Toute personne qui s’intéresse, même légèrement, à vivre mieux et plus longtemps sait désormais que l’entraînement de force peut aider à freiner le déclin de la masse musculaire qui survient naturellement avec l’âge.
Pourtant, de nouvelles recherches suggèrent que les adultes d’âge moyen peuvent gagner de la masse musculaire simplement en se supplémentant en créatine.
Un essai clinique de 12 semaines mené par des chercheurs de Texas A&M a montré que l’apport régulier peut augmenter et maintenir la masse et la force musculaires chez des adultes âgés de 45 à 65 ans — même s’ils ne pratiquaient aucune activité de renforcement.
L’étude
Dans l’essai clinique, 64 personnes en bonne santé ont été réparties au hasard pour prendre 10 g de créatine monohydrate ou un placebo chaque jour.
En outre, les participants pouvaient choisir de suivre un programme d’exercice structuré et un régime hypocalorique, ou de poursuivre leur mode de vie habituel.
Les résultats ont montré que tous les participants ayant pris de la créatine, que qu’ils fassent de l’exercice ou non, ont gagné une certaine masse maigre. Ceux qui ne pratiquaient pas d’exercice ont gagné environ 1,1 kg, tandis que les personnes qui s’entraînaient ont gagné environ 1,3 kg.
La force s’est également améliorée, les deux groupes ayant pris de la créatine montrant des gains en force lors de la presse des jambes, de la presse inclinée et une meilleure endurance musculaire. Cependant, les personnes qui s’entraînaient ont enregistré des gains plus importants dans ce domaine.
Pourquoi cela constitue une bonne nouvelle pour les personnes d’âge moyen
La masse musculaire décline naturellement à partir de l’âge moyen, ce qui peut influencer tout, depuis la dépense énergétique jusqu’au risque de blessure. Développer et entretenir cette masse est une manière de préparer l’avenir de son corps — et cette petite étude suggère que la créatine peut apporter une aide à cet égard.
Mais les avantages ne seraient peut-être pas seulement physiques. Si cette étude a relevé quelques améliorations exploratoires de la mémoire et de la vitesse de traitement, des recherches plus larges indiquent que le complément aide les fonctions cognitives. On réclame de plus en plus qu’elle soit testée davantage chez les populations plus âgées et chez les patients atteints de démence et de troubles cognitifs.
Je connais beaucoup de personnes qui jurent par la créatine comme stimulant cérébral et énergétique. Un journaliste qui a pris de la créatine pendant son entraînement pour son premier HYROX a écrit que « c’était comme si cela prolongeait la durée de vie de mes muscles et de mon cerveau ».
Une autre mère, se décrivant elle-même comme « épuisée d’énergie », a constaté que la créatine améliorait sa force, ses capacités cérébrales et son humeur.
Cela fait moi-même quatre semaines que j’en prends. J’aimerais pouvoir dire que cela a amélioré ma fatigue et ma concentration, mais j’ai un bébé de huit mois qui paraît allergique au sommeil. Je suis trop fatiguée pour dire si cela fonctionne, mais je vous tiendrai au courant dès qu’elle dormira toute la nuit.
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« Effets de la supplémentation en créatine avec et sans intervention d’exercice et de régime sur la composition corporelle, la fonction cognitive et les marqueurs de la santé chez les adultes d’âge moyen et plus âgés » dans Journal of the International Society of Sports Nutrition « Effets de la supplémentation en créatine sur la fonction cognitive des individus sains : une revue systématique des essais contrôlés randomisés » dans Experimental Gerontology
