendu, passer à une frappe du milieu du pied peut aider. »
« Toutefois, modifier la frappe du pied est un changement à opérer progressivement sur plusieurs semaines, et non en plein entraînement », avertit Gorecki.
« Des changements brusques de la frappe du pied créent de nouvelles blessures. Si vous frappez déjà avec le milieu du pied, ne changez rien. »
4. Changez de terrain
Courir, faire de la randonnée ou même marcher en descente peut augmenter considérablement la charge sur le genou.
« Si votre genou vous dérange, passez à un parcours plat ou faites demi-tour avant la section descendante », suggère Gorecki.
« Les portions descendantes peuvent transformer une douleur au genou gérable en blessure importante. »
5. Moduler son allure
Un volume ou une intensité trop ambitieux est souvent la principale cause de douleur au genou.
« Pour les débutants relatifs, c’est généralement le volume », dit Gorecki. « On en fait trop trop vite. »
« Prendre des pauses pour marcher tout au long de votre course et réduire le kilométrage hebdomadaire de 30 à 50 % pendant deux semaines résout généralement la plupart des plaintes liées au genou chez les débutants, explique-t-il. »
Pour les randonneurs ou coureurs plus expérimentés, le problème se situe plus souvent au niveau de l’intensité ou d’une dérive de la foulée en fin de bloc d’entraînement.
« Réduisez l’intensité ou la vitesse de vos séances de qualité et prévoyez des jours de récupération supplémentaires. »
